Vairāki pētījumi ir atklājuši saistību starp aptaukošanās rādītājiem un stundu skaitu, kas pavadītas pie televizora. Turklāt bērni, kas daudz skatās televīziju, biežāk lieto pārtikas produktus, kas satur daudz kilodžoulu, tauku, cukura un sāls, kā arī gāzētus dzērienus. To, iespējams, izraisa šo pārtikas produktu reklāma televīzijā.

Tauki, iespējams, ir uzturvielas, kas rada visvairāk neskaidrību. Lai arī ikvienam vajadzētu izvairīties no liekajiem taukiem, ķermenim dažādu nozīmīgu funkciju veikšanai ir nepieciešams noteikts daudzums taukskābju. Dažus vitamīnus (A, D, E un K) organisms spēj uzsūkt tikai tauku klātbūtnē, un tauki organismam ir nepieciešami arī, lai ražotu citas vielas, piemēram, hormonus, kas pārveido zēnus un meitenes vīriešos un sievietēs. Par spīti tauku labajām īpašībām, pārmērīga to uzņemšana mazotnē var izraisīt aptaukošanos un dažādas slimības dzīves laikā. Speciālisti iesaka uzņemt pēc iespējas mazāk piesātināto taukskābju un samazināt arī kopējo uzņemto tauku daudzumu. Bērniem, kas vecāki par diviem gadiem, ar taukiem ieteicams uzņemt ne vairāk kā 30 procentus no kopējā dienas kilodžoulu skaita, bet arī piesātinātajām taukskābēm - ne vairāk kā 10 procentus. Pārejai uz šādu uzturu vajadzētu sākties 2 gadu vecumā un noritēt pakāpeniski.

KO DARĪT UN KO NE, VEIDOJOT VESELĪGAS ĒŠANAS PARADUMUS

• Rādiet bērnam labu piemēru, ieturiet maltītes kopā un ēdiet tos pašus veselīgos ēdienus, ko piedāvājat bērnam.
  
• Centieties izkaust mielošanos ar saldumiem un trekniem ēdieniem. Nodrošiniet bērnu ar dažādiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, augļiem, svaigiem dārzeņiem, cepumiem ar zemu tauku saturu un jogurtu.
  
• Ļaujiet bērnam pašam izvēlēties, cik daudz viņš vēlas ēst.
  
• Jau no agra vecuma mudiniet bērnu ēst dažādus augļus un dārzeņus.
  
• Bērnam, kas nav sasnieguši 2 gadu vecumu, nedodiet pienu ar zemu tauku saturu vai vājpienu, ja vien to neiesaka jūsu ārsts, jo šajā vecumā bērniem nepieciešami papildu kilodžouli un A vitamīns, ko satur pilnpiens.
• Lūdziet bērniem palīdzību maltīšu gatavošanā. Ja vecāki lieto tikai gatavos produktus, bērns diez vai iemācīsies gatavot ēst.
• Bez vajadzības nepievienojiet ēdienam un dzērienam cukuru.
• Nepieradiniet bērnu pie pārmērīga sāls daudzuma, pievienojot to ēdienam lielos daudzumos vai novietojot sāls trauciņu uz pusdienu galda.
• Bērniem, kas nav sasnieguši piecu gadu vecumu, nedodiet veselus riekstus, ja vien bērnam no tiem nav alerģija.
• Nespiediet bērnu ēst vairāk, nekā viņš vēlas.
• Neizmantojiet ēdienu, lai piekukuļotu bērnu.
• Nelieciet bērnam justies vainīgam ne par viena pārtikas produkta lietošanu.
  
  

BĒRNIEM PATĪK SPOŽAS KRĀSAS UN SAISTOŠAS FORMAS

Daudzi vecāki saskaras ar nebeidzamo cīņu, kas mēģina pierunāt savus bērnus ēst dārzeņus, tomēr šo cīņu ir iespējams uzvarēt, izmantojot to, ka bērniem patīk spožas krāsas un interesantas formas. Izvēlieties svaigus, kraukšķīgus burkānus vai citus pievilcīgus dārzeņus. Gatavojot mērci makaroniem, maltajai gaļai pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus (cukini, baklažānus, sēnes), vai arī izmantojiet zirņus, graudaugus un citus dārzeņus, lai pagatavotu "dārzeņu burgerus".

