medicine.lv skaitļos

Lietotāji online286
Aktīvie uzņēmumi12817
Nozares raksti12188
Ekspertu atbildes21477
Kāds uzturs ieteicams bērniem sportistiem? Skaidro ārste : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Kāds uzturs ieteicams bērniem sportistiem? Skaidro ārste

Raksta autore: Guna Havensone, ārste, uzturzinātniece Veselības centra 4 grupas uzņēmumā "Capital Clinic Riga"

Pasaules sporta arēnā salīdzinoši bieži izskan Latvijas vārds. Ostapenko, Porziņģis, Briedis, Melbārdis... Šie sportisti iedvesmo jaunos atlētus būt ātrākiem, spēcīgākiem un sasniegt augstākas virsotnes. Viņu sportiskā izaugsme ir aizsākusies bērnībā, kad viņu vecāki savus bērnus pieteica kādā no sporta pulciņiem.

Kas vajadzīgs bērnam normālai attīstībai? Veselīgs uzturs, kustības un labvēlīga vide. Kas vajadzīgs jaunajam atlētam? Sportista uzturs. Tieši par to – šajā rakstā.

Parasti intensīvākas sporta nodarbības aizsākas līdz ar skolas gaitām sešu līdz septiņu gadu vecumā. Šajā vecuma posmā bērnam attīstās fiziskām aktivitātēm nepieciešamās iemaņas: locītavas kļūst stingrākas un nodrošina stabilākas kustības, no astoņu līdz 11 gadu vecumam attīstās ātrums, pēc 11 gadu vecuma – izturība un spēks. Savukārt reakcijas ātruma attīstīšana vislabākā ir astoņu līdz deviņu gadu vecumā, ritma izjūta un līdzsvars – aptuveni deviņu līdz 12 gadu vecumā, sarežģīta kustību tehnika un spēja orientēties telpā attīstās līdz 12 gadu vecumam. Tātad bērns anatomiski un fizioloģiski ir gatavs lielā sporta gaitām no 12 gadu vecuma. Šajā vecuma posmā – pusaudžu gados (12–16 gadi) – stabilizējas, nostiprinās un potencējas fiziskās attīstības spējas, lai jaunais atlēts kļūtu par pasaules klases sportistu. Šajā vecumā noris intensīva augšana, dzimumnobriešana un psihoemocionāla attīstība. Bērns kļūst par pieaugušo.

Kas vajadzīgs bērnam normālai attīstībai?

Banner 280x280

Veselīgs uzturs, kustības un labvēlīga vide. Uzturs ir svarīgs faktors pusaudža augšanas, attīstības un veselības nodrošināšanai. Veselīgs uzturs nodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Veselīgiem ēšanas paradumiem ir svarīga nozīme slimību profilaksē, un parasti bērnībā izstrādātie ēšanas paradumi saglabājas visu mūžu.

Kas vajadzīgs jaunajam atlētam?

Sportista uzturs, kurš apgādā sportista organismu ar enerģijas avotiem un veicina darbaspēju pieaugumu, aizkavē noguruma iestāšanos un paātrina pēcslodzes darbaspēju atjaunošanos, kā arī apgādā organismu ar uzbūves materiālu (olbaltumvielām, minerāliem) un vielmaiņu regulējošām vielām (vitamīniem, mikroelementiem) pusaudža augšanai un veselībai.

Pusaudžu anatomiskās un fizioloģiskās īpatnības

Straujas antropometrisko rādītāju izmaiņas:

  - Augšanas spurts. Garums ik gadu palielinās par četriem līdz septiņiem ar pusi centimetriem. Meitenēm agrāk, vidēji 12 gados, zēniem vēlāk – 14 gados.
  - Masas pieaugums. Ķermeņa masa pieaug par trim līdz pieciem kilogramiem. Meitenēm agrāk – 13 gados, zēniem vēlāk – 14 gados. Muskuļu masas pieaugums – zēniem 32–33% no kopējās masas.

