Kas ietekmē mūsu atmiņu, un ko darīt, lai tā nepieviltu? Stāsta speciālisti

Tuvojas rudens, atvaļinājums izbaudīts un bērniem tūdaļ sāksies skola, kas nozīmē atkal rūpīgu un pārdomātu ikdienas plānošanu. Taču plānošana ne vienmēr ir vienkārša – tā sagādā stresu, bezmiegu, bieži vien dienas ir tik piesātinātas, ka izjūtam pārpūli. Savukārt saspringtā ikdiena un citi faktori mēdz izraisīt aizmāršīgumu. Vai tā tiešām ir un kas ietekmē mūsu atmiņu, un kā to saglabāt un atjaunot skaidro “Veselības centra 4” neiroloģe Nora Jurjāne un “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.

Kāpēc atmiņa pasliktinās?

Labu atmiņu raksturo tas, ja cilvēkam ir viegli uztvert un atcerēties informāciju, kas saistīta ar dažādiem dzīves notikumiem pat tad, kad tas noticis senākā pagātnē. Taču ne visiem cilvēkiem ir laba atmiņa – dažādu iemeslu dēļ tā pasliktinās un ir grūtāk atcerēties, kas darīts un sacīts dažas dienas vai nedēļas atpakaļ.

Cilvēka smadzenēs ir ļoti svarīgs veidojums, ko medicīnā dēvē par hipokampu. Tur glabājas mūsu atmiņas, informācija, fakti un zināšanas, ko esam ieguvuši visas savas dzīves laikā. Tad, kad hipokamps ir bojāts, piemēram, stresa rezultātā, rodas aizmāršība jeb atmiņas traucējumi. Savukārt, ja mēs atpūšamies un nenoslogojam savu prātu, hipokamps “atpūšas” – tam ir vairāk laika, lai bez spiediena saglabātu un uzglabātu visu dienas laikā uzņemto informāciju. To bojāt var arī dažādi ārējie faktori, piemēram, alkohola lietošana. Ja šie cēloņi netiek laicīgi novērsti, atmiņas traucējumi var būt aktuāli ne tikai īstermiņā, bet arī ilgtermiņā. Īstermiņa atmiņas traucējumi var būt saistīti, piemēram, ar maznozīmīgas informācijas aizmiršanu īsākā laika periodā, savukārt ilgtermiņa atmiņas traucējumi izpaužas ilgākā laika periodā, kas var būt saistīti ar apjomīga informācijas apjoma un darbību aizmiršanu.

“Sabiedrībā aizmāršība parasti tiek piedēvēta gados vecākiem cilvēkiem, taču atmiņas funkcionalitātes problēmas piemeklē arī jaunus cilvēkus. Tas lielā mērā arī saistīts ar to, ka izteikti ir mainījies mūsdienu dzīvesveids, piemēram, lielu daļu brīvā laika pavadām viedierīcēs, kas papildus noslogo mūsu smadzenes un tādā veidā nelabvēlīgi ietekmē atmiņu. Tāpat nevaram aizmirst par Covid-19 izslimošanas sekām, kas šobrīd ir ļoti aktuālas, piemēram, biežas ir sūdzības, kas saistītas ar tā saucamo smadzeņu miglu jeb brain fog – tās piemeklē aptuveni 20 % Covid-19 pārslimojušos cilvēkus. Savukārt šie un citi faktori kopā ietekmē cilvēka kognitīvās spējas – spēju koncentrēties, rada emocionālo nogurumu, kā arī atmiņas traucējumus,” skaidro neiroloģe.

Kas ietekmē atmiņu?

Foto: Freepik.com/ marymarkevich

Katram cilvēkam var atšķirties īstermiņa atmiņas zuduma cēloņi, taču praksē biežākie ir:

• vecums,
• depresija,
• miega trūkums,
• Covid-19 pārslimošana,
• mazkustīgs dzīvesveids,
• dažādu medikamentu lietošana,
• neveselīgs uzturs un aptaukošanās,
• stress, pārpūle un citi emocionālie pārdzīvojumi,
• noteiktas saslimšanas vai iepriekš gūtas galvas traumas,
• pārāk daudz laika tiek pavadīts viedierīcēs,
• sociālā izolācija, piemēram, par maz komunikācijas ar apkārtējiem cilvēkiem.

