medicine.lv skaitļos

Lietotāji online429
Aktīvie uzņēmumi12692
Nozares raksti12043
Ekspertu atbildes21477
Kāds uzturs ieteicams bērniem sportistiem? Skaidro ārste : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Kāds uzturs ieteicams bērniem sportistiem? Skaidro ārste

Raksta autore: Guna Havensone, ārste, uzturzinātniece Veselības centra 4 grupas uzņēmumā "Capital Clinic Riga"

Pasaules sporta arēnā salīdzinoši bieži izskan Latvijas vārds. Ostapenko, Porziņģis, Briedis, Melbārdis... Šie sportisti iedvesmo jaunos atlētus būt ātrākiem, spēcīgākiem un sasniegt augstākas virsotnes. Viņu sportiskā izaugsme ir aizsākusies bērnībā, kad viņu vecāki savus bērnus pieteica kādā no sporta pulciņiem.

Kas vajadzīgs bērnam normālai attīstībai? Veselīgs uzturs, kustības un labvēlīga vide. Kas vajadzīgs jaunajam atlētam? Sportista uzturs. Tieši par to – šajā rakstā.

Parasti intensīvākas sporta nodarbības aizsākas līdz ar skolas gaitām sešu līdz septiņu gadu vecumā. Šajā vecuma posmā bērnam attīstās fiziskām aktivitātēm nepieciešamās iemaņas: locītavas kļūst stingrākas un nodrošina stabilākas kustības, no astoņu līdz 11 gadu vecumam attīstās ātrums, pēc 11 gadu vecuma – izturība un spēks. Savukārt reakcijas ātruma attīstīšana vislabākā ir astoņu līdz deviņu gadu vecumā, ritma izjūta un līdzsvars – aptuveni deviņu līdz 12 gadu vecumā, sarežģīta kustību tehnika un spēja orientēties telpā attīstās līdz 12 gadu vecumam. Tātad bērns anatomiski un fizioloģiski ir gatavs lielā sporta gaitām no 12 gadu vecuma. Šajā vecuma posmā – pusaudžu gados (12–16 gadi) – stabilizējas, nostiprinās un potencējas fiziskās attīstības spējas, lai jaunais atlēts kļūtu par pasaules klases sportistu. Šajā vecumā noris intensīva augšana, dzimumnobriešana un psihoemocionāla attīstība. Bērns kļūst par pieaugušo.

Kas vajadzīgs bērnam normālai attīstībai?

Banner 280x280
Banner 280x280

Veselīgs uzturs, kustības un labvēlīga vide. Uzturs ir svarīgs faktors pusaudža augšanas, attīstības un veselības nodrošināšanai. Veselīgs uzturs nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Veselīgiem ēšanas paradumiem ir svarīga nozīme slimību profilaksē, un parasti bērnībā izstrādātie ēšanas paradumi saglabājas visu mūžu.

Kas vajadzīgs jaunajam atlētam?

Sportista uzturs, kurš apgādā sportista organismu ar enerģijas avotiem un veicina darbaspēju pieaugumu, aizkavē noguruma iestāšanos un paātrina pēcslodzes darbaspēju atjaunošanos, kā arī apgādā organismu ar uzbūves materiālu (olbaltumvielām, minerāliem) un vielmaiņu regulējošām vielām (vitamīniem, mikroelementiem) pusaudža augšanai un veselībai.

Pusaudžu anatomiskās un fizioloģiskās īpatnības

Straujas antropometrisko rādītāju izmaiņas:

  - Augšanas spurts. Garums ik gadu palielinās par četriem līdz septiņiem ar pusi centimetriem. Meitenēm agrāk, vidēji 12 gados, zēniem vēlāk – 14 gados.
  - Masas pieaugums. Ķermeņa masa pieaug par trim līdz pieciem kilogramiem. Meitenēm agrāk – 13 gados, zēniem vēlāk – 14 gados. Muskuļu masas pieaugums – zēniem 32–33% no kopējās masas.