Izmaiņas balsta un kustību sistēmā. Garo kaulu augšana. Strauji aug locekļi un mugurkauls, bet atpaliek krūškurvja augšana; tas rada auguma daļu nesamērību. Muskuļi aug lēnāk nekā kauli, tāpēc vērojams kustību neveiklums.

Sirds apjoma palielināšanās (septiņu līdz 14 gadu vecumā par 33%, 14–18 gadu vecumā par 60%). Asins tilpuma palielināšanās. Šim periodam raksturīga asinsspiediena un elpošanas ritma nepastāvība un pastiprināta uzbudināmība. Skābekļa patēriņa pieaugums.

Sākas intensīva dzimumdziedzeru darbība, kas ietekmē iekšējo orgānu un smadzeņu darbību, kā arī sekundāro dzimumpazīmju attīstību. Meitenēm sākas menstruācijas, zēniem – pollūcijas (slapjie sapņi).

Vielmaiņas intensitātes palielināšanās pubertātē. Augsta pamatmaiņa – enerģijas patēriņš – divas līdz divas ar pusi reizes lielāka nekā pieaugušajiem.

Adekvāts uzturs jauno atlētu pasargās no noguruma, aizkavētas dzimumnobriešanas, menstruālā cikla traucējumiem, samazinātas kaulu mineralizācijas un pavājinātas imunitātes, kā arī no virssvara vai, pretēji, no nepietiekama svara vai izmainītas ķermeņa kompozīcijas – nepietiekamas muskuļu masas un palielināta taukaudu daudzuma.

Praktiski tas nozīmē, ka jauno atlētu uzturā nepieciešami ogļhidrāti – enerģijai un olbaltumvielas – augšanai un attīstībai. Svarīga ir pareiza taukvielu izvēle. Pietiekama hidratācija jeb šķidruma daudzums ikdienā. Vitamīni un minerālvielas.

Ogļhidrāti enerģijai

Katru dienu ieteicams ēdienkartē iekļaut pilngraudus: putraimus – rīsus, griķus, kuskusu, prosu, graudu pārslas (auzu pārslas – zarnu veselībai), makaronus, maizi, brokastu pārslas, vārītus kartupeļus. Ieteicams izvēlēties bioloģiski audzētus pilngraudu putraimus vai pārslas. Ogļhidrātu daudzumu ēdienkartē nosaka treniņu daudzums un intensitāte. Vidēji nepieciešams trīs līdz pieci g/kg/d.

Īpaša vērība jāpievērš uzkodām pirms un pēc treniņa

Pirms treniņa labi noderēs brokastu pārslas, muslis, kāds auglis, auzu cepumi, maizīte ar svaigo sieru un tomātu, maize ar zemesriekstu sviestu, graudu pārslu un žāvētu augļu batoniņi, viegla vistas zupa ar nūdelēm un kartupeļiem, suši. Šie produkti būtu jāēd 30 minūtes līdz vienai stundai pirms treniņa.

30–60 minūtes pēc treniņa darbaspēju atjaunošanai (glikogēna uzkrāšanai un resintēzei, kā arī pret muskuļu olbaltumvielu noārdīšanu) nepieciešami produkti šķidrā formā ar augstu glikēmisko indeksu (GI, šis indekss parāda, cik strauji produkts uzsūcas no gremošanas trakta un kādā mērā paaugstina glikozes līmeni asinīs) un nelielu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, jāizdzer salds piens (šokolādes piens vai sojas piens ar vaniļu, piena sūkalu un augļu maisījums, var sagatavot augļu smūtiju, atsevišķos gadījumos tie var būt sporta dzērieni).

Atceries, ka pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, ja tas netiek notērēts, papildina organisma tauku rezerves. Pusaudži bieži vien izvēlas saldinātus dzērienus, frī kartupeļus, bulciņas un saldumus – produktus ar ļoti augstu ogļhidrātu saturu un enerģētisko vērtību, kuri veicina virssvaru.