Kurus cilvēkus biežāk skar atmiņas traucējumi?

Ar atmiņas traucējumiem var saskarties ikviens no mums, taču ir arī noteiktas cilvēku grupas, kuriem šī problemātika ir raksturīgāka. Piemēram, sievietēm ar menopauzes iestāšanos pasliktinās atmiņas funkcija, ko ietekmē straujās hormonālās izmaiņas. Sievietēm biežāk tiek arī novērota Alcheimera slimība, kas ietekmē atmiņu. Cilvēkiem, kuri ikdienā piekopj veģetāru vai vegānu uzturu, arī ir lielāka iespējamība saskarties ar īstermiņa atmiņas traucējumiem. Tas ir saistīts ar B12 vitamīna trūkumu, jo tas atbild par normālu nervu sistēmas darbību, taču tas ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Arī gados jauni cilvēki, kuri ikdienā saskaras ar paaugstinātu stresu un depresiju ir riska grupā.

Kā varam uzlabot atmiņu?

Foto: Freepik.com/ Racool_studio

Lai uzlabotu savu atmiņu, primārās rūpes ir jāuzņemas par sevi pašu un labsajūtu. Ko tas nozīmē?

• atpūta no ekrāna – mazāk viedierīču, vairāk laika svaigā gaisā pie dabas,
• esi kustībā – dienā noej vismaz 10 000 soļu vai arī vingro trīs reizes nedēļā,
• veselīgs miegs – diennaktī guli vismaz septiņas līdz astoņas stundas,
• mazāk stresa – nekoncentrējies uz nepatīkamiem dzīves notikumiem un centies izvairīties no situācijām, kas rada stresu.

“Tāpat viens no labas atmiņas priekšnoteikumiem ir veselīgs uzturs. Svarīgi uzņemt dažādus pilngraudu produktus, pupiņas, lasi un valriekstus, kas ir labi smadzeņu veselībai. Tāpat šobrīd sezonā esošās mellenes arī ir noderīgas labas atmiņas uzturēšanai. Ja nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas ikdienā neizdodas uzņemt ar uzturu, ieteicams pievērst uzmanību tādiem kompleksajiem vitamīniem, kuru sastāvā ir B12 vitamīns un dzelzs. Arī omega-3 kapsulas ir vērtīgas, jo tajās esošā dokosaheksānskābe palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību. Par atbilstošāko līdzekļu lietošanu ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu,” skaidro farmaceite.

Vēl prāta nodarbināšanai un labas atmiņas uzturēšanai noderīga ir socializēšanās ar apkārtējiem cilvēkiem par dažādām tēmām, kā arī konkrētas intelektuālās nodarbes – gleznošana, grāmatu lasīšana, jaunas valodas apguve vai mūzikas instrumenta spēlēšana. Bērniem un senioriem atmiņu jo īpaši var trenēt mācoties īsos pantiņus vai tautasdziesmas.

Vai ir pamats satraukumam?

Ne vienmēr ar īstermiņa atmiņas zudumiem ir tik vienkārši, jo tie patiesībā var norādīt uz kādu citu, nopietnāku saslimšanu. Viena no izplatītākajām ir demence, kuras galvenais simptoms ir atmiņas zudums. To papildina arī tādi simptomi kā vienu un to pašu jautājumu atkārtota uzdošana, grūtības darīt vienkāršas ikdienas darbības, kā arī uzvedības maiņa.

Par atmiņas zudumu nevajag satraukties, ja dažreiz neatceries, kur esi novietojis konkrētus priekšmetus, piemēram, brilles vai atslēgas, kā arī neizjūti nepieciešamību atkārtoti uzdot vienu un to pašu jautājumu. Arī konkrētu vārdu aizmiršana sarunas laikā nav slikts rādītājs, ja spēj atrast sinonīmu piemirstajam vārdam. Savukārt atmiņas zudumam vajadzētu pievērst uzmanību, ja tie kļūst regulāri, traucē veikt ikdienas pienākumus, sāc apmaldīties iepriekš pazīstamās vietās, ir grūtāk uztvert informāciju no apkārtējiem, grāmatām un TV. Tad ieteicams vērsties pie neirologa, lai saprastu problēmas cēloni un laicīgi to novērstu.