Izmaiņas balsta un kustību sistēmā. Garo kaulu augšana. Strauji aug locekļi un mugurkauls, bet atpaliek krūškurvja augšana; tas rada auguma daļu nesamērību. Muskuļi aug lēnāk nekā kauli, tāpēc vērojams kustību neveiklums.

Sirds apjoma palielināšanās (septiņu līdz 14 gadu vecumā par 33%, 14–18 gadu vecumā par 60%). Asins tilpuma palielināšanās. Šim periodam raksturīga asinsspiediena un elpošanas ritma nepastāvība un pastiprināta uzbudināmība. Skābekļa patēriņa pieaugums.

Sākas intensīva dzimumdziedzeru darbība, kas ietekmē iekšējo orgānu un smadzeņu darbību, kā arī sekundāro dzimumpazīmju attīstību. Meitenēm sākas menstruācijas, zēniem – pollūcijas (slapjie sapņi).

Vielmaiņas intensitātes palielināšanās pubertātē. Augsta pamatmaiņa – enerģijas patēriņš – divas līdz divas ar pusi reizes lielāka nekā pieaugušajiem.

Adekvāts uzturs jauno atlētu pasargās no noguruma, aizkavētas dzimumnobriešanas, menstruālā cikla traucējumiem, samazinātas kaulu mineralizācijas un pavājinātas imunitātes, kā arī no virssvara vai, pretēji, no nepietiekama svara vai izmainītas ķermeņa kompozīcijas – nepietiekamas muskuļu masas un palielināta taukaudu daudzuma.

Praktiski tas nozīmē, ka jauno atlētu uzturā nepieciešami ogļhidrāti – enerģijai un olbaltumvielas – augšanai un attīstībai. Svarīga ir pareiza taukvielu izvēle. Pietiekama hidratācija jeb šķidruma daudzums ikdienā. Vitamīni un minerālvielas.

Ogļhidrāti enerģijai

Katru dienu ieteicams ēdienkartē iekļaut pilngraudus: putraimus – rīsus, griķus, kuskusu, prosu, graudu pārslas (auzu pārslas – zarnu veselībai), makaronus, maizi, brokastu pārslas, vārītus kartupeļus. Ieteicams izvēlēties bioloģiski audzētus pilngraudu putraimus vai pārslas. Ogļhidrātu daudzumu ēdienkartē nosaka treniņu daudzums un intensitāte. Vidēji nepieciešams trīs līdz pieci g/kg/d.

Īpaša vērība jāpievērš uzkodām pirms un pēc treniņa

Pirms treniņa labi noderēs brokastu pārslas, muslis, kāds auglis, auzu cepumi, maizīte ar svaigo sieru un tomātu, maize ar zemesriekstu sviestu, graudu pārslu un žāvētu augļu batoniņi, viegla vistas zupa ar nūdelēm un kartupeļiem, suši. Šie produkti būtu jāēd 30 minūtes līdz vienai stundai pirms treniņa.

30–60 minūtes pēc treniņa darbaspēju atjaunošanai (glikogēna uzkrāšanai un resintēzei, kā arī pret muskuļu olbaltumvielu noārdīšanu) nepieciešami produkti šķidrā formā ar augstu glikēmisko indeksu (GI, šis indekss parāda, cik strauji produkts uzsūcas no gremošanas trakta un kādā mērā paaugstina glikozes līmeni asinīs) un nelielu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, jāizdzer salds piens (šokolādes piens vai sojas piens ar vaniļu, piena sūkalu un augļu maisījums, var sagatavot augļu smūtiju, atsevišķos gadījumos tie var būt sporta dzērieni).

Atceries, ka pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, ja tas netiek notērēts, papildina organisma tauku rezerves. Pusaudži bieži vien izvēlas saldinātus dzērienus, frī kartupeļus, bulciņas un saldumus – produktus ar ļoti augstu ogļhidrātu saturu un enerģētisko vērtību, kuri veicina virssvaru.

