Kā tikt galā ar stresu un bailēm, ko rada Covid 19, ekonomiskā krīze un daļējas izolācijas apstākļi?
Infekciozās saslimšanas strauja izplatīšanās un pašizolācija rada dažāda veida pārdzīvojumus, tādus kā bailes no inficēšanās, raizes par tuviniekiem, kas rezultējas ar grūtībām koncentrēties, miega un apetītes traucējumiem, psihoemocionālām grūtībām. Protams, būt informētam par notiekošo ir ļoti svarīgi, taču pirmais, ko var darīt, ir limitēt laiku sociālajos tīklos un informācijas vidē, samazinot to līdz 1–2 reizēm dienā, lai noklausītos drošu avotu par situāciju vai esošām izmaiņām.
Tālāk ir jāparūpējas par savu ķermeni, proti, jāpārdomā ikdienas veselīgas aktivitātes, ēšanas un miega režīms, būtu jāatsakās no alkohola un citu atkarību izraisošo vielu lietošanas, jo tās tikai šķietami uzlabo pašsajūtu uz kādu laiku, pasliktinot to vēlāk un nodarot nopietnus kaitējumus fiziskai un emocionālai veselībai.
Rūpes par psihoemocionālo stāvokli iekļauj relaksācijas tehnikas, meditācijas, elpošanas vingrinājumus, apzinātības vingrinājumus, kuri ļauj mazināt trauksmi, nemieru, uzlabot garastāvokli. Kā arī šeit mēs nedrīkstam aizmirst par aktivitātēm, kuras sagādā mums prieku, tie varētu būt hobiji vai kopīgas aktivitātes ar ģimeni. Nevaru nepieminēt sarunas īpašo nozīmi, tātad vērtīgi ir arī izrunāties, pastāstīt savas raizes tuviniekiem, draugiem vai nepieciešamības gadījumā speciālistam.
Stress un trauksme šajos jaunajos apstākļos rodas tāpēc, ka mēs esam spiesti atrasties apstākļos, kurus nevaram kontrolēt vai būtiski ietekmēt. Kā arī mēs jūtamies slikti, jo mūsu ierastā ikdienas kārtība tiek strauji mainīta, jāpielāgojas ātri jaunajiem apstākļiem. Tādējādi ir svarīgi fokusēties uz tām lietām vai procesiem, ko mēs varam ietekmēt paši. Atcerieties paši un atgādiniet to tuviniekiem, ka tas ir normāli justies trauksmainam vai raizēties šāda veida krīzes situācijā. Jūtas ir jāizpauž, un šim nolūkam pastāv daudz dažādas nodarbības – māksla un zīmēšana, mūzika, kreatīvās darbnīcas utt. No stresa palīdz izvairīties arī ikdienas rutīna, kas būtu jāizveido, lai strukturizētu dienu un nerastos nepatīkamā sajūta, ka izmaiņu ir vēl vairāk. Pat esot karantīnā vai zaudējot darbu, svarīgi ir izveidot dienas kārtību, iekļaujot fiziskās aktivitātes. Krīzes apstākļos mēs visi pievēršamies katastrofizācijai, prātā parādās domas "bet ja nu…", kas mums liek justies vēl sliktāk, iedomājoties visnegatīvākos scenārijus. Tādēļ šādos krīzes apstākļos būtu vērtīgi pārdomāt tādus jautājumus – "Ko es varu kontrolēt?", "Kāda ir varbūtība vissliktākajam iznākumam?", "Ko es varu izdarīt tagad?".
Būtiski ir regulāri fiziski vingrinājumi, esot mājās. Tā varētu būt stiepšanās, vingrošana, varētu būt arī viegla pastaiga. Īsi atpūšanās brīži starp darbiem. Pat ja nākas strādāt no mājām, katras 45 minūtes būtu jātaisa 10–15 minūšu pauze, kuras laikā jāceļas, jāpastaigā, jāvēdina telpa.
Būtu jāvelta laiks arī kādai nodarbībai, kura patiesi sagādā prieku un labsajūtu. Vajadzētu ierobežot kofeīna un alkohola daudzumu. Ievērot veselīga uztura pamata principus, izkopt miega higiēnu un vakarā gatavoties miegam, piemēram, pirms miega vēdināt telpu, sagādāt ērtu matraci un gultas veļu. Varētu ieiet siltā dušā vai vannā. Pirms miega ir veselīgi nedaudz pastaigāt svaigā gaisā, ierobežot ziņu skatīšanos vakarā un pirms nakts miera. Savukārt dienas laikā, esot mājās, var parādīties vēlme nosnausties, taču tas nav vēlams ilgāk par 20–30 minūtēm.
Krīzes apstākļos ģimenē grūtības var rasties ne tikai partneru starpā, bet arī vecāku un bērnu attiecībās. Bērni ir viena no riska grupām izteiktākai reakcijai uz stresu, tādēļ COVID-19 laikā bērni būtu īpaši jāatbalsta. Atbalstu var veicināt pašu vecāku piemērs, kuri rūpējas par savu un tuvinieku veselību, cenšas runāt savā starpā mierīgi, ievērot veselīga dzīvesveida principus. Būtu jāuzklausa bērnu jūtas, sūdzības, bailes un jānormalizē šīs sajūtas. Vairāki vecāki saskārās ar grūtībām dienas strukturēšanā bērniem un mājas apmācības procesa laikā, tādēļ, nosakot laiku mācībām un atpūtas aktivitātēm, var sekmēt dienas režīma ievērošanu. Piedāvājiet bērniem dažādas stresu mazinošas nodarbības vai spēles. Kā arī iedaliet tam atbilstošu laiku dienā. Lietderīgi ir plānot arī ģimenes aktivitātes, kuru laikā ģimene vēl vairāk saliedējas, iespējams, katrs izzina otru vairāk, piemēram, galda spēles kopā, grāmatas lasīšana skaļi, vingrinājumi visai ģimenei kopā no rītiem.