DZELZS TRŪKUMS

Dzelzs ir bērna augšanai un attīstībai ļoti nepieciešama minerālviela. Diemžēl daudzi bērni nepietiekami bieži lieto pārtikas produktus, kas satur dzelzi, tādēļ viņu organismā šīs vielas trūkst.

Pastāv divu veidu dzelzs: divvērtīgā jeb asinsradošā dzelzs, kas viegli uzsūcas organismā, un trīsvērtīgā dzelzs, kas uzsūcas slikti. Pārtikas produkti, kas satur divvērtīgo dzelzi, ir gaļa, zivis, mājputnu gaļa un jūras veltes, savukārt brokastu pārslās, pākšķaugos, olās, graudos, maizē, sēklās, riekstos, žāvētos augļos un tumši zaļajos lapu dārzeņos ir trīsvērtīgā dzelzs. Bērnu uzturā vajadzētu iekļaut dažādu dzelzi saturošus pārtikas produktus. Nozīmīgi ir arī tas, ka C vitamīnu saturošu pārtikas produktu lietošana uzturā uzsūkšanos organismā.

AKTUĀLA PROBLĒMA - APTAUKOŠANĀS

Daudzās pasaules daļās arvien biežāk un arvien agrākā vecumā bērniem rodas problēmas ar aptaukošanos (to nosaka pēc tabulas, kas salīdzina garuma, svara un vecuma rādītājus) vai lieko svaru. Šīs problēmas sekas ir augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis asinīs, otrā tipa diabēts, miega traucējumi un ortopēdiskas problēmas. Kādā pētījumā tika atklāts, ka daudzu pusaudžu artērijas ir tik aizsprostotas, ka viņiem ir paaugstināts sirdslēkmju risks. Šāda veida pētījumu ietekmē Austrālijas Nacionālā veselības un medicīnisko pētījumu padome izstrādājusi norādījumus, kas iesaka vecākiem samazināt bērnu uzturā to pārtikas produktu daudzumu, kas satur daudz piesātināto taukskābju, iedrošināt bērnus ēst vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu, kā arī patērēt mazāk cukura un pārtikas produktu, kas satur cukuru. Nozīmīgas ir arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Bērni, kam ir liekais svars, izaugot parasti lieko svaru nezaudē. Vecākiem vajadzētu mudināt savus bērnus ievērot pareizu dzīvesveidu jau kopš mazotnes - ēst veselīgu uzturu, saglabāt labu fizisko formu un būt aktīviem. Labākais veids, kā kontrolēt aptaukojušos bērnu svaru, ir pasniegt viņiem mazākas porcijas un mudināt regulāri nodarboties ar fiziskiem vingrojumiem.

PAŠTĒLA SAGLABĀŠANA PUSAUDŽU VIDŪ

Tā kā pusaudži strauji aug, viņiem ir nepieciešams visu vairāk - vairāk kilodžoulu un olbaltumvielu augšanai un muskuļu masai; olbaltumvielu, fosfora, kalcija un D vitamīna - kauliem. Daudziem pusaudžiem nākas ieturēt maltīti ārpus mājas - pēkšņi viņi paši ir atbildīgi par savu uzturu. Bieži vien viņi pieņem nebūt ne pareizākos un veselīgākos lēmumus. Reizēm viņi veido savu identitāti, izmantojot pārtiku, piemēram, kļūst par veģetāriešiem, neapzinoties, cik nozīmīgi ir turpināt uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas. Pusaudži bieži saskaras gan ar aptaukošanos, gan ar ēšanas traucējumiem, tādēļ ir svarīgi atrast pareizu pieeju, lai palīdzētu pusaudžiem saglabāt pozitīvu paštēlu.

