Kā uzlabot miega kvalitāti: 6 praktiski ieteikumi

Laika maiņa kopumā ietekmē cilvēka bioloģisko pulksteni, kas regulē miegu, garastāvokli un dienas ritmu. Nepietiekams miegs ilgtermiņā var pasliktināt veselību un ietekmēt hroniskas slimības, tāpēc tagad – pārejot uz vasaras laiku – ir vērts no jauna pārdomāt, pielāgot savu miega režīmu un higiēnu, dienas kārtībā iekļaut fiziskās aktivitātes, vakaros atpūtu, pirms miega neēst, parūpēties par mierīgu vidi guļamistabā u.c.  

Kāpēc kvalitatīvs miegs ir tik svarīgs un ko varam darīt, lai uzlabotu miega higiēnu. “Pieaugušie, kuri guļ maz un kam neizdodas izgulēties, biežāk norāda, ka viņiem bijušas veselības problēmas, tostarp sirdslēkme, astmas saasinājumi un depresija,” stāsta sertificēta “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone. Apzinoties grūtības iemigt, vērts konsultēties ar vispieejamāko veselības aprūpes speciālistu – farmaceitu vai ģimenes ārstu, vajadzības gadījumā – ar miega speciālistu.  

Cik stundas jāguļ? 

Lielākajai daļai pieaugušo naktī nepieciešamas vismaz 7 stundas miega, bet dažādu iemeslu dēļ daudzi guļ mazāk. Svarīgi ņemt vērā, ka neizgulēšanās rezultātā vājinās atmiņa, samazinās koncentrēšanās spējas, uzmanības noturība. Šie kognitīvie procesi ir svarīgi ikdienā, lai cilvēks spētu strādāt efektīvi. Nekvalitatīvs miegs var izraisīt kļūdas, kas var radīt apdraudējumu gan šim cilvēkam, gan apkārtējiem, uzsver farmaceite.   

Kustība dienā – mierīgāks miegs naktī 

Sāc dienu ar kustību – īsa rīta pastaiga vai aktīvs pusdienlaiks var būt tieši tas, kas palīdzēs vakarā vieglāk aizmigt. Dienas laikā ķermenim patīk kustēties, taču vakarā tas novērtē mieru. Intensīvākas fiziskās aktivitātes atstāj uz agrāku dienas daļu, bet vismaz divas stundas pirms gulēt iešanas izvēlies ko mierīgāku – piemēram, nesteidzīgu vakara pastaigu. Galvenais pirms miega – samazināt aktivizējošas darbības un palielināt nomierinošus, mierīgus rituālus, iesaka farmaceite. Tas palīdz ķermenim vieglāk pāriet no dienas ritma uz nakts atpūtu. 

Vieglāka iemigšanai viens ritms katru dienu  

Ja vēlies aizmigt ātrāk un mosties možāks, ķermenim nepieciešams ritms. Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā – arī brīvdienās. Tas palīdz “iestatīt” iekšējo pulksteni, lai miegs atnāk pats no sevis. Vakara stundās dod priekšroku mierīgām, patīkamām nodarbēm – paņem rokās grāmatu, uztaisi kādu radošu skici vai vienkārši atslābini prātu. Jo mierīgāks vakars, jo kvalitatīvāks miegs. 

Autors: Shutterstock.com

Ekrāni vakarā: kaitē vai var palīdzēt? 

Viedierīces pirms miega bieži traucē iemigt – tās stimulē prātu un aizkavē noguruma sajūtu. Taču viss atkarīgs no tā, kā tās lieto. Ja izvēlies nomierinošu saturu – meditāciju, mierīgu mūziku vai elpošanas vingrinājumus –, ekrāns var kļūt par sabiedroto, nevis traucēkli.

Lai mazinātu negatīvo ietekmi, ieslēdz zilās gaismas filtru telefonā vai datorā. Tas palīdz “nomierināt” smadzenes un sagatavoties miegam. 

Jo ērtāka vide, jo vieglāk iemigt 

Labs miegs sākas ar pareizo vidi. Tumsa signalizē ķermenim, ka laiks atpūsties, tāpēc pirms gulētiešanas aptumšo telpu un izvairies no spilgta mākslīgā apgaismojuma.

Saglabā guļamistabu vēsu, klusu un svaigu – pirms miega izvēdini telpu, lai gaiss būtu tīrs. Ideāla kombinācija: vēss gaiss un silta, patīkama sega. Ērta gulta un patīkama gultasveļa palīdz ķermenim pilnībā atslābt un ātrāk iemigt. 

Kādas vakariņas, tāds miegs 

Vakara izvēles šķīvī un glāzē tieši ietekmē to, cik labi gulēsi. Smagi, trekni vai saldi ēdieni var apgrūtināt iemigšanu, bet alkohols un nikotīns izjauc miega kvalitāti. 
Dažas stundas pirms gulētiešanas izvēlies vieglāku maltīti vai atsakies no ēšanas pavisam. Īpaši svarīgi – izvairies no kofeīna vismaz 3–4 stundas pirms miega, jo tas uztur modrību brīdī, kad ķermenim vajadzētu nomierināties. 

Klusums – signāls, ka laiks miegam 

Aizmigšana pie televizora var šķist ērta, taču tā izjauc svarīgu ieradumu – ķermenim jāsaista gulta ar miegu, nevis ar fona troksni un mirgojošu ekrānu. Jo skaidrāka šī saikne, jo vieglāk iemigt. Centies samazināt apkārtējos trokšņus – īpaši, ja citi mājinieki vēl neguļ. Klusums palīdz smadzenēm “atslēgties”. Ja pilnīgs klusums nav iespējams, vari ar ieraksta palīdzību izmantot balto troksni – vienmērīgas, maigas skaņas, piemēram, lietus vai jūras šalkoņu. Tās palīdz noslāpēt traucējošus fona trokšņus un rada mierīgu vidi miegam.