Ko vērtīgu organismam sniedz upenes un kā tās labāk lietot uzturā?
Upenes ir pazīstamas ar bagātīgu C vitamīna saturu un citām vērtīgām īpašībām. Turklāt tās tiek plaši izmantotas ne vien pārtikā, bet arī farmācijā un skaistumkopšanā. Vai upenes patiešām ir C vitamīna krātuves? Ko citu vērtīgu tās sniedz mūsu organismam un kā tās vislabāk lietot uzturā? Konsultē "BENU Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Upenes ir vienas no dārza ogu karalienēm. Tās tiek gatavotas ziemas krājumiem, saldētā veidā uzglabājot veselas ogas, ogas blendējot ar cukuru, tiek vārīti ievārījumi un ogas un lapas tiek kaltētas arī tējai, stāsta sertificēta uztura speciāliste L. Sondore. Turklāt upenēm ir neatkārtojami bagātīga garša.
Veselīgas un vērtīgas
Upenes satur organiskās skābes, flavonoīdus, šķiedrvielas, beta-karotīnu, C, E, B grupas vitamīnus un no minerālvielām – kāliju, kalciju, magniju un fosforu. Turklāt upenes ir vienas no bagātākajiem C vitamīna avotiem – 100 grami upeņu ogu satur 177 miligramus C vitamīna. Tas ir ievērojami vairāk nekā citrusaugļos. Tā, piemēram, 100 grami apelsīnu satur tikai 49 miligramus C vitamīna. No mūsu vietējām dabas veltēm vairāk C vitamīna satur tikai mežrožu augļi – 1250 miligramus – un smiltsērkšķi – attiecīgi 450 miligramus C vitamīna. Pieaugušajiem iesaka uzņemt dienā 75-100 miligramus C vitamīna, ko var nodrošināt, apēdot mazāk nekā 50 gramus upeņu ogu. Visvērtīgākās ir svaigas ogas, kuras jālieto uzturā tieši vasarā kā C vitamīna avots un vispārējs organismu stiprinošs līdzeklis. Tās noder imūnsistēmas, redzes, sirds un asinsvadu, gremošanas sistēmas, locītavu un ādas veselībai, kā arī cīņā ar novecošanos. Ogas apstrādājot (žāvējot vai termiski apstrādājot), mazinās C vitamīna daudzums. Tādēļ viens no veidiem, lai ogas saglabātu vairāk vērtīgo vielu, ir ogas ziemai sasaldēt.
Arī uztura speciāliste uzsver, ka vislabāk ir ēst svaigas ogas sezonā, jo C vitamīns ir karstuma neizturīgs un, vārot ievārījumos, tas zūd – paliek tikai gards, salds našķis pie putrām un pankūkām. Ievārījumā labāk saglabāsies minerālvielas. Upenes satur arī antioksidantus, no kuriem īpaši jāuzsver antocianīni, kas tiek pētīti saistībā ar labas redzes saglabāšanu un neinfekciju slimību profilaksi. Ogās ir polifenoli, flavonoīdi, katehīni, kumarīni. Tām ir pretiekaisuma un antibakteriāla iedarbība. Bagātīgā sastāva dēļ ogas tiek dēvētas par imunitātes sargiem un tiek izsenis lietotas teju ikvienā ģimenē. Tajās ir pektīnvielas, ēteriskās eļļas, organiskās skābes, sēklās – nepiesātinātās taukskābes.
Ēdot upenes, mēs rūpējamies arī par savu kuņģa un zarnu traktu, jo ogas satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas. Noteikti konsultējies ar savu ārstu par svaigu ogu lietošanu uzturā, ja tev ir gremošanas trakta saslimšanas – tās sava dabīgā skābuma dēļ var veicināt atvilni. Tāpat noteikti nebūtu ieteicams ogas ēst tukšā dūšā.
Uzturā dažādām vajadzībām tiek lietotas ne vien upeņu ogas, bet arī lapas, kas satur ēteriskās eļļas.
