Kā vide var ietekmēt svara pieaugumu vai zudumu? Komentē uztura speciāliste

Vides ietekme uz svara samazināšanu ir pierādīta mūsdienu zinātniskajos pētījumos. Svara zaudēšanas panākumus ietekmē demogrāfiskie, biheiviorālie (uzvedības), sociālie un vides faktori.  Svara korekcijas un labsajūtas centra "Via Vitalité" vadītāja Maija Atvara un uztura speciāliste Ksenija Andrijanova dalās vērtīgās atziņās un praktiskos piemēros, kā vide veicina vai nomāc svara zaudēšanu.

“Vai vide veicina vai aizkavē liekā svara veidošanos? Vēlos pastāstīt par savu klienti, jaunu, izglītotu sievieti ar lieko svaru. Viņa zināja visus veselīgā uztura pamatus un prata rēķināt ēdiena uzturvērtību. No šo zināšanu pielietošanas praksē viņu atturēja motivācijas trūkums. Konsultācijas laikā viņa izteica minējumu, ka svaru samazināt traucē vide  – viņa ar vīru mitinājās mazā vectēva dzīvoklī, kas bija aizkrāmēts ar padomju laika mantām, ko viņiem neļāva izmest vai pārvietot. Toreiz nevarējām nospriest, vai šī ir atruna vai fakts, bet, kad pāris mainīja dzīvesvietu, viņai izdevās panākt savu mērķi. Ne jau jaunā dzīvoklī kalorijas dega ātrāk kā vecajā. Patīkama vide deva lielāku motivāciju un iedvesmu,” atceras uztura speciāliste.

“Būtībā viss ir ļoti vienkārši – jebkurš zina, kā dzīvot veselīgi: ēst sabalansēti un mazākām porcijām, kā arī vairāk kustēties. Turklāt jo cilvēks ir apaļāks, jo vairāk teorētisko zināšanu šajā jomā viņam ir, bet ikdienā bieži vien pats to nevar uzsākt, jo ir dažādas atrunas, kas traucē – nav laika, nav naudas, jārūpējas par bērniem vai biznesu, jūtas noskumis un grib sevi iepriecināt ar “Cielaviņu”. Tādēļ svarīga ir piemērota un atbalstoša vide, kas ļauj cilvēkam nedomāt ne par ko citu, kā tikai pievērsties sev un savu vajadzību risināšanai,” saka svara korekcijas un labsajūtas centra vadītāja.

Svara pieaugumu veicinoša vide

Pētnieki bieži piemin obesogenic enviroment jeb aptaukošanos veicinošo vidi. Par šādu vidi uzskata ātro ēdināšanas iestāžu pieejamību dzīvesvietas tuvumā, reklāmas ar ēdieniem ar augstu tauku un cukura saturu, sporta klubu neesamību tuvu mājām. Arī cenu politika var būt obesogēna – ja XL izmēra porcija maksā tikai par 50 centiem vairāk nekā M izmēra porcija, ir lielāka iespēja, ka cilvēks iegādāsies maltīti, kas pārsniedz viņa patiesās vajadzības pēc uzturvielām un enerģijas.

Jāpiemin arī kājāmgājēju infrastruktūras neesamību – samazināt svaru kļūst krietni grūtāk, ja vide ir domāta, lai tajā pārvietotos ar mašīnu, nevis ar kājām vai divriteni. Īpaši interesanti pētījumi par šo veikti ASV, kur cilvēku spēju samazināt svaru skaita pēc notievēšanai labas vides pieejamības vai neesamības. Dažos pētījumos dalībnieku ikdienas pārvietošanos vēro caur GPS, secinot, vai viņam ir iespēja būt gana fiziski aktīvam. Rezultāti nav pārsteidzoši – vislabāk svaru samazināt izdodas tiem, kam tuvu dzīvesvietai pieejami parki un attīstīta gājēju infrastruktūra, bet nav tūlītējas pieejas ātras ēdināšanas restorāniem un veikaliem. Arī sabiedriskā transporta pieejamība ir no svara. Tie, kam jāveic garāks gājiens no viena sabiedriskā transporta uz citu, ir lielāka iespēja zaudēt svaru.