Nodrošiniet savu bērnu ar veselīgām uzkodām visas dienas garumā. Piedāvājiet viņam

• svaigus un žāvētus augļus;
  
• sviestmaizes vai sausiņus ar zemesriekstu sviestu, zema tauku satura sieru, tunci, sardīnēm vai liesu gaļu.
  
• rīsu kūciņas un pilngraudu cepumus un salmiņus;
• zema tauku satura jogurtu;
  
• burkānus, selerijas vai citus svaigus dārzeņus un ķiršu tomātus kopā ar gardu, uzturvielām bagātu mērci;
  
• popkornu bez piedevām;
  
• brokastu pārslas;
  
• ūdeni, pienu un augļu sulu.
   

VESELIEM KAULIEM

Kalcijs ir ļoti nozīmīgs, lai pusaudžu gados veidotos veseli un spēcīgi kauli, kā arī lai turpmāk dzīvē tiktu novērsts osteoporozes risks. Jauniešiem vecumā no 12 līdz 18 gadiem dienā ir nepieciešams uzņemt trīs porcijas piena produktu; viena porcija ir krūzīte piena, 40 g (2 šķēles) siera vai 200 g jogurta. Ja pusaudzim negaršo piens, viņš var lietot bezalkoholiskos augļu kokteiļus, bagātinātus sojas vai rīsu dzērienus, siera sviestmaizes vai olu krēmu ar pazeminātu tauku saturu.

UZKODAS UN PUSFABRIKĀTI

Pusaudži bieži vien labprātāk izvēlas uzkodas, kas satur daudz tauku, sāls un cukura - kartupeļu čipsus, frī kartupeļus, hotdogus, hamburgerus, picas un konditorejas izstrādājumus. Šādā pārtikā nav līdzsvara starp kilodžouliem un uzturvielām; šādus ēdienus lietojot pārāk bieži, organismā var trūkt A un C vitamīna, kalcija un šķiedrvielu. Pamudiniet pusaudžus izvēlēties grilētu vistu, sviestmaizes ar liesu gaļu, salātus vai veģetārās picas šķēli.

Iemāciet kā izteikt skaitliski, izmantojot pārtikas produkta glikēmisko indeksu. Pārtikas produkti ar zemu GI, piemēram, pilngraudu maize, auzas, lēcas, saldie kartupeļi, āboli, bumbieri un jogurts pārstrādājas pakāpeniskāk. Tas nozīmē, ka enerģija tiek atbrīvota pakāpeniski, sniedzot organismam nepārtrauktu enerģijas nodrošinājumu. Pārtikas produkti ar zemu GI ir ieteicami glikozes līmeņa kontrolēšanai cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu, kā arī tie var palīdzēt svara zaudēšanā. Ogļhidrāti, kas sastopami pārtikas produktos ar augstu GI, piemēram, baltmaizē, baltajos rīsos, kartupeļu biezenī, kukurūzas pārslās un arbūzos, uzsūcas daudz ātrāk un tādējādi ātrāk nodrošina ķermeni ar enerģiju. Aktīviem cilvēkiem pārtikas produkti ar augstu GI var kalpot kā ātrs enerģijas uzņemšanas veids, lai uzlabotu sniegumu sporta veidos, kur nepieciešama īslaicīga piepūle, savukārt pārtikas produkti ar zemu GI ir ieteicami tad, kad nepieciešama izturība. Kad glikozes rezerves ir gandrīz iztukšotas, ķermenis vispirms sāk pārvērst glikozē olbaltumvielas un tikai pēc tam - taukus. Jāpiebilst, ka olbaltumvielu sadedzināšana samazina ķermeņa muskuļaudu masu. Turklāt, ja ķermenis sadedzina taukus bez ogļhidrātu klātbūtnes, rodas toksiskas vielas, ko sauc par ketoniem - tie var izraisīt diezgan bīstamas bioķīmiskā līdzsvara traucējumus.