Olbaltumvielas – augšanai un attīstībai

Jaunākās atziņas pētījumos par sporta uzturu norāda, ka jaunajiem atlētiem nepieciešams 1,3–1,8 g/kg/d olbaltumvielu, lai nodrošinātu augšanas procesus un nenoārdītos organisma muskuļu olbaltumvielu rezerves, tikpat, cik pieaugušajiem. Olbaltumvielu avoti uzturā: tuncis vai lasis, putnu gaļa, sarkanā gaļa (cūkgaļa, liellopu gaļa) četras reizes nedēļā, olas, vājpiena piena produkti – biezpiens, jogurts –, vārītas pupiņas un lēcas, uzkodās – rieksti. Olbaltumvielas saturošu produktu gremošana ir lēnāka. Katrā maltītē tie uzsūcas no gremošanas trakta ierobežotā daudzumā, tādēļ, lai uzņemtu dienas laikā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, vēlams tos iekļaut katrā maltītē ik pēc trim stundām un nepārsniegt 20–40 grami olbaltumvielu porcijā. Ja ir nepieciešams muskuļu masas pieaugums, labi noderēs vēla maltīte pirms miega, kura satur 30 gramus kazeīna (150 gramus biezpiena/mājas siera).

Olbaltumvielas

Viena porcija gaļas, zivs, olu (pagatavota ēdiena):

• 100 grami gaļas (25–35 grami olbaltumvielu);
• 120 grami zivs (25–30 grami olbaltumvielu);
• divas mazas olas (viena ola – seši grami olbaltumvielu).

Viena porcija piena produktu (samazināts tauku %):

• viena glāze (250 mililitri) piena, paniņu, kefīra (astoņi grami olbaltumvielu);
• siera šķēle (16 grami olbaltumvielu);
• vājpiena biezpiens 100 grami (18 grami olbaltumvielu);
• Biolakto ar augļiem – 78 kalorijas (2,5 grami olbaltumvielu). 220 gramu iepakojums satur 172 kalorijas (5,5 gramus olbaltumvielu);
• paniņas ar linsēklām un avenēm 0,3% – 59 kalorijas (trīs grami olbaltumvielu). 500 gramu iepakojums satur 295 kalorijas (15 gramus olbaltumvielu).

Viena porcija citu olbaltumvielu produktu:

• pākšaugi – viens neliels šķīvis (150 grami pupiņu – 14 grami olbaltumvielu);
• rieksti astoņi līdz 10 gabali, tējkarote sēklu – 100 kalorijas (divi grami olbaltumvielu).

Pareiza taukvielu izvēle

Tauki organismā bez enerģijas avota funkcijas pilda vitamīnu transporta funkciju un ir audu uzbūves elements. Iekļaujot uzturā taukus, tiek veicināta spēka un izturības attīstība. Jo mazāk uzņem tos ar uzturu, jo augstvērtīgākiem (veselībai labiem) tiem jābūt. Labie tauki – avokado, auksti spiesta, nerafinēta olīvu, rapšu eļļa, vitamīni – A vitamīns (aknas, olas, zivis), E vitamīns (augu eļļas, rieksti, sezama sēkliņas, avokado, īpaši daudz kviešu dīgstu eļļā), D vitamīns (aknas, olas, zivis).

Svarīgi ir uzņemt optimālā attiecībā omega-6 un omega-3 taukskābes. Parasti uzturs ir bagāts ar omega-6 taukskābēm, bet nepietiekami ir omega-3 taukskābes un mononepiesātinātās taukskābes, kuras novērš iekaisuma procesu veidošanos muskuļos fiziskas slodzes laikā, tāpēc tiek ieteikts:

• kukurūzas un saulespuķu eļļu aizstāt ar olīvu vai rapšu eļļu;
• katru dienu pa vienai tējkarotei var lietot linsēklu eļļu vai salātos linsēklas;
• valrieksti, tofu un zaļie dārzeņi: brokoļi papildinās maltītes ar omega 3 taukskābēm;
• omega-3 taukskābju pamatavots ir treknās jūras zivis.

