Ko varam darīt sava miega labā? Stāsta miega speciāliste

Miegs cilvēka organismam ir tikpat svarīgs kā gaiss, ūdens un pārtika. Pieaugušam cilvēkam ieteicamais miega ilgums ir septiņas līdz deviņas stundas. Latvijā šajā ziņā atklājas neviennozīmīga aina – vidēji deviņas stundas vai vairāk miegā pavada 4% aptaujāto iedzīvotāju, astoņas stundas – 27%, septiņas stundas – 39 %, sešas stundas – 25%, bet piecas stundas vai mazāk – 5%, secināts "BENU Aptiekas" Veselības monitoringa datos, kas iegūti sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu kompāniju SKDS.

Par ieteicamo miega ilgumu un ritmu, kā arī “cīruļiem” un “pūcēm” stāsta Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas (BKUS) Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste-pediatre Marta Celmiņa.

Cik ilgi tad būtu jāguļ?

Atsaucoties uz organizāciju "National Sleep Foundation"[1], miega eksperte norāda, ka dažādos vecumos veselīga miega daudzuma rekomendācijas atšķiras:

• jaundzimušajiem (līdz trīs mēnešiem) diennaktī ieteicams gulēt 14 līdz 17 stundas;
• zīdaiņiem (četri līdz 11 mēneši) diennaktī ieteicams gulēt 12 līdz 15 stundas;
• bērniem, kas tikko sākuši staigāt (viens līdz divi gadi), – 11 līdz 14 stundas;
• pirmsskolas vecuma bērniem (trīs līdz pieci gadi) – 10 līdz 13 stundas;
• skolas vecuma bērniem (seši līdz 13 gadi) – deviņas līdz 11 stundas;
• pusaudžiem (14 līdz 17 gadi) – astoņas līdz 10 stundas;
• jauniešiem (18 līdz 25 gadi) – septiņas līdz deviņas stundas;
• pieaugušajiem (26 līdz 64 gadi) – septiņas līdz deviņas stundas;
• vecākiem cilvēkiem (virs 65 gadiem) – septiņas līdz astoņas stundas.

Vienlaikus speciāliste uzsver, ka primāri ir jāvadās pēc savas pašsajūtas, jo var būt pieaugušie, kuri vidēji guļ arī sešas stundas un jūtas labi. Ja cilvēks guļ maz un šķiet, ka pašsajūta ir normāla, bet pilnībā pārliecības par to nav, ieteicamo miega daudzumu vislabāk var saprast atvaļinājuma laikā, ļaujot sev dažas dienas izgulēties tik, cik gribas. Pēc pirmā miega "parāda" dzēšanas (ja tāds ir) arī nostabilizēsies vēlamais miega daudzums.

Par “cīruļiem” un “pūcēm”

Foto: Freepik.com/ diana.grytsku

Folklorā par mošanos agri no rīta ir virkne teicienu, piemēram, “Rīta stundai zelts mutē”, “Kurš putniņš agri ceļas, agri slauka deguntiņu” vai “Agrais putniņš dabū tārpiņu” (no angļu valodas Early bird gets the worm)”. Vienlaikus miega eksperte atgādina, ka daļai cilvēku vairāk enerģijas ir no rītiem (tā sauktie “cīruļi”), bet citi visaktīvākie kļūst tieši vakarā (tā sauktās “pūces”), bet vēl daļa nepieder nevienam no šiem tipiem. Iespējams, ir radies maldīgs priekšstats, ka cilvēki, kas ceļas agrāk no rīta, ir produktīvāki un spēj izdarīt vairāk, jo, kamēr “pūces” no rīta saldi guļ, “cīruļi jau ir paspējuši apmeklēt sporta klubu, izlasījuši grāmatu un tml. Tas gan nenozīmē, ka agro rītu cilvēki ir produktīvāki, jo vakarā viņi pie miera dodas salīdzinoši agri, un tieši tas ir laiks, kad “pūces” aktivizējas.

Eksperte skaidro, ka šāds dalījums nav slinkums vai izdomājums – priekšroku agrākam vai vēlākam darbam sauc par hronotipu (no grieķu valodas chronos nozīmē laiks). Lai gan mēs varam ietekmēt savu diennakts ritmu, piemēram, ievērojot noteiktu režīmu un kontrolējot gaismu/tumsu, sportiskās aktivitātes, kofeīnu un citas lietas savā dzīvē, hronotips ir daudz stabilāks. Tas nozīmē, ka, piemēram, “pūce” var celties katru dienu agri no rīta, bet dienas pirmajā daļā būs grūtāk koncentrēties. “Cīrulis” turpretim bez pūlēm agri no rīta var sākt strādāt, bet pēcpusdienā produktivitāte sāk palēnināties. Ņemot vērā, ka sociāli un darba tirgū pieņemtais darba dienas sākums ir samērā agri no rīta, “pūcēm” adaptēties ir grūtāk.

