Ko ievērot, atsākot fiziskas aktivitātes. Komentē fizioterapeits
Pavasaris ienes ne vien vairāk saules gaismas, bet arī lielāku motivāciju pievērsties sportiskām aktivitātēm. Ir būtiski piedomāt, kā atsākam šīs fiziskās aktivitātes – skriešanu, nūjošanu, soļošanu u.c. Fizioterapeite Aiga Korpa, kuras ikdienas darbs Liepājas Olimpiskā centra Sporta veselības centrā bieži saistīts ar sportistu atgriešanos pie fiziskas slodzes pēc pārtraukuma, dalās ar ieteikumiem, ko ņemt vērā ikvienam aktīvas dzīves piekritējam.
Ir vairāki nozīmīgi faktori, kam pievērst uzmanību:
- pareizas slodzes izvēle,
- iesildīšanās un atsildīšanās nepieciešamība,
- ūdens uzņemšana,
- piemērota apģērba izvēle,
- kā var palīdzēt kompresijas izstrādājumi?
Pareizas slodzes izvēle
Atsākot vai uzsākot fiziskās aktivitātes, būtiski ir atcerēties sākt ar regulāru zemas vai vidējas intensitātes slodzi, tādā veidā palīdzot organismam adaptēties. Tā var būt aktīva soļošana vai nūjošana. Pierodot pie slodzes – ar laiku to var palielināt, tāpat arī intensitāti.
Būtu vēlams sekot līdzi pulsam jeb sirdsdarbības frekvencei. Cilvēkam bez veselības traucējumiem slodzes laikā būtu jāsasniedz 85% no paredzētā maksimuma. Maksimālo pulsu nosaka, izmantojot formulu 220 – vecums. Pulsa noteikšanai izmanto pulsometru, ja tāda nav – alternatīva metode ir "sarunas tests". Pie vidējas intensitātes vēl var sarunāties, bet pie augstas intensitātes var pateikt konkrētas frāzes.
Pasaules Veselības Organizācijas pieaugušajiem rekomendē vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā (piemēram, aktīva nūjošana, aktīva pastaiga) vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes (riteņbraukšana, skriešana). Tās var arī kombinēt savā starpā. Jāiekļauj arī spēka vingrojumi visām muskuļu grupām divas reizes nedēļā. Atsākot sportot pēc ilgāka pārtraukuma, šo laiku vai intensitāti var samazināt, sekojot līdzi pulsam.
Uzsākot fiziskās aktivitātes, nereti var sajust duršanu sānā vai izteiktu elpas trūkumu. Pamatā būtu jāapgūst pareizs elpošanas ritms: uz vienu soli ieelpa, uz diviem soļiem izelpa vai uz diviem soļiem ieelpa uz trim – izelpa. Ja tomēr ir sanācis saskarties ar šiem simptomiem, temps ir jāsamazina vai jāpāriet uz staigāšanu līdz atjaunojas elpošanas ritms.
Elpu iespējams arī trenēt, piemēram, stāvot, apsēžoties vai apguļoties veikt dziļu ieelpu tā, lai vēders piepildās ar gaisu, diafragma nolaižas, izelpā vēders saplok un diafragma paceļas, izelpa ir garāka nekā ieelpa.
Pilnīgākai sava ķermeņa spēju izprašanai pirms uzsākt fiziskās aktivitātes, iespējams veikt komplekso slodzes testu. Ar šo testu ir iespējams novērtēt sirds–asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmas darbību miera stāvoklī, slodzes laikā un atjaunošanās periodā. To iespējams veikt dažādās klīnikās un sporta centros daudzviet Latvijā.
Iesildīšanās un atsildīšanās nepieciešamība
Lielākā kļūda, atsākot fiziskās aktivitātes, ir nepietiekama vai pilnībā izlaista iesildīšanās un atsildīšanās daļa. Plānojot fiziskās aktivitātes, nevar koncentrēties tikai uz galveno daļu, bet zināms laiks ir jāvelta, lai iesildītos un atsildītos.
Iesildīšanās pamatdoma ir sagatavot organismu turpmākajam treniņu procesam un samazinātu traumu risku. Pakāpeniski palielinot sirdsdarbības ātrumu, elpošanas ātrumu un ķermeņa temperatūru, tiek sagatavota sirds un asinsvadu sistēma, muskuļi un nervu sistēma treniņa režīmā. Muskuļi un locītavas kļūst elastīgākas un mazāk uzņēmīgas pret traumām.
Iesildīšanās piemērs: lēns 2–3 minūšu skrējiens, kam seko roku un kāju vēzēšanas vingrojumi.
