Karš Ukrainā mums atņem miegu: Kā patstāvīgi tikt galā ar miega traucējumiem?
Šausmīgie notikumi, kas pašlaik notiek Ukrainā, rada sarežģītu psihoemocionālo fonu lielai daļai cilvēku. Smagas domas ir miega traucējumu rezultāts: ir grūti aizmigt, un, ja izdodas, pēc tam jāpamostas nakts vidū. Speciāliste iesaka, kā šādā satraucošā periodā patstāvīgi tikt galā ar miega traucējumiem.
Kvalitatīvs miegs galvenokārt ir iespēja atjaunot nervu sistēmu. Tas ļauj būtiski uzlabot intelektuālās spējas, nodrošināt produktivitāti un labu garastāvokli visas nākamās dienas garumā. Pareizs miegs ir nepieciešams arī, lai atjaunotu enerģiju organismā. Tā ir normāla psihoemocionālā stāvokļa atslēga. Regulārs miega trūkums pakāpeniski noved pie organisma sabrukuma. Pētījumi liecina, ka pienācīgas nakts atpūtas trūkums var izraisīt vairāk nekā 150 slimību attīstību. Tāpēc bezmiegu nedrīkst ignorēt.
"Lai kontrolētu savu trauksmi un uzlabotu miega kvalitāti, ir svarīgi saprast, kas atrodas tavā kontroles zonā," saka medicīnas doktore, psihiatre, miega eksperte Natālija Bērziņa. "Parasti tās ir vienkāršas ikdienas lietas – dienas režīms, uzturs, tas, ko jūs darāt un kā gatavojaties miegam."
Ir divi noteikumi, kas palīdz mazināt stresu, ja, piemēram, tas ir bezmiega cēlonis. "Pirmā lieta ir ievērot savu grafiku: celties vienā laikā, ēst tajā pašā laikā, iet gulēt tajā pašā laikā," saka eksperte. “Galvenais ir negrimt gultā, cenšoties aizmigt no visa spēka. Labāk veikt kādu vienmuļu, klusu darbu citā istabā, palasīt grāmatu vai klausīties audiogrāmatu un, kad sāc justies miegains, ej gulēt. Tas jādara regulāri, arī naktī, ja pēkšņi pamosties un nevari aizmigt, kamēr izzūd problēmas ar aizmigšanu.
Otrs noteikums ir samazināt laiku, kas pavadīts gultā bez miega. “Tas ir, ja cilvēks guļ gultā 10 stundas, bet guļ tikai, teiksim, septiņas. Tad šīm trim stundām nav nekādas jēgas. Tas tikai pastiprina un paildzina bezmiegu,” stāsta daktere.
Relaksācijai noder apziņas vingrinājumi, koncentrēšanās uz apkārtējiem objektiem, skaņām un sajūtām, kas palīdz atbrīvoties no satraukuma. Tas ļauj smadzenēm nomierināties un sakārtot nervu sistēmu. Uzmanības maiņa tam ir ļoti labs mehānisms.
Vai tradicionālā medicīna var palīdzēt? Tirgū tiek piedāvāts daudz tēju, ārstnieciskas tinktūras, taču plaši pētījumi pierāda, ka visefektīvākā kombinācija miega uzlabošanai ir melatonīna, melisas un piparmētru kombinācija. Tēlaini izsakoties, melatonīns ir organisma dabiskās miegazāles. Ja zinātniski, tad tas ir hormons, kas regulē organisma diennakts ritmus. Savukārt melisas lapu ekstraktam piemīt spēcīga nomierinoša iedarbība. Tas darbojas kā antidepresants, un tas palīdz tikt galā ar pārmērīgu emocionālo stresu, pārmērīgu uzbudinājumu, depresiju, neirozēm un bezmiegu. Piparmētras ir līderes starp augiem, kas var normalizēt miegu un nomierināt. Pateicoties pētījumiem, izdevās noskaidrot faktu, ka visas piparmētru šķirnes lielā koncentrācijā satur mentolu un izovalerīnskābi. Šīs vielas atvieglo asinsvadu spazmas un attīra tos, nomierina nervu sistēmu un uzsāk miega hormona melatonīna veidošanās procesu.
Daktere atgādina, ka ir standarta noteikumi, kā sagatavoties miegam. Tu nevari ēst pirms gulētiešanas, bet arī aizmigt izsalkušam ir slikti. Vislabāk ir ēst vieglu maltīti ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Vēl viens no klasiskajiem noteikumiem ir pusotru līdz divas stundas pirms gulētiešanas samazināt "ekrāna laiku", tas ir, noliec tālruni, planšetdatoru plauktā, izslēdz televizoru. Ļoti noderīga ir viegla pastaiga svaigā gaisā bez pārmērīgas fiziskās slodzes. Pirms gulētiešanas ir svarīgi izvēdināt istabu un vēlams, lai telpā nebūtu pārāk karsts: 18 grādi ir diezgan ērta temperatūra gulēšanai.
Eksperti arī iesaka:
• Ierobežo vai izslēdz kofeīnu saturošu produktu (kafija, tēja, toniki) lietošanu! Nelieto tos sešas stundas pirms gulētiešanas!
• Ievēro mērenību alkohola lietošanā! Deva pieaugušajam nedrīkst pārsniegt pāris glāzes vīna, pudeli alus vai 70 gramus stipro alkoholisko dzērienu dienā.
• Uz logiem izmanto tumšos aizkarus! Pašlaik rītausma ir jau diezgan agri, un, ja tev ir plāni aizkari, dienasgaisma var nomākt melatonīna ražošanu un traucēt rīta miegu.
“Cilvēkam jāizmēģina visas iepriekš aprakstītās metodes,” skaidro ārste, “jo viena var nedarboties. Bet, ja ilgstoši nekas nepalīdz un ir izteikts bezmiegs, tad jākonsultējas ar speciālistu.”