Olbaltumvielas – augšanai un attīstībai

Jaunākās atziņas pētījumos par sporta uzturu norāda, ka jaunajiem atlētiem nepieciešams 1,3–1,8 g/kg/d olbaltumvielu, lai nodrošinātu augšanas procesus un nenoārdītos organisma muskuļu olbaltumvielu rezerves, tikpat, cik pieaugušajiem. Olbaltumvielu avoti uzturā: tuncis vai lasis, putnu gaļa, sarkanā gaļa (cūkgaļa, liellopu gaļa) četras reizes nedēļā, olas, vājpiena piena produkti – biezpiens, jogurts –, vārītas pupiņas un lēcas, uzkodās – rieksti. Olbaltumvielas saturošu produktu gremošana ir lēnāka. Katrā maltītē tie uzsūcas no gremošanas trakta ierobežotā daudzumā, tādēļ, lai uzņemtu dienas laikā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, vēlams tos iekļaut katrā maltītē ik pēc trim stundām un nepārsniegt 20–40 grami olbaltumvielu porcijā. Ja ir nepieciešams muskuļu masas pieaugums, labi noderēs vēla maltīte pirms miega, kura satur 30 gramus kazeīna (150 gramus biezpiena/mājas siera).

Olbaltumvielas

Viena porcija gaļas, zivs, olu (pagatavota ēdiena):

• 100 grami gaļas (25–35 grami olbaltumvielu);
• 120 grami zivs (25–30 grami olbaltumvielu);
• divas mazas olas (viena ola – seši grami olbaltumvielu).

Viena porcija piena produktu (samazināts tauku %):

• viena glāze (250 mililitri) piena, paniņu, kefīra (astoņi grami olbaltumvielu);
• siera šķēle (16 grami olbaltumvielu);
• vājpiena biezpiens 100 grami (18 grami olbaltumvielu);
• Biolakto ar augļiem – 78 kalorijas (2,5 grami olbaltumvielu). 220 gramu iepakojums satur 172 kalorijas (5,5 gramus olbaltumvielu);
• paniņas ar linsēklām un avenēm 0,3% – 59 kalorijas (trīs grami olbaltumvielu). 500 gramu iepakojums satur 295 kalorijas (15 gramus olbaltumvielu).

Viena porcija citu olbaltumvielu produktu:

• pākšaugi – viens neliels šķīvis (150 grami pupiņu – 14 grami olbaltumvielu);
• rieksti astoņi līdz 10 gabali, tējkarote sēklu – 100 kalorijas (divi grami olbaltumvielu).

Pareiza taukvielu izvēle

Tauki organismā bez enerģijas avota funkcijas pilda vitamīnu transporta funkciju un ir audu uzbūves elements. Iekļaujot uzturā taukus, tiek veicināta spēka un izturības attīstība. Jo mazāk uzņem tos ar uzturu, jo augstvērtīgākiem (veselībai labiem) tiem jābūt. Labie tauki – avokado, auksti spiesta, nerafinēta olīvu, rapšu eļļa, vitamīni – A vitamīns (aknas, olas, zivis), E vitamīns (augu eļļas, rieksti, sezama sēkliņas, avokado, īpaši daudz kviešu dīgstu eļļā), D vitamīns (aknas, olas, zivis).

Svarīgi ir uzņemt optimālā attiecībā omega-6 un omega-3 taukskābes. Parasti uzturs ir bagāts ar omega-6 taukskābēm, bet nepietiekami ir omega-3 taukskābes un mononepiesātinātās taukskābes, kuras novērš iekaisuma procesu veidošanos muskuļos fiziskas slodzes laikā, tāpēc tiek ieteikts:

• kukurūzas un saulespuķu eļļu aizstāt ar olīvu vai rapšu eļļu;
• katru dienu pa vienai tējkarotei var lietot linsēklu eļļu vai salātos linsēklas;
• valrieksti, tofu un zaļie dārzeņi: brokoļi papildinās maltītes ar omega 3 taukskābēm;
• omega-3 taukskābju pamatavots ir treknās jūras zivis.