Iesildīšanās palīdz sagatavoties arī garīgi. Notiek prāta un ķermeņa savienošanās, lai pārslēgtos no iepriekšējās nodarbes uz jaunu.
Atsildīšanās palīdz normalizēt sirdsdarbību, elpošanas sistēmu pēc slodzes, mazina mikrotraumatizācijas risku, palīdz sagatavot ķermeni nākamajam treniņu procesam. Tiek stabilizēta asins plūsma, kas piegādā skābekli un barības vielas muskuļiem, un tiek izvadīti vielmaiņas blakusprodukti, tostarp pienskābe, palīdzot samazināt muskuļu sāpes un stīvumu.
Pēkšņa intensīvas slodzes pārtraukšana var izraisīt asins uzkrāšanos ekstremitātēs, kas savukārt var izraisīt reiboni. Atsildīšanās palīdz to novērst, kontrolētāk atgriežoties miera stāvoklī.
Atsildīšanās piemērs: aktīva stiepšana (iestiepums), viegla paturēšana īsu brīdi, atbrīvošana. Papildus var izmantot masāžas rulli vai dažāda izmēra masāžas bumbas, tādā veidā uzlabojot asinsriti. Kompresijas terapijas limfodrenāžas zābaki vai kompresijas apģērbs palīdz muskuļiem atjaunoties pēc slodzes, uzlabo mikrocirkulāciju, mazina smaguma sajūtu.
Var palīdzēt kontrastdušas, kas gan vairāk vērstas uz mentālo stāvokli, ne tik daudz uz fizioloģisko. Kopumā atsildīšanās nodrošina arī garīgo relaksāciju un pārdomu periodu pēc slodzes. Tā ir iespēja garīgi atpūsties, dod laiku pārslēgties atpakaļ uz ikdienas režīmu.
Atsākot fiziskās aktivitātes, pamainot treniņa programmu vai pēc augstas intensitātes treniņa, pilnīgi iespējams, ka nākamās 2–3 dienas varētu just muskuļu nogurumu un sāpes. Tas ir pilnīgi normāls process. Fizioloģiski muskuļiem šādas aktivitātes ir “jaunums” vai apjoms intensīvs. Tad, kad muskulis būs atjaunojies, tas būs arī spēcīgāks.
Tomēr, arī ievērojot visus pamatprincipus, pilnībā izvairīties no muskuļu sāpēm nav iespējams.
Ūdens uzņemšana
Pietiekama ūdens uzņemšana palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, mazina muskuļu krampju risku un nogurumu. Sportojot ieteicams ik pa laikam uzņemt nelielu ūdens daudzumu. Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no izvēlētās slodzes intensitātes un ilguma.
Nevajadzētu aizmirst arī par sabalansētu uzturu, kas vispārīgi uzlabos veselību un būs pamatu pamats, nododoties fiziskām aktivitātēm.
Piemērota apģērba izvēle
Apģērbs ir tas, kas regulē mūsu ķermeņa temperatūru. Fizisku aktivitāšu laikā ķermenim nevajadzētu ne pārāk sakarst, ne arī pārāk atdzist. Tas nozīmē izvēlēties apģērbu, kas ir elpojošs, vilkt apģērbu slāņos.
Ieteicamie slāņi:
- mitrumu neaizturoša kārta – tajā skaitā termoveļa. Tā regulē ķermeņa temperatūru, aizvada sviedrus prom no ādas, palīdzot to noturēt maksimāli sausu;
- vidējais slānis – tā var būt plānāka vai biezāka flīsa jaka, atkarībā no laikapstākļiem. Tai jābūt elpojošai, un tā nedrīkstētu ierobežot kustību brīvību;
- mitruma un vēja necaurlaidīga kārta. Tā pasargās no ārējās vides ietekmes – nokrišņiem un vēja. Lieliski, ja ārējai kārtai ir kapuce, pagarināmas piedurknes, papildu atvērumi gaisa apmaiņai;
- svarīgi neaizmirst arī par cepuri, cimdiem, zeķēm – atbilstoši sezonai. Apavus ieteicams izvēlēties, ņemot vērā paredzētās sporta aktivitātes un laikapstākļus.
Kā var palīdzēt kompresijas izstrādājumi?
Papildus tiek arī samazinātas muskuļu vibrācijas, kas pasargā no mikrotraumu un sastiepumu riska. 
Kompresijas zeķes būs lielisks palīgs ne tikai sportiskās aktivitātēs, bet arī ceļojumos, darbā un citās ikdienas gaitās.
TONUS ELAST veikali:
- Rīgā – Miera ielā 55;
- Liepājā – Ludviķa ielā 10.
E-veikals: www.tonuselast.com
+371 63431547
info@tonuselast.com