Pusaudžu organismā ir nepieciešams noteikts taukaudu daudzums normālai hormonālās sistēmas darbībai dzimumbrieduma sasniegšanai. Šajā vecumā palielinās neatkarība no ģimenes, veidojas savi pasaules uzskati, arī par uztura lomu un nozīmi. Ir situācijas, kad šie priekšstati ir ačgārni un var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu pusaudža veselībai. Ēšanas traucējumu – neirogēnās anoreksijas vai bulīmijas – riska grupā ir arī pusaudzes sportistes.

Pietiekama hidratācija jeb šķidruma daudzums ikdienā

Ūdens nepieciešams katrai organisma šūnai. Tas piedalās katrā dzīvības procesā un bioķīmiskā reakcijā, piemēram, piedalās skābju un bāzu līdzsvara nodrošināšanā un ķermeņa temperatūras regulēšanā. Fizisko aktivitāšu laikā muskuļi ģenerē siltumu. Ja sportiskās aktivitātes notiek ilgstoši un karstā klimatā, pastāv risks paaugstināties ķermeņa kodola temperatūrai. Tie ir tikai daži no ūdens uzdevumiem organisma darbības nodrošināšanā, kas apstiprina tā būtisko nozīmi, turklāt bez ūdens organisms var iztikt tikai dažas dienas, ne vairāk. Jaunajiem atlētiem iesaka dzert ūdeni pirms un pēc treniņa, sacensību laikā to var papildināt ar sporta dzērienu vai atšķaidītu augļu sulu. Enerģijas dzērienus un kofeīnu saturošus dzērienus nerekomendē.

Vitamīni un minerālvielas

Pusaudži atlēti ir riska grupa dzelzs, magnija, cinka un kalcija deficītam. Liesa gaļa ir vislabākais dzelzs avots uzturā. Lai sekmētu dzelzs uzsūkšanos, ir nepieciešams C vitamīns, kas, savukārt, ir dārzeņos un augļos. Tāpēc liesu gaļu vislabāk ir pasniegt kopā ar dārzeņiem un augļiem. Labs minerālvielu avots uzturā ir no zivīm un jūras veltēm gatavots ēdiens. No zivīm gatavotus ēdienus ieteicams ēst divas reizes nedēļā. Šajā vecumā notiek intensīva kaulu augšana – labs kalcija avots ir vājpiena piena produkti: biezpiens, piens, kefīrs, mājas siers.

Raksta avots: http://arsts.lv/jaunumi/guna-havensone-uzturs-berniem-sportistiem

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "heise marketing" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "heise marketing" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Veselīgs uzturs":

Uzņēmumi nozarē "Veselīgs uzturs"

shroomium.eu, internetveikals

shroomium.eu, internetveikals

"SHROOMIUM" piedāvā augstas kvalitātes funkcionālo sēņu ekstraktus – Lion’s Mane un Reishi. Adaptogēni prāta asumam, fokusam un labsajūtas atbalstam. Dabīgs veids kā mazināt stresu un uzlabot atmiņu. Ražots Latvijā, sertificēts un bagāts ar beta-glikāniem un aktioksidantiem.  

Esam sēņu entuziasti, kuri tic, ka labi cilvēki ir pelnījuši labas sēnes. Esam droši, ka ikviens ikdienā lietojot SHROOMIUM sēņu ekstraktus var kļūt laimīgāks savā prātā un ķermenī. Mūsu produkti ir ražoti tepat Latvijā, izmantojot augstākās kvalitātes izejvielas un modernas ražošanas metodes. Mēs rūpīgi sekojam līdzi katram ražošanas posmam, lai nodrošinātu, ka Tu saņemsi tikai labāko. Mēs ticam, ka mūsu produkts ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot savu ikdienu, paaugstināt koncentrēšanos un veicināt vispārējo labsajūtu.