Pusaudžu organismā ir nepieciešams noteikts taukaudu daudzums normālai hormonālās sistēmas darbībai dzimumbrieduma sasniegšanai. Šajā vecumā palielinās neatkarība no ģimenes, veidojas savi pasaules uzskati, arī par uztura lomu un nozīmi. Ir situācijas, kad šie priekšstati ir ačgārni un var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu pusaudža veselībai. Ēšanas traucējumu – neirogēnās anoreksijas vai bulīmijas – riska grupā ir arī pusaudzes sportistes.

Pietiekama hidratācija jeb šķidruma daudzums ikdienā

Ūdens nepieciešams katrai organisma šūnai. Tas piedalās katrā dzīvības procesā un bioķīmiskā reakcijā, piemēram, piedalās skābju un bāzu līdzsvara nodrošināšanā un ķermeņa temperatūras regulēšanā. Fizisko aktivitāšu laikā muskuļi ģenerē siltumu. Ja sportiskās aktivitātes notiek ilgstoši un karstā klimatā, pastāv risks paaugstināties ķermeņa kodola temperatūrai. Tie ir tikai daži no ūdens uzdevumiem organisma darbības nodrošināšanā, kas apstiprina tā būtisko nozīmi, turklāt bez ūdens organisms var iztikt tikai dažas dienas, ne vairāk. Jaunajiem atlētiem iesaka dzert ūdeni pirms un pēc treniņa, sacensību laikā to var papildināt ar sporta dzērienu vai atšķaidītu augļu sulu. Enerģijas dzērienus un kofeīnu saturošus dzērienus nerekomendē.

Vitamīni un minerālvielas

Pusaudži atlēti ir riska grupa dzelzs, magnija, cinka un kalcija deficītam. Liesa gaļa ir vislabākais dzelzs avots uzturā. Lai sekmētu dzelzs uzsūkšanos, ir nepieciešams C vitamīns, kas, savukārt, ir dārzeņos un augļos. Tāpēc liesu gaļu vislabāk ir pasniegt kopā ar dārzeņiem un augļiem. Labs minerālvielu avots uzturā ir no zivīm un jūras veltēm gatavots ēdiens. No zivīm gatavotus ēdienus ieteicams ēst divas reizes nedēļā. Šajā vecumā notiek intensīva kaulu augšana – labs kalcija avots ir vājpiena piena produkti: biezpiens, piens, kefīrs, mājas siers.

Raksta avots: http://arsts.lv/jaunumi/guna-havensone-uzturs-berniem-sportistiem

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "heise marketing" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "heise marketing" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Veselīgs uzturs":

Uzņēmumi nozarē "Veselīgs uzturs"

shroomium.eu, internetveikals

shroomium.eu, internetveikals

"SHROOMIUM" piedāvā augstas kvalitātes funkcionālo sēņu ekstraktus – Lion’s Mane un Reishi. Adaptogēni prāta asumam, fokusam un labsajūtas atbalstam. Dabīgs veids kā mazināt stresu un uzlabot atmiņu. Ražots Latvijā, sertificēts un bagāts ar beta-glikāniem un aktioksidantiem.  

Esam sēņu entuziasti, kuri tic, ka labi cilvēki ir pelnījuši labas sēnes. Esam droši, ka ikviens ikdienā lietojot SHROOMIUM sēņu ekstraktus var kļūt laimīgāks savā prātā un ķermenī. Mūsu produkti ir ražoti tepat Latvijā, izmantojot augstākās kvalitātes izejvielas un modernas ražošanas metodes. Mēs rūpīgi sekojam līdzi katram ražošanas posmam, lai nodrošinātu, ka Tu saņemsi tikai labāko. Mēs ticam, ka mūsu produkts ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot savu ikdienu, paaugstināt koncentrēšanos un veicināt vispārējo labsajūtu.

