Vai atceries, kad un kāda bijusi tava pēdējā menstruālā cikla pirmā diena? Ļoti iespējams, ka atbildēt uz šo jautājumu nav nemaz tik viegli un tu nebūsi vienīgā – daudzas sievietes joprojām seko savam menstruālajam ciklam visai pavirši, neveltot tam pienācīgu uzmanību. Patiesībā šī informācija, to pienācīgi analizējot, palīdz noteikt un uzlabot veselības stāvokli, kā arī labāk saplānot ikdienas aktivitātes. Mūsdienās analīzi nav jāveic pašam – talkā nāk viedās tehnoloģijas, piemēram, viedpulksteņi. Dažās viedierīcēs iestrādāts menstruālā cikla izsekošanas rīks, kas sniedz detalizētu pārskatu par izmaiņām, ko menstruālā cikla laikā, piedzīvo ikvienas sievietes ķermenis.

Menstruālā cikla fāzes

Menstruālais cikls ir kaut kas vairāk par dienām, kad novērojama asiņošana, un dienām, kad tās nav - viss ir nedaudz sarežģītāk. Lai labāk izprastu savu organismu menstruālā cikla laikā, pirmkārt, jāsaprot, ka ir četras hormonu ietekmētas menstruālā cikla fāzes:

1. Menstruācijas fāze. Tā sākas pirmajā asiņošanas dienā un ilgst divas līdz septiņas dienas. Pastāv uzskats, ka menstruācija notiek reizi mēnesi, tomēr tipiski cikls ilgst no 21 līdz 35 dienām. Svarīgi atcerēties, ka ikviens organisms ir atšķirīgs un procesus, kas tajā notiek, var ietekmēt visdažādākie faktori, piemēram, kontracepcijas lietošana, vecums, ikdienas stresa līmenis un aktivitātes u. c. Menstruāciju pirmajās dienās estrogēna un progesterona līmenis ir viszemākais, tāpēc parādās izteikta noguruma sajūta.

2. Folikulārā fāze. Kad asiņošana beidzas, sākas folikulārā fāze. Estrogēna līmenis paaugstinās, sagatavojot ķermeni ovulācijai un iespējamajai apaugļošanai. Estrogēna pieaugums ķermenī nodrošina to ar papildu enerģiju, tāpēc nereti ir sajūta, ka vari paveikt daudz vairāk nekā aktīvajā menstruāciju fāzē.

3. Ovulācija. Parasti ap 10–23 dienu pēc menstruācijas cikla sākuma, ķermenī izdalās olšūna – ķermenis gatavojas apaugļošanai. Precīza ovulācijas sākuma diena mēdz mainīties, taču menstruālā cikla izsekošana palīdz paredzēt auglīgo dienu diapazonu. Šī informācija ir būtiska, plānojot grūtniecību vai arī, ja esi seksuāli aktīva, bet tieši otrādāk – grūtniecību neplāno. Tomēr svarīgi atcerieties, ka grūtniecība var iestāties jebkurā menstruālā cikla posmā. Nevajadzētu aizmirst par aizsargāšanos tikai tāpēc vien, ka menstruālā cikla izsekošanas rīks uzrāda, ka ovulācija šobrīd nenotiek.

4. Luteīnā fāze. Ja ovulācijas laikā izdalītā olšūna netiek apaugļota, estrogēna un progesterona līmenis organismā sāk strauji samazināties. Šajā menstruālā cikla posmā daudzas sievietes apgalvo, ka piedzīvo PMS jeb pirmsmenstruālo sindromu, kas visbiežāk izpaužas kā nogurums, sāpes un diskomforta sajūta, kā arī garastāvokļa svārstības.

Kā mazināt menstruāciju simptomus?

Jo vairāk informācijas par norisēm ķermenī menstruālā cikla laikā tu ievadīsi kādā no menstruālā cikla izsekošanas rīkiem, jo precīzākas būs prognozes par cikla gaitu. Vai tev ir luteīnajai fāzei raksturīgi PMS simptomi? Noderīgi zināt, aptuveni kad tie parādīsies, lai varētu laikus parūpēties par sevi, saplānot darba un atpūtas laiku. Tādus simptomus kā nogurums un ķermeņa sāpes vislabāk var mazināt, kārtīgi izguļoties vai ieplānojot vieglāku treniņu nekā tas ir citās mēneša nedēļās. Ja parasti tiek novērots svara pieaugums vai vēdera uzpūšanās, pāris dienas pirms tam vēlams pielāgot diētu tā, lai nejauši nepasliktinātu simptomus.

Izmaiņas menstruālā cikla laikā

Ja simptomi laika gaitā mainās vai pasliktinās, tas var liecināt, ka organismā paralēli notiek arī kādas citas izmaiņas. Menstruālo ciklu var ietekmēt stress, kā arī citas veselības problēmas – lai identificētu simptomu cēloni, vispirms jāidentificē izmaiņas ciklā. Atsevišķos gadījumos var palīdzēt tādas atslābināšanās metodes kā, piemēram, joga, meditācija vai elpošanas vingrinājumi. Būtiskas menstruālā cikla izmaiņas var liecināt, ka nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Menstruālā cikla izsekošanas rīki un vingrošana

Saskaņā ar statistikas datiem, vairāk nekā 75% sieviešu-atlētu piedzīvo nepatīkamus blakusefektus menstruālā cikla laikā. Tieši tāpēc ir svarīgi izzināt labāk savu organismu un izprast kā pielāgot treniņu plānu savam menstruālajam ciklam. Jo laicīgāk un regulārāk jūs reģistrēsiet datus par savu menstruālo ciklu, jo ātrāk iegūsiet plašu un uzticamu veselības pārskatu, kas ļaus labāk izprast savu ķermeni un plānot ikdienas aktivitātes atbilstoši labsajūtai.

Menstruāciju laikā sports nav ieteicams tikai tad, ja tas ir saistīts ar stiprām sāpēm, tomēr asiņošanas pirmajās, smagākajās dienās ieteicams samazināt fizisko slodzi un izvēlēties treniņus ar mazāku intensitātes līmeni nekā tas ir parasti. Svarīgākais ir sekot līdzi savai veselībai un labsajūtai dažādās cikla fāzēs, izsekot cikla svārstības un, ja vingrinājumi menstruācijas laikā izraisa smagu asiņošanu vai sāpes, uz laiku pārtraukt fiziskās aktivitātes, kā arī vēsties pēc padoma pie speciālista.