SALIKTIE OGĻHIDRĀTI

Cilvēku uzturs visā pasaulē balstās iz saliktajiem ogļhidrātiem. Tautas, kuru uzturā ir vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku, parasti retāk saskaras ar dažādām veselības problēmām. Veģetārajā, Vidusjūras un Āzijas diētā ievērojamu kilodžoulu daudzumu nodrošina saliktie ogļhidrāti tādos pārtikas produktos kā pilngraudu produkti, lēcas, pupas, augļi un kartupeļi. Dažās valstīs, arī Austrālijā un Jaunzēlandē, iedzīvotāji pārāk daudz ogļhidrātu uzņem cukura formā, jo viņi lieto daudz rafinētu un apstrādātu produktu. Ir kāds iemesls, kādēļ pārtikas produkti ar zemu tauku saturu ir ieguvuši popularitāti - daudzi uzskata, ka pārtikas produktos ar zemu tauku saturu ir arī maz kilodžoulu, tomēr bieži vien tauki šajos produktos ir aizstāti ar ogļhidrātiem, līdz ar to kilodžoulu daudzums tikpat kā nemainās. Daudzi pārtikas produkti, kuros ir maz tauku, bet toties daudz ogļhidrātu, piemēram, cepumi, kūkas, kēksi un čipsi ar zemu tauku saturu, patiesībā ir vainīgi pie jūsu vidukļa apkārtmēra palielināšanās.

Daudzi cilvēki uzskata, ka, uzņemot mazāk ogļhidrātu, viņi kļūs veselāki. Vairāki pētījumi tomēr pierāda pretējo. Veselīgākie ogļhidrātu avoti, it īpaši pilngraudu produkti, ir ļoti nozīmīgi jūsu labsajūtai. Ir labi zināms, ka pilngraudi ir nozīmīgs šķiedrvielu avots, turklāt jaunākie pētījumi pierāda, ka tajos ir arī vitamīni, minerālvielas, antioksidanti un augu ķīmiskās vielas, kas dara labu mūsu veselībai.

Vairāki nozīmīgi pētījumi rāda, ka pilngraudu produktu lietošana aizsargā no diabēta, vēža un sirds slimībām. Divos ilgtermiņa pētījumos, no kuriem vienā piedalijās gandrīz 90 tūkstoši sieviešu, bet otrā apmēram 44 tūkstoši vīriešu, atklājās, ka cilvēkiem, kas uzturā lieto visvairāk graudaugu produktu, 30 procentiem samazinājās risks saslimt ar otrā tipa diabētu. Kāds cits ilgstošs pētījums, ko veica Hārvardas sabiedriskās veselības skola, pierādīja, ka cilvēki, kas uzturā lieto pilngraudu produktus, retāk slimo ar sirds slimībām.

CIK DAUDZ OGĻHIDRĀTU JUMS NEPIECIEŠAMS?

Nepastāv noteikta ieteicamā ogļhidrātu dienas deva, tomēr, ņemot vērā, ka ar taukiem nevajadzētu uzņemt vairāk par 25-30 procentiem no dienā nepieciešamajiem kilodžouliem un ar olbaltumvielām ieteicams uzņemt ap 15 procentiem no dienā nepieciešamajiem kilodžouliem, atlikušie 60 procenti ir jāuzņem ar ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka cilvēkiem dienā jāuzņem 8000 kJ, katru dienu ir jāuzņem vidēji 280 g ogļhidrātu. Gan bērniem, gan pieaugušajiem dienā vajadzētu uzņemt vismaz 130 g ogļhidrātu, jo tas ir minimālais ogļhidrātu daudzums, kas vajadzīgs, lai saražotu smadzeņu darbībai nepieciešamo glikozi. Šo minimālo ogļhidrātu daudzums, kas vajadzīgs, lai saražotu smadzeņu darbībai nepieciešamo glikozi. Šo minimālo ogļhidrātu daudzumu ir ļoti viegli pārsniegt, ieturot parastas ikdienišķas maltītes, diemžēl pārsvarā papildus tiek uzņemti tieši rafinētie ogļhidrāti.