Esam savu produktu lielākie fani, ikdienā lietojot sēņu ekstraktus un daloties ar iegūtajām zināšanām. Mēs iestājamies par dabīgas izcelsmes un praksē pārbaudītiem produktiem, tādēļ vari būt drošs, ka mūsu produkti ir augstākās kvalitātes.

Nedēļas tēma

LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai 

LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai 

Cilvēka zarnu trakts ir sarežģīta ekosistēma, kurā mīt plašs klāsts mikroorganismu. Starp tiem īpašu lomu spēlē labās baktērijas – tās ne tikai iesaistās gremošanas procesos, bet arī piedalās imūnsistēmas veidošanā un atbalsta visa organisma labsajūtu.

Aktuālie piedāvājumi

Slēptās ādas slāpes: kā atgūt maigumu un mitrināšanu 

Slēptās ādas slāpes: kā atgūt maigumu un mitrināšanu 

Ja vēlaties atgūt ādas mitrumu, maigumu un starojumu, sāciet ar vienkāršiem, bet efektīviem soļiem. Šajā rakstā pastāstīsim, kādi paradumi un kosmētikas līdzekļi palīdz atjaunot ūdens balansu un pasargāt ādu no pirmajām novecošanās pazīmēm. 

Ājurvēdas ieteikumi ziemeļzemju iedzīvotājiem 

Ājurvēdas ieteikumi ziemeļzemju iedzīvotājiem 

Saskaņā ar Ājurvēdu viss sastāv no pieciem pamatelementiem: ētera, gaisa, ūdens, uguns un zemes. Katrā cilvēkā dominē viens vai divi pamatelementi, kuri nosaka cilvēka došu jeb konstitūciju.

Funkcionālas kustības – tavai labsajūtai

Funkcionālas kustības – tavai labsajūtai

Vai esi aizdomājies, kādēļ reizēm mugura sāp pēc iepirkumu maisu nešanas, kādēļ celšanās no gultas šķiet sarežģīta, vai kādēļ pēc mājas uzkopšanas jūties iztukšots un sāp muskuļi vai locītavas? Pat ja ikdienā esi aktīvs sportotājs un cītīgi veic desmit tūkstoš soļu… Iespējams, ka tev ir jādodas uz treniņiem, kas attīsta funkcionālas kustības!

Video

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Kā notiek veselības tehnoloģiju izvērtēšana? Kādas Eiropas labās prakses veselības jomā būtu vērtīgi ieviest Latvijā? Un vai Latvija aktīvi pārņem dažādas inovācijas, tai skaitā veselības tehnoloģiju jomā? Uz šiem un citiem jautājumiem raidieraksta "Inovācijas veselībā" sērijā atbildēja Zāļu valsts aģentūras direktorei Indra Dreika.

Produktu testi

Nogurums, stress un imunitāte – izmēģini liposomālo magniju, B6, D3 un K2! 

Nogurums, stress un imunitāte – izmēģini liposomālo magniju, B6, D3 un K2! 

Oktobrī Medicine.lv sadarbībā ar Acorus Balance aicina lasītājus izmēģināt Magnijs + B6 Liposomal Shots vai D3 + K2 Liposomal Shots. Piesakies testam un pārliecinies, kā šie produkti darbojas praksē! 

Coral Taurine – nervu sistēmas veselībai

Coral Taurine – nervu sistēmas veselībai

2025. gada septembrī redakcija sadarbībā ar starptautisko zīmolu Coral Club piedāvā izmēģināt Coral Taurine – uztura bagātinātāju, kam pamatā ir taurīns. Tas palīdz uzturēt nervu sistēmas veselību, enerģijas apmaiņu un sirds darbību pastāvīga stresa un pārslodzes apstākļos. 