Hronotipu nosaka dažādi ģenētiskie faktori. Turklāt svarīgi arī saprast, ka priekšroka agrākam vai vēlākam gulēt iešanas un celšanās laikam var mainīties. Piemēram, mazi bērni vairāk ir “cīruļi”, bet pusaudžu gados iešanas gulēt laiks vairāk atbilst “pūcēm”. To, ka jauniešiem vakarā grūti aizmigt, bet no rīta – piecelties, nenosaka tikai dažādas aktivitātes, bet arī dabīgas norises. Vēlāk – ap 20 gadu vecumu – hronotips nostiprinās.

Kāpēc iet gulēt un celties vienā laikā?

Došanās gulēt un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz labāk gulēt (pieļaujama vienas stundas nobīde), skaidro miega eksperte. Piemēram, katru vakaru ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, dienas laikā smadzenēs uzkrājas noteiktas vielas, kas palielina “miega spiedienu” un vakarā liek justies miegainam. Pretējā gadījumā, piemēram, darba dienās, ejot gulēt vienā laikā, bet nedēļas nogalēs vai brīvdienās regulāri aizmiegot daudz vēlāk, arī celšanās laiks ir krietni vēlāks. Tas nozīmē, ka līdz mirklim, kad “miega spiediens” smadzenēs ir pietiekami liels, ir jau pārāk vēls. No rīta agri ceļoties, dienas laikā ir slikta sajūta, bet, ja, “dzēšot ugunsgrēku”, paguļ ilgāku diendusu, tad miega spiediens pirms nakts atkal samazinās. Izveidojas apburtais loks. Nav noslēpums, ka atvaļinājuma laikā dienas ritms bieži vien aizslīd uz priekšu (kas ir pilnīgi normāli), bet, atsākot darbu, ir samērā grūti atgriezties vecajās sliedēs.

Kopumā, ja nedēļas laikā trūkst miega, tad zaudētā miega izgulēšana nedēļas nogalē var īslaicīgi paaugstināt enerģijas līmeni, tomēr ilgtermiņā šādai praksei var būt arī negatīvi efekti. Kādā ASV pētījumā [2] noskaidrots, ka cilvēki, kas guļ mazāk, nekā rekomendēts, tiek vairāk pakļauti svara pieauguma riskam un insulīna sensitivitātes kritumam. Tas nozīmē, ka nepietiekams miega daudzums samazina ķermeņa spēju atpazīt un izmantot insulīnu. Pētījumā tika atklāts arī tas, ka cilvēkiem, kas nedēļas nogalēs izgulēja miega parādu, šīs izmaiņas bija smagākas – tas norāda, ka ķermenim ir grūti pielāgoties šādām svārstībām.

Ko varam darīt sava miega labā?

Foto: Freepik.com/ freepik

Miegu ietekmē virkne faktoru: ģenētika (hronotips), dzīvesveids un režīms (sportošana, uzturs, kofeīns, atkarību raisošās vielas, gaisma/tumsa, aktivitātes vakarpusē), arī veselības stāvoklis un citas slimības. Svarīgi arī tas, kas notiek mums apkārt un kādā vidē dzīvojam. Pēdējo gadu laikā ir bijusi virkne satricinājumu – Covid-19 pandēmija un Krievijas iebrukums Ukrainā –, kas arī negatīvi ietekmē mentālo veselību un miega kvalitāti. Plašākā mērogā mēs nevaram ietekmēt notiekošo pasaulē, bet svarīgākais ir laicīgi atpazīt savas miega un mentālās veselības problēmas, kā arī vērsties pie atbilstošiem speciālistiem.

Gluži tāpat kā pazīstam ķermeņa higiēnu, ir arī miega higiēna – tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina kvalitatīvu miegu naktī un labu pašsajūtu dienā. Lai gan ir ļoti daudz dažādu miega traucējumu, tomēr pilnīgi visiem ārstēšanas pamatu veido tieši miega higiēnas izveidošana, mainīšana vai uzlabošana.

• Parūpējies par savu guļamistabu – sagādā sev ērtu matraci, segu un spilvenu. Atceries, ka guļamistabai vakarā jābūt klusai, tumšai un patīkami vēsai;
• Gultu izmanto tikai miegam un seksam! Svarīgi, lai ķermenim gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis citām nodarbēm – darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu u. c. Šīs nodarbes labāk veikt citā istabā vai arī vismaz atrast citu vietu guļamistabā;
• 30 līdz 60 minūtes pirms gulēšanas nelieto elektroniskās ierīces, jo miega kvalitāti pasliktina gan ekrāna gaisma, gan arī prātu aktivizējošās nodarbes;
• 30 minūtes pirms miega centies “atslēgties” no satraucošajām lietām, lai pirms iešanas gulēt par tām nebūtu jādomā;
• Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu;
• Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt īsi pirms došanās gulēt;
• Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms došanās gulēt var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs miegu. Pirms došanās gulēt nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti. 
• Vismaz četras stundas pirms miega nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu;
• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas – lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī cilvēks būs gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts.

Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus.