Raksta autore: Guna Havensone, ārste, uzturzinātniece Veselības centra 4 grupas uzņēmumā "Capital Clinic Riga"

Pasaules sporta arēnā salīdzinoši bieži izskan Latvijas vārds. Ostapenko, Porziņģis, Briedis, Melbārdis... Šie sportisti iedvesmo jaunos atlētus būt ātrākiem, spēcīgākiem un sasniegt augstākas virsotnes. Viņu sportiskā izaugsme ir aizsākusies bērnībā, kad viņu vecāki savus bērnus pieteica kādā no sporta pulciņiem.

Kas vajadzīgs bērnam normālai attīstībai? Veselīgs uzturs, kustības un labvēlīga vide. Kas vajadzīgs jaunajam atlētam? Sportista uzturs. Tieši par to – šajā rakstā.

Parasti intensīvākas sporta nodarbības aizsākas līdz ar skolas gaitām sešu līdz septiņu gadu vecumā. Šajā vecuma posmā bērnam attīstās fiziskām aktivitātēm nepieciešamās iemaņas: locītavas kļūst stingrākas un nodrošina stabilākas kustības, no astoņu līdz 11 gadu vecumam attīstās ātrums, pēc 11 gadu vecuma – izturība un spēks. Savukārt reakcijas ātruma attīstīšana vislabākā ir astoņu līdz deviņu gadu vecumā, ritma izjūta un līdzsvars – aptuveni deviņu līdz 12 gadu vecumā, sarežģīta kustību tehnika un spēja orientēties telpā attīstās līdz 12 gadu vecumam. Tātad bērns anatomiski un fizioloģiski ir gatavs lielā sporta gaitām no 12 gadu vecuma. Šajā vecuma posmā – pusaudžu gados (12–16 gadi) – stabilizējas, nostiprinās un potencējas fiziskās attīstības spējas, lai jaunais atlēts kļūtu par pasaules klases sportistu. Šajā vecumā noris intensīva augšana, dzimumnobriešana un psihoemocionāla attīstība. Bērns kļūst par pieaugušo.

Kas vajadzīgs bērnam normālai attīstībai?

Veselīgs uzturs, kustības un labvēlīga vide. Uzturs ir svarīgs faktors pusaudža augšanas, attīstības un veselības nodrošināšanai. Veselīgs uzturs nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Veselīgiem ēšanas paradumiem ir svarīga nozīme slimību profilaksē, un parasti bērnībā izstrādātie ēšanas paradumi saglabājas visu mūžu.

Kas vajadzīgs jaunajam atlētam?

Sportista uzturs, kurš apgādā sportista organismu ar enerģijas avotiem un veicina darbaspēju pieaugumu, aizkavē noguruma iestāšanos un paātrina pēcslodzes darbaspēju atjaunošanos, kā arī apgādā organismu ar uzbūves materiālu (olbaltumvielām, minerāliem) un vielmaiņu regulējošām vielām (vitamīniem, mikroelementiem) pusaudža augšanai un veselībai.

Pusaudžu anatomiskās un fizioloģiskās īpatnības

• Straujas antropometrisko rādītāju izmaiņas:

  - Augšanas spurts. Garums ik gadu palielinās par četriem līdz septiņiem ar pusi centimetriem. Meitenēm agrāk, vidēji 12 gados, zēniem vēlāk – 14 gados.
  - Masas pieaugums. Ķermeņa masa pieaug par trim līdz pieciem kilogramiem. Meitenēm agrāk – 13 gados, zēniem vēlāk – 14 gados. Muskuļu masas pieaugums – zēniem 32–33% no kopējās masas.

• Izmaiņas balsta un kustību sistēmā. Garo kaulu augšana. Strauji aug locekļi un mugurkauls, bet atpaliek krūškurvja augšana; tas rada auguma daļu nesamērību. Muskuļi aug lēnāk nekā kauli, tāpēc vērojams kustību neveiklums.

• Sirds apjoma palielināšanās (septiņu līdz 14 gadu vecumā par 33%, 14–18 gadu vecumā par 60%). Asins tilpuma palielināšanās. Šim periodam raksturīga asinsspiediena un elpošanas ritma nepastāvība un pastiprināta uzbudināmība. Skābekļa patēriņa pieaugums.

• Sākas intensīva dzimumdziedzeru darbība, kas ietekmē iekšējo orgānu un smadzeņu darbību, kā arī sekundāro dzimumpazīmju attīstību. Meitenēm sākas menstruācijas, zēniem – pollūcijas (slapjie sapņi).

• Vielmaiņas intensitātes palielināšanās pubertātē. Augsta pamatmaiņa – enerģijas patēriņš – divas līdz divas ar pusi reizes lielāka nekā pieaugušajiem.

Adekvāts uzturs jauno atlētu pasargās no noguruma, aizkavētas dzimumnobriešanas, menstruālā cikla traucējumiem, samazinātas kaulu mineralizācijas un pavājinātas imunitātes, kā arī no virssvara vai, pretēji, no nepietiekama svara vai izmainītas ķermeņa kompozīcijas – nepietiekamas muskuļu masas un palielināta taukaudu daudzuma.

Praktiski tas nozīmē, ka jauno atlētu uzturā nepieciešami ogļhidrāti – enerģijai un olbaltumvielas – augšanai un attīstībai. Svarīga ir pareiza taukvielu izvēle. Pietiekama hidratācija jeb šķidruma daudzums ikdienā. Vitamīni un minerālvielas.

Ogļhidrāti enerģijai

Katru dienu ieteicams ēdienkartē iekļaut pilngraudus: putraimus – rīsus, griķus, kuskusu, prosu, graudu pārslas (auzu pārslas – zarnu veselībai), makaronus, maizi, brokastu pārslas, vārītus kartupeļus. Ieteicams izvēlēties bioloģiski audzētus pilngraudu putraimus vai pārslas. Ogļhidrātu daudzumu ēdienkartē nosaka treniņu daudzums un intensitāte. Vidēji nepieciešams trīs līdz pieci g/kg/d.

Īpaša vērība jāpievērš uzkodām pirms un pēc treniņa

Pirms treniņa labi noderēs brokastu pārslas, muslis, kāds auglis, auzu cepumi, maizīte ar svaigo sieru un tomātu, maize ar zemesriekstu sviestu, graudu pārslu un žāvētu augļu batoniņi, viegla vistas zupa ar nūdelēm un kartupeļiem, suši. Šie produkti būtu jāēd 30 minūtes līdz vienai stundai pirms treniņa.

30–60 minūtes pēc treniņa darbaspēju atjaunošanai (glikogēna uzkrāšanai un resintēzei, kā arī pret muskuļu olbaltumvielu noārdīšanu) nepieciešami produkti šķidrā formā ar augstu glikēmisko indeksu (GI, šis indekss parāda, cik strauji produkts uzsūcas no gremošanas trakta un kādā mērā paaugstina glikozes līmeni asinīs) un nelielu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, jāizdzer salds piens (šokolādes piens vai sojas piens ar vaniļu, piena sūkalu un augļu maisījums, var sagatavot augļu smūtiju, atsevišķos gadījumos tie var būt sporta dzērieni).

Atceries, ka pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, ja tas netiek notērēts, papildina organisma tauku rezerves. Pusaudži bieži vien izvēlas saldinātus dzērienus, frī kartupeļus, bulciņas un saldumus – produktus ar ļoti augstu ogļhidrātu saturu un enerģētisko vērtību, kuri veicina virssvaru.

Olbaltumvielas – augšanai un attīstībai

Jaunākās atziņas pētījumos par sporta uzturu norāda, ka jaunajiem atlētiem nepieciešams 1,3–1,8 g/kg/d olbaltumvielu, lai nodrošinātu augšanas procesus un nenoārdītos organisma muskuļu olbaltumvielu rezerves, tikpat, cik pieaugušajiem. Olbaltumvielu avoti uzturā: tuncis vai lasis, putnu gaļa, sarkanā gaļa (cūkgaļa, liellopu gaļa) četras reizes nedēļā, olas, vājpiena piena produkti – biezpiens, jogurts –, vārītas pupiņas un lēcas, uzkodās – rieksti. Olbaltumvielas saturošu produktu gremošana ir lēnāka. Katrā maltītē tie uzsūcas no gremošanas trakta ierobežotā daudzumā, tādēļ, lai uzņemtu dienas laikā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, vēlams tos iekļaut katrā maltītē ik pēc trim stundām un nepārsniegt 20–40 grami olbaltumvielu porcijā. Ja ir nepieciešams muskuļu masas pieaugums, labi noderēs vēla maltīte pirms miega, kura satur 30 gramus kazeīna (150 gramus biezpiena/mājas siera).

Olbaltumvielas

Viena porcija gaļas, zivs, olu (pagatavota ēdiena):

• 100 grami gaļas (25–35 grami olbaltumvielu);
• 120 grami zivs (25–30 grami olbaltumvielu);
• divas mazas olas (viena ola – seši grami olbaltumvielu).

Viena porcija piena produktu (samazināts tauku %):

• viena glāze (250 mililitri) piena, paniņu, kefīra (astoņi grami olbaltumvielu);
• siera šķēle (16 grami olbaltumvielu);
• vājpiena biezpiens 100 grami (18 grami olbaltumvielu);
• Biolakto ar augļiem – 78 kalorijas (2,5 grami olbaltumvielu). 220 gramu iepakojums satur 172 kalorijas (5,5 gramus olbaltumvielu);
• paniņas ar linsēklām un avenēm 0,3% – 59 kalorijas (trīs grami olbaltumvielu). 500 gramu iepakojums satur 295 kalorijas (15 gramus olbaltumvielu).

Viena porcija citu olbaltumvielu produktu:

• pākšaugi – viens neliels šķīvis (150 grami pupiņu – 14 grami olbaltumvielu);
• rieksti astoņi līdz 10 gabali, tējkarote sēklu – 100 kalorijas (divi grami olbaltumvielu).

Pareiza taukvielu izvēle

Tauki organismā bez enerģijas avota funkcijas pilda vitamīnu transporta funkciju un ir audu uzbūves elements. Iekļaujot uzturā taukus, tiek veicināta spēka un izturības attīstība. Jo mazāk uzņem tos ar uzturu, jo augstvērtīgākiem (veselībai labiem) tiem jābūt. Labie tauki – avokado, auksti spiesta, nerafinēta olīvu, rapšu eļļa, vitamīni – A vitamīns (aknas, olas, zivis), E vitamīns (augu eļļas, rieksti, sezama sēkliņas, avokado, īpaši daudz kviešu dīgstu eļļā), D vitamīns (aknas, olas, zivis).

Svarīgi ir uzņemt optimālā attiecībā omega-6 un omega-3 taukskābes. Parasti uzturs ir bagāts ar omega-6 taukskābēm, bet nepietiekami ir omega-3 taukskābes un mononepiesātinātās taukskābes, kuras novērš iekaisuma procesu veidošanos muskuļos fiziskas slodzes laikā, tāpēc tiek ieteikts:

• kukurūzas un saulespuķu eļļu aizstāt ar olīvu vai rapšu eļļu;
• katru dienu pa vienai tējkarotei var lietot linsēklu eļļu vai salātos linsēklas;
• valrieksti, tofu un zaļie dārzeņi: brokoļi papildinās maltītes ar omega 3 taukskābēm;
• omega-3 taukskābju pamatavots ir treknās jūras zivis.

Pusaudžu organismā ir nepieciešams noteikts taukaudu daudzums normālai hormonālās sistēmas darbībai dzimumbrieduma sasniegšanai. Šajā vecumā palielinās neatkarība no ģimenes, veidojas savi pasaules uzskati, arī par uztura lomu un nozīmi. Ir situācijas, kad šie priekšstati ir ačgārni un var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu pusaudža veselībai. Ēšanas traucējumu – neirogēnās anoreksijas vai bulīmijas – riska grupā ir arī pusaudzes sportistes.

Pietiekama hidratācija jeb šķidruma daudzums ikdienā

Ūdens nepieciešams katrai organisma šūnai. Tas piedalās katrā dzīvības procesā un bioķīmiskā reakcijā, piemēram, piedalās skābju un bāzu līdzsvara nodrošināšanā un ķermeņa temperatūras regulēšanā. Fizisko aktivitāšu laikā muskuļi ģenerē siltumu. Ja sportiskās aktivitātes notiek ilgstoši un karstā klimatā, pastāv risks paaugstināties ķermeņa kodola temperatūrai. Tie ir tikai daži no ūdens uzdevumiem organisma darbības nodrošināšanā, kas apstiprina tā būtisko nozīmi, turklāt bez ūdens organisms var iztikt tikai dažas dienas, ne vairāk. Jaunajiem atlētiem iesaka dzert ūdeni pirms un pēc treniņa, sacensību laikā to var papildināt ar sporta dzērienu vai atšķaidītu augļu sulu. Enerģijas dzērienus un kofeīnu saturošus dzērienus nerekomendē.

Vitamīni un minerālvielas

Pusaudži atlēti ir riska grupa dzelzs, magnija, cinka un kalcija deficītam. Liesa gaļa ir vislabākais dzelzs avots uzturā. Lai sekmētu dzelzs uzsūkšanos, ir nepieciešams C vitamīns, kas, savukārt, ir dārzeņos un augļos. Tāpēc liesu gaļu vislabāk ir pasniegt kopā ar dārzeņiem un augļiem. Labs minerālvielu avots uzturā ir no zivīm un jūras veltēm gatavots ēdiens. No zivīm gatavotus ēdienus ieteicams ēst divas reizes nedēļā. Šajā vecumā notiek intensīva kaulu augšana – labs kalcija avots ir vājpiena piena produkti: biezpiens, piens, kefīrs, mājas siers.

Raksta avots: https://arsts.lv/jaunumi/guna-havensone-uzturs-berniem-sportistiem