Riņķa ziede – dabas līdzeklis ādas kopšanai, dziedēšanai un veselības stiprināšanai

Riņķa ziede – dabas līdzeklis ādas kopšanai, dziedēšanai un veselības stiprināšanai

Katrā mājas aptieciņā jābūt šai ziedei, kas nosaukta tās radītāja Edgara Riņķa vārdā. Tās sastāvā ir tikai dabiskas, Latvijā iegūtas izejvielas, kas apvienotas padara ziedi par vērtīgu dabisku līdzekli dažādu ādas un veselības problēmu ārstēšanai.

Testa rezultāti: Kas ir SEIDIFERTY?

Testa rezultāti: Kas ir SEIDIFERTY?

Augustā Medicine.lv sadarbībā ar SIA Green Pharma piedāvāja testēt SEIDIFERTY – uztura bagātinātāju vīriešiem, kas veicina normālu auglību, reprodukciju un spermatoģenēzi.  

Izstāsti Latvijai veselības receptes

Cilmes šūnu banka: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Cilmes šūnu banka: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Uzmanību, topošās māmiņas! Jūsu lēmums par nabassaites asins cilmes šūnu saglabāšanu ir ļoti svarīgs gaidāmā bērniņa dzīvē! Uzziniet vairāk, lai izdarītu pārdomātu izvēli!

Nutricia medicīniskais papilduzturs – Nutridrink: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Nutricia medicīniskais papilduzturs – Nutridrink: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Lai atgūtu vai saglabātu muskuļu masu un muskuļu spēku, ir nepieciešamas olbaltumvielas. Ja ar ikdienas uzturu neizdodas uzņemt visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tad veselības aprūpes speciālists var rekomendēt papildus lietot Nutridrink. Jānorāda, ka šobrīd medicīniskais papilduzturs tiek kompensēts ar ārsta nosūtījumu. 

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. +371 26402790
  2. +371 28750004
  3. info@shroomium.eu
  4. https://www.shroomium.eu/

Juridiskie dati

  1. 40203094388
  2. 21.09.2017
  3. Brīvības iela 40 – 30, Rīga, LV-1050
  4. 2024
  5. 1
  6. 1

Apraksts

"SHROOMIUM" piedāvā augstas kvalitātes funkcionālo sēņu ekstraktus – Lion’s Mane un Reishi. Adaptogēni prāta asumam, fokusam un labsajūtas atbalstam. Dabīgs veids kā mazināt stresu un uzlabot atmiņu. Ražots Latvijā, sertificēts un bagāts ar beta-glikāniem un aktioksidantiem.  

Esam sēņu entuziasti, kuri tic, ka labi cilvēki ir pelnījuši labas sēnes. Esam droši, ka ikviens ikdienā lietojot SHROOMIUM sēņu ekstraktus var kļūt laimīgāks savā prātā un ķermenī. Mūsu produkti ir ražoti tepat Latvijā, izmantojot augstākās kvalitātes izejvielas un modernas ražošanas metodes. Mēs rūpīgi sekojam līdzi katram ražošanas posmam, lai nodrošinātu, ka Tu saņemsi tikai labāko. Mēs ticam, ka mūsu produkts ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot savu ikdienu, paaugstināt koncentrēšanos un veicināt vispārējo labsajūtu.

Esam savu produktu lielākie fani, ikdienā lietojot sēņu ekstraktus un daloties ar iegūtajām zināšanām. Mēs iestājamies par dabīgas izcelsmes un praksē pārbaudītiem produktiem, tādēļ vari būt drošs, ka mūsu produkti ir augstākās kvalitātes. 
Vairāk

Foto 3

Veselīgs uzturs
Kvalitatīvi uztura bagātinātāji
Imunitātei un smadzenēm

Mājas lapa internetā