Upenes tējās un citur
Drogas pagatavo gan no upeņu ogām, gan lapām un pumpuriem, stāsta klīniskā farmaceite. Upeņu ogas žāvē cepeškrāsnī vai speciālās kaltēs un izmanto uzlējumu un novārījumu pagatavošanai. Šāda tēja stiprina organisma aizsargspējas un noder kā vitamīnu avots. To izmanto saaukstēšanās un infekcijas slimību gadījumā, un tai piemīt sviedrējoša, urīndzenoša un pretiekaisuma darbība. Tautas medicīnā upeņu ogu novārījumu izmanto arī hipertensijas gadījumā. Upeņu augļi ietilpst vitamīnu tēju un tējām bērniem sastāvā.
Savukārt upeņu lapas izmanto kā organismu spēcinošu drogu, vielmaiņas uzlabošanai, arī locītavu slimību gadījumā. Tām piemīt sviedrējoša un urīndzenoša darbība. Ādas slimību gadījumā tās izmanto peldēm.
Kā garšvielu izmanto upeņu pumpurus un lapas, kas aktuālas gurķu konservēšanas laikā. Upeņu sulu, tās koncentrātu, ogu pulveri izmanto uztura bagātinātāju sastāvā, kā arī to krāsas un garšas, arī smaržas uzlabošanai, bērniem un pieaugušajiem.
Upeņu ogu ekstraktu izmanto arī kosmētisko līdzekļu – ziepju, skrubju, dušas želeju, vannas bumbu, ķermeņa jogurtu un citi līdzekļu – ražošanā.
Vērtīga ir arī upeņu sēklu eļļa, kas kalpo kā Omega-6 taukskābju avots. To izmanto uztura bagātinātājos kopā ar citām eļļām, piemēram, zivju eļļu, linsēklu, ķirbju sēklu un olīveļļu, sirds un asinsvadu sistēmas, ādas un matu veselībai, kā arī sievietes veselībai.
Ārīgi izmanto ķermeņa eļļās, krēmos rokām, sejai, ķermenim, lai barotu, mitrinātu un uzlabotu ādas elastību.
Piesardzība! Cilvēkiem, kas lieto antikoagulantus, jāievēro piesardzība, lietojot upenes uzturā, jo tās var palēnināt asins recēšanu. Konsultējies par to ar savu ārstējošo ārstu.
Upeņu laika receptes
Uztura speciāliste iesaka sezonā apēst vismaz glāzi ogu dienā svaigā veidā – pievienojiet tās kokteiļiem, biezpienam, gatavojot ogu sorbetus, pievienojiet ogas zaļajiem lapu salātiem! Te dažas idejas iedvesmai:
Clafoutis ar upenēm un avenēm
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- viena glāze ogu,
- 50 grami cukura,
- četras olas,
- viena glāze trekna piena (~240 mililitri),
- kardamons,
- vaniļas cukurs,
- 120 grami kviešu miltu,
- viena līdz divas ēdamkarotes sviesta un taukvielas veidnes ietaukošanai,
- karstumizturīga panna.
Pagatavošanas gaita:
1. Olas sakuļ ar cukuru un garšvielām. Pievieno izkausētu sviestu, pienu un miltus, visu sakuļ.
2. Ogas liek ietaukotā veidnē. Tām var pievienot vasaras augļus pēc izvēles. Pārlej mīklu, liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī un cep ~ 35 minūtes. Ēd viegli atdzesētu.
Vasaras salāti ar upenēm
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- aptuveni 120 grami svaigas rukolas,
- viens gatavs avokado,
- viens sarkanais sīpols,
- viens vidēja izmēra tomāts,
- sauja upeņu.
Mērcei:
- Extra virgin olīveļļa,
- sāls,
- drupināti melnie pipari,
- citrona sula.
Pēc izvēles var pievienot gataviem salātiem Fetas, kazas sieru vai biezpienu.
Pagatavošanas gaita:
1. Sīpolu sagriež plānos gredzenos, tomātus sagriež gabaliņos.
2. Salātu sastāvdaļas liek bļodā, pievieno pagatavoto mērci, viegli sacilā, pārber ogas.
Baudi upeņu laiku un stiprini organismu!