Lai arī rafinētie ogļhidrāti, kas sastopami, piemēram, kviešu miltos un baltajos rīsos, ir tikpat labi enerģijas avoti kā ogļhidrāti, ko satur rudzu milti un brūnie rīsi, apstrādes procesā zūd vairākas nozīmīgas uzturvielas, tostarp B vitamīns, dzelzs un citas minerālvielas, kā arī šķiedrvielas. Vislabāk ir uzturā pārsvarā lietot pilngraudu vai maz apstrādātu graudu produktus, pākšaugus, pupas, svaigus vai viegli pagatavotus dārzeņus un augļus, kā arī nelietot daudz cukura.

OGĻHIDRĀTU UZKRĀŠANĀS

Pareizam uzturam ir liela ietekme uz cilvēka fiziskajām spējām, savukārt fiziskās spējas ietekmē to, kā organisms uzņemtās uzturvielas izmanto. Regulāras fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa spēju efektīvi izmantot glikozi un muskuļaudos uzkrāt glikogēnu. Tādēļ, jo labākā fiziskajā formā jūs esat, jo vairāk glikogēna jūsu organisms spēj uzkrāt aktivitātēm, kurām ir nepieciešama izturība, piemēram, maratona skriešana vai distanču slēpošanai. Tādēļ lielākajai daļai sportistu, lai gūtu enerģiju, parasti iesaka uzņemt daudz ogļhidrātu.

OGĻHIDRĀTU ĀBECE

• Pākšaugi, piemēram, kaltētas pupas un zirņi, ir veselīgi un ekonomiski izdevīgi.
  
• Tas, ka jūs pārtikas produkta aprakstā neredzat vārdu "cukurs", nenozīmē, ka šis produkts cukuru nesatur. Tā vietā meklējiet vārdus, kas beidzas ar izskaņu "-oze" (saharoze, laktoze, maltoze, fruktoze, glikoze un dekstroze), sastāvdaļas, kuru nosaukumā ietverts vārds "sīrups" (piemēram, kukurūzas vai iesala sīrups), kā arī vārdus "medus" un "melasa".
• Kā 1 gramā ogļhidrātu, tā arī 1 gramā proteīnu ir 17 kJ, salīdzinājumā ar gramu tauku, kas satur 37 kJ. Cukurs un cietes kļūst barojoši tikai tad, ja tās ir uzņemtas kopā ar taukiem vai arī lielākā daudzumā, nekā organisms spēj patērēt, kā rezultātā tās pārveidojas taukos.
  
  

ĪPAŠAS SITUĀCIJAS

Ogļhidrātus var viegli iekļaut gandrīz visās diētās, tomēr dažu slimību gadījumā ēdienkartē ir nepieciešams veikt izmaiņas. Cilvēkiem, kas slimo ar diabētu, ir jāspēj sabalansēt katrā ēdienreizē uzņemto ogļhidrātu daudzums un veids. Pretēji izplatītajam uzskatam cukurs neizraisa diabētu; tāpat arī tiem, kas slimo ar diabētu, nav pilnībā jāizvairās no cukura lietošanas.

Tiem, kas cieš no sirds slimībām, nepieciešams uzņemt saliktos ogļhidrātus, lietojot uzturā šķiedrvielām bagātu pārtiku. Šķīstošās šķiedrvielas, kas satopamas auzu pārslās, pākšaugos un augļu pektīnā, palīdz pazemināt holesterīna līmeni, aizkavēt arteriosklerozi un tauku uzkrāšanos vainagartērijās un citos asinsvados.

Vēža slimniekiem bieži iesaka palielināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu un samazināt uzņemto tauku daudzumu, īpaši krūts, resnās zarnas, dzemdes, prostatas un ādas vēža gadījumā. Pētījumu dati liecina, ka dažas taukvielas var veicināt audzēja attīstību.

Foto: rakstā izmantots pēc Creative Commons licencēts attēls no vietnes www.flickr.com; autors THORU