Esam savu produktu lielākie fani, ikdienā lietojot sēņu ekstraktus un daloties ar iegūtajām zināšanām. Mēs iestājamies par dabīgas izcelsmes un praksē pārbaudītiem produktiem, tādēļ vari būt drošs, ka mūsu produkti ir augstākās kvalitātes.

Nedēļas tēma

Zobu implanti – risinājums uz mūžu?

Zobu implanti – risinājums uz mūžu?

Zobu implanti nodrošina ne tikai estētisku izskatu, bet arī funkcionālu komfortu, kas maksimāli pietuvināts dabīgajam zobam. Bet – vai tie patiešām kalpo visu mūžu? Šajā rakstā apskatīsim galvenos faktorus, kas ietekmē zobu implantu ilgmūžību, un ko darīt, lai tie kalpotu ilgtermiņā.  

Aktuālie piedāvājumi

Produkti un ieradumi, kas palīdz aknām tikt galā ar ikdienas slodzi 

Produkti un ieradumi, kas palīdz aknām tikt galā ar ikdienas slodzi 

Mūsu organisms katru dienu saskaras ar slēptu, taču ievērojamu slodzi. Taukvielām bagāta un pārstrādāta pārtika, medikamenti, slikta ekoloģija, hronisks stress, mazkustīgs dzīvesveids – tas viss iziet cauri mūsu ķermeņa galvenajam filtram: aknām. Tās nepārtraukti neitralizē toksīnus, sašķeļ taukus un regulē vielmaiņu. 

5 zinātniski fakti par enzīmiem un vitamīniem, kas palīdz uzlabot gremošanu 

5 zinātniski fakti par enzīmiem un vitamīniem, kas palīdz uzlabot gremošanu 

Gremošanas enzīmi un A un D vitamīni ir svarīgi palīgi cilvēka organismam. Tie ir iesaistīti pārtikas sadalīšanā, barības vielu asimilācijā un kuņģa-zarnu trakta veselības uzturēšanā. Ja pēc ēšanas bieži rodas smaguma sajūta, vēdera uzpūšanās vai citas gremošanas problēmas, iespējams, ka organismā trūkst šo komponentu. 

Reducel – efektīva pretcelulīta programma

Reducel – efektīva pretcelulīta programma

Reducel ir ķermeņa neirokosmētiskā līnija, kas satur aktīvās sastāvdaļas un radīta, izmantojot progresīvas modernās biotehnoloģijas. Līnijas aktīvās sastāvdaļas veicina ādas tonizēšanu, piedalās šūnu antioksidantu mehānismā, palīdz atbrīvoties no celulīta un “pāraudzina” adipocītu vielmaiņu. 

Video

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Kā notiek veselības tehnoloģiju izvērtēšana? Kādas Eiropas labās prakses veselības jomā būtu vērtīgi ieviest Latvijā? Un vai Latvija aktīvi pārņem dažādas inovācijas, tai skaitā veselības tehnoloģiju jomā? Uz šiem un citiem jautājumiem raidieraksta "Inovācijas veselībā" sērijā atbildēja Zāļu valsts aģentūras direktorei Indra Dreika.

Produktu testi

Coral Artichoke – augu komplekss maigam aknu un gremošanas sistēmas atbalstam

Coral Artichoke – augu komplekss maigam aknu un gremošanas sistēmas atbalstam

Maijā redakcija sadarbībā ar starptautisko zīmolu Coral Club piedāvā testēt Coral Artichoke – augu kompleksu maigam aknu un gremošanas sistēmas atbalstam, kas izveidots, balstoties uz artišoka, mārdadža, cigoriņa un kukurūzas zīda ekstraktiem.