Svara zudumu veicinoša vide

Var redzēt, ka vides maiņai arī ir ietekme uz iespēju notievēt. Atbrīvojot vidi no ierastajiem stimuliem, tiek lauzti ierūsējuši paradumi. Protams, lai konstruētu šādu vidi savā dzīvesvietā, ir jāpieliek pūles, un tas ne vienmēr ir iespējams. Uzkonstruēt tā saucamo no-fail enviroment jeb vidi bez iespējas izgāzties ir iespējams, piemēram, svara samazināšanas centrā, kur rokas stiepiena attālumā pieejami resursi veselīgam uzturam un fiziskajai aktivitātei.

Ir pētījumi, kas apliecina, ka gaisa piesārņojums pilsētā var veicināt lieko svaru. Piemēram, pētot iedzīvotājus 10 dažādās pasaulēs pilsētās, var redzēt, ka pie vienādām svara samazināšanas metodēm efektīvāk notievē cilvēki, kas dzīvo tīrākā gaisā. Dabas tuvums veicina arī lielāku motivāciju veikt fiziskās aktivitātes, kā arī labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Jo mierīgāks emocionāls fons, jo mazāka iespēja, ka rodas vēlme pārēsties, lai aizēstu bēdas vai uztraukumu.

Vidi veido ar cilvēki. Svarīgi, lai svara samazināšanas procesā ir domubiedri. Ir veikti pāru pētījumi, kas pierāda, ka, ja viens no partneriem uzsāk svara samazināšanu, arī otrajam tas padodas labāk. Rodas tā saucamais ripple effect, kad viena indivīda rīcība sāk ietekmēt vidi, kurā atrodas arī citi. Partneris, kas sāk gatavot veselīgāk, iegādāties kvalitatīvāku pārtiku maina vidi mājās, ievelk arī otru pozitīvajās pārmaiņās. Efekts ir vēl izteiktāks, ja līdzīgi rīkojas domubiedru grupa. Komūnas nozīmi atklāj arī pētījumi, kas saista apkaimju dzīves līmeni (neighborhood built environment) ar liekā svara veidošanos. Šeit nozīme ir gan videi, piemēram, vai ir pieejams parks, kur var skriet, gan apkaimju iedzīvotāju izglītībai, rajona labvēlībai (nedrošā rajonā ir bailīgi iet vakarā pastaigā). Atrodoties drošā un motivējošā vidē, ir vieglāk notievēt.

Daži citi svarīgi faktori ceļā uz ideālo svaru

Interesanti dati pieejami arī par miega daudzuma un kvalitātes ietekmi uz svaru. Liekas – jo mazāk guli, jo lielākā stresā esi, jo ātrāk kilogrami ripos nost. Nekā nebija! Ir pierādījumi, ka slikts un nepietiekams miegs veicina liekā svara rašanos. Uzlabojot miega kvalitāti, iespēja veiksmīgi samazināt svaru palielinās par 33%. Neadekvāts  miega daudzums maina arī uztura paradumus, veicinot našķēšanos, īpaši ar uzkodām ar augstu cukura un tauku saturu. Cilvēkiem, kas guļ vismaz astoņas stundas dienā un rūpējas par miega higiēnu, izslēdzot digitālās ierīces, iekārtojot tumšu istabu un ejot gulēt līdz pusnaktij, ir labāki uztura paradumi, pilnvērtīgākas un regulāras maltītes. Ja cilvēkam ir problēmas ar svaru, nav ieteicams gulēt mazāk nekā septiņas stundas.

Nevar nepieminēt arī pastaigu nozīmi svara samazināšanas procesā. Staigāšana un nūjošana ir vieglāka un pieejamāka fiziskā aktivitāte. Tas ir ideāls sporta veids cilvēkiem, kuri veselības dēļ nedrīkst skriet vai nodarboties ar citām fiziskajām aktivitātēm. Staigājot ķermenis atbrīvojas no spriedzes. Staigāšana nodarbina arī ķermeņa muskuļus, īpaši kāju muskuļus, un nūjošana intensīvi iesaista arī rokas. Abas aktivitātes uzlabo gremošanas sistēmas darbību un uzlabo sirds veselību. Vai dienā jānostaigā 10000 soļu? Tas nav universāls rādītājs, taču pētījumi rāda, ka cilvēki, kas dienā nostaigā šo soļu daudzumu, 18 mēnešu laikā spēj veiksmīgi samazināt ķermeņa masu par 10%. Viena maza nianse – lai sasniegtu šo rezultātu, vismaz 3500 soļu jānostaigā vidējā vai ātrā tempā.

 Avoti:

• Gorin, A. A., Wing, R. R., Fava, J. L., Jakicic, J. M., Jeffery, R., West, D. S., Brelje, K., Dilillo, V. G., & Look AHEAD Home Environment Research Group (2008). Weight loss treatment influences untreated spouses and the home environment: evidence of a ripple effect. International journal of obesity (2005), 32(11), 1678–1684. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.150 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18762804/
• Saint Onge, J. M., Fagan, M., & Befort, C. A. (2022). The association between the obesogenic environment and 6-month and 24-month weight change in a rural weight loss intervention trial in the United States. Preventive medicine, 158, 107040. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2022.10704 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35398370/
• Gilbert, A. S., Salvo, D., Tabak, R. G., & Haire-Joshu, D. (2022). Does the neighborhood built environment moderate the effectiveness of a weight-loss intervention for mothers with overweight or obesity? Findings from the Healthy Eating and Active Living Taught at Home (HEALTH) study. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 19(1), 130. https://doi.org/10.1186/s12966-022-01368-z / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36182908/
• Gorin, A. A., Raynor, H. A., Fava, J., Maguire, K., Robichaud, E., Trautvetter, J., Crane, M., & Wing, R. R. (2013). Randomized controlled trial of a comprehensive home environment-focused weight-loss program for adults. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 32(2), 128–137. https://doi.org/10.1037/a0026959 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22309885/
• Carels, R. A., Young, K. M., Koball, A., Gumble, A., Darby, L. A., Wagner Oehlhof, M., Wott, C. B., & Hinman, N. (2011). Transforming your life: an environmental modification approach to weight loss. Journal of health psychology, 16(3), 430–438. https://doi.org/10.1177/1359105310380986 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20929947/
• Brantley, P. J., Myers, V. H., & Roy, H. J. (2005). Environmental and lifestyle influences on obesity. The Journal of the Louisiana State Medical Society : official organ of the Louisiana State Medical Society, 157 Spec No 1, S19–S27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15751906/
• Neve, K. L., & Isaacs, A. (2022). How does the food environment influence people engaged in weight management? A systematic review and thematic synthesis of the qualitative literature. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(3), e13398. https://doi.org/10.1111/obr.13398 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34881511/
• Hill, J. O., & Peters, J. C. (1998). Environmental contributions to the obesity epidemic. Science (New York, N.Y.), 280(5368), 1371–1374. https://doi.org/10.1126/science.280.5368.1371 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9603719/
• Putra, I.G.N.E., Astell-Burt, T. & Feng, X. Association between built environments and weight status: evidence from longitudinal data of 9589 Australian children. Int J Obes 46, 1534–1543 (2022). https://doi.org/10.1038/s41366-022-01148-6
• Jordan A. Carlson, Robin P. Shook, Ann M. Davis, Amy Papa, Chelsea Steel, Carolina Bejarano, Janelle R. Noel-MacDonnell, Shelly Summar, Kelsey Dean, Sarah E. Hampl. (2021). Investigating associations between physical activity-related neighborhood built environment features and child weight status to inform local practice. Social Science & Medicine, 270: https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2021.113694 / https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953621000265
• Thao Minh Lam, Alfred J. Wagtendonk, Nicolette R. den Braver, Derek Karssenberg, Ilonca Vaartjes, Erik J. Timmermans, Joline W. J. Beulens, Jeroen Lakerveld. (2022). Development of a neighborhood obesogenic built environment characteristics index for the Netherlands. The Obesity Society, 31(1): 214-224. https://doi.org/10.1002/oby.23610 / https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23610
• Ustulin, M., Park, S. Y., Chin, S. O., Chon, S., Woo, J. T., & Rhee, S. Y. (2018). Air Pollution Has a Significant Negative Impact on Intentional Efforts to Lose Weight: A Global Scale Analysis. Diabetes & metabolism journal, 42(4), 320–329. https://doi.org/10.4093/dmj.2017.0104 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107362/
• Thomson, C. A., Morrow, K. L., Flatt, S. W., Wertheim, B. C., Perfect, M. M., Ravia, J. J., Sherwood, N. E., Karanja, N., & Rock, C. L. (2012). Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(7), 1419–1425. https://doi.org/10.1038/oby.2012.62 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/
• Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549 / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458110/
• Creasy, S. A., Lang, W., Tate, D. F., Davis, K. K., & Jakicic, J. M. (2018). Pattern of Daily Steps is Associated with Weight Loss: Secondary Analysis from the Step-Up Randomized Trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(6), 977–984. https://doi.org/10.1002/oby.22171 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970037/