Testa rezultāti: "Gusto" putas sejas mazgāšanai

Testa rezultāti:

Aprīlī Medicine.lv sadarbībā ar  SIA “Gusto" piedāvāja izmēģināt  “Gusto” putas sejas mazgāšanai.

Testa rezultāti: Protivity Ultra – spēkam, veselībai un enerģijai

Testa rezultāti: Protivity Ultra – spēkam, veselībai un enerģijai

Martā Medicine.lv sadarbībā ar starptautisko zīmolu "Coral Club" piedāvāja testēt "Protivity Ultra" – sabalansētu aminoskābju kompleksu, kas palīdz papildināt olbaltumvielu deficītu, paātrināt muskuļu atjaunošanos un palielināt izturību. 

"Assimilator" gremošanas enzīmu komplekss ar A un D vitamīniem

Aprīlī Medicine.lv sadarbībā ar starptautisko zīmolu "Coral Club" piedāvā izmēģināt "Assimilator" – enzīmu kompleksu ar A un D vitamīniem, kas palīdz uzlabot gremošanu, mazināt smaguma sajūtu pēc ēšanas un veicināt barības vielu uzsūkšanos.

Izstāsti Latvijai veselības receptes

Latvijas Universitātes Rīgas Medicīnas koledža: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Latvijas Universitātes Rīgas Medicīnas koledža: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Latvijas Universitātes aģentūra Latvijas Universitātes Rīgas Medicīnas koledža (LU RMK) ir valsts akreditēta profesionālās augstākās izglītības iestāde. Koledžā pēc vidējās izglītības iegūšanas iespējams iegūt īsā cikla profesionālo augstāko izglītību.

EPSORIN sejas krēms – atsauksme no aktrises Olgas Dreģes: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

EPSORIN sejas krēms – atsauksme no aktrises Olgas Dreģes: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Spānijas uzņēmums ir uzsācis EPSORIN sejas krēma ražošanu. Dabisks skaistums, zinātniski pierādīts aktīvo izejvielu efekts un patīkama sajūta – tas viss vienā produktā!

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. +371 26402790
  2. +371 28750004
  3. info@shroomium.eu
  4. https://www.shroomium.eu/

Juridiskie dati

  1. 40203094388
  2. 21.09.2017
  3. Brīvības iela 40 – 30, Rīga, LV-1050
  4. 2024
  5. 1
  6. 1

Apraksts

"SHROOMIUM" piedāvā augstas kvalitātes funkcionālo sēņu ekstraktus – Lion’s Mane un Reishi. Adaptogēni prāta asumam, fokusam un labsajūtas atbalstam. Dabīgs veids kā mazināt stresu un uzlabot atmiņu. Ražots Latvijā, sertificēts un bagāts ar beta-glikāniem un aktioksidantiem.  

Esam sēņu entuziasti, kuri tic, ka labi cilvēki ir pelnījuši labas sēnes. Esam droši, ka ikviens ikdienā lietojot SHROOMIUM sēņu ekstraktus var kļūt laimīgāks savā prātā un ķermenī. Mūsu produkti ir ražoti tepat Latvijā, izmantojot augstākās kvalitātes izejvielas un modernas ražošanas metodes. Mēs rūpīgi sekojam līdzi katram ražošanas posmam, lai nodrošinātu, ka Tu saņemsi tikai labāko. Mēs ticam, ka mūsu produkts ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot savu ikdienu, paaugstināt koncentrēšanos un veicināt vispārējo labsajūtu.

Esam savu produktu lielākie fani, ikdienā lietojot sēņu ekstraktus un daloties ar iegūtajām zināšanām. Mēs iestājamies par dabīgas izcelsmes un praksē pārbaudītiem produktiem, tādēļ vari būt drošs, ka mūsu produkti ir augstākās kvalitātes. 
Vairāk

Foto 3

Veselīgs uzturs
Kvalitatīvi uztura bagātinātāji
Imunitātei un smadzenēm

Mājas lapa internetā