Runājot par ģimeni kopumā, saistībā ar COVID-19 situāciju būtu svarīgi pievērsties šiem soļiem: sekmēt drošības sajūtu ģimenē, nomierināt vienam otru un atbalstīt, kontaktēt savā starpā un ar tuviniekiem, draugiem, kā arī veicināt ģimenes saliedēšanu. Tātad svarīgi ievērot visus drošības pasākumus un to apspriest ģimenē, kas ļaus justies drošāk, jo jūs kontrolējat to, ko varat. Samaziniet aktivitātes ģimenē, kuras varētu palielināt trauksmi, piemēram, ziņu skatīšanos. Te atkal visai ģimenei būtu jāizveido ikdienas kārtība, kurai pieturēties, taču neaizmirstiet, ka dienas kārtībā ir jāiekļauj jautras kopīgas aktivitātes, kreatīvās aktivitātes, vingrošana kopā. Ir vērtīgi arī sekmēt lēmumu pieņemšanas stratēģijas un attīstīt jaunas iemaņas ģimenē visiem kopā, jaunas tradīcijas, dialoga konstruēšanas principus un atbalstošu vidi. Lai arī kādas iemaņas jūs vēlēsieties attīstīt vai uzlabot, kopējais vēstījums varētu skanēt pēc principiem "Mēs spējam ar to tikt galā kopā!", "Mums nav jābūt vienmēr perfektiem, un mēs varam būt mazāk prasīgi brīžiem pret sevi!".
Šajos apstākļos vissvarīgākais ir atbalsts un sarunas veicināšana. Darba zaudēšana, kas notika daudziem cilvēkiem, varētu būt negaidīts notikums, kam nevar sagatavoties. Uznāk domas par to, kas būs tālāk, negatīva nākotnes vērtēšana, arī pašpārmetumi. Taču būtu jācenšas cilvēkam atgādināt, ka darbs nav vienīgais, kas veido mūs kā personību. Katram mums ir prasmes, iemaņas un īpašības, kuras tiek novērtētas, atliek tās atkal saskatīt. Jāatcerās, ka darba trūkums nav mūžīgs, situācija izmainīsies un var parādīties arī citi piedāvājumi. Bieži mēs zaudējam perspektīvu, mēdzam domāt drīzāk negatīvi. Pēc šāda notikuma, kā darba zaudēšana, svarīgi rosināt saglabāt sociālos kontaktus, jo izolētība drīzāk rada vēl vairāk destruktīvu un pašpārmetuma pārdomu.
Mūsu organismam un smadzenēm tomēr patīk strukturētas ikdienas, tādēļ arī šādā gadījumā būtu jāmotivē radinieks izveidot dienas kārtību, mazos darbiņus, kuri būtu jāpaveic dienas laikā. Īpaša uzmanību būtu jāpievērš rītiem, jo rīts rada noskaņojumu visai dienai.
Vēl viena iespēja palīdzēt tikt galā ar stiprām jūtām pēc darba zaudējuma, kad uznāk sevis vainošana vai vilšanās sevī un apkārtnē, ir iesaistīt cilvēku darbībā, kas palīdz citiem. Tas ļauj justies vajadzīgam, nozīmīgam, just gandarījumu par paveikto un saglabāt motivāciju virzīties tālāk. Šāda aktivitāte arī ļauj mazināt vientulības un izolētības sajūtu, kura varētu rasties šādos apstākļos.
Stresa pārvarēšana ir pasākumu komplekss, kas sevī iekļauj gan psiholoģiskās pārvarēšanas tehnikas, gan fiziskās aktivitātes, gan arī psihoterapeitisku atbalstu.
Stresa gadījumā, kad stress ir pārāk stiprs vai ilgstošs, vislabāk būtu vērsties pie speciālistu komandas, kurā darbojas, piemēram, psihologs, psihoterapeits, psihiatrs, fizioterapeits. Ārstēšanas programma iekļauj sevī stresa pārvarēšanas stratēģiju izkopšanu, jūtu apzināšanos un izpaušanu, depresijas profilaksi, kustību terapiju, fiziskās aktivitātes iekļaušanu ārstēšanas procesā, mākslas un mūzikas terapiju, kas ļauj radoši izpausties un arī apzināties tās jūtas, kuras cilvēks pieredz. Labi ir iekļaut arī masāžas, psihoterapeita konsultācijas, atbalsta terapiju, grupu terapijas. "Klīnika Dzintari" piedāvā 5 dienu ārstniecības programmu stresa pārvarēšanai "INTENSIVE".
Stress kā tāds mums ir nepieciešams, lai "trenētu mūsu stresa pārvarēšanas stratēģijas", tomēr stress mēdz būt pārāk intensīvs, kādēļ rodas ar to saistīti traucējumi, kā arī pieaug risks depresijas attīstībai. Lai novērstu stresa attīstīšanos, jārūpējas par fizisko un psihoemocionālo veselību, vēl pirms rodas stress, tātad ikdienā. Principi ir šādi: pietiekams miega ilgums un kvalitāte (režīms, miega higiēna, iet gulēt un celties vienā laikā), fiziskie vingrinājumi, sabalansēts uzturs. Rūpēties par psihoemocionālo veselību veicot apzinātības un relaksācijas vingrinājumus, meklēt psiholoģisko atbalstu nepieciešamības gadījumā ģimenē vai pie speciālista. Kā arī svarīgi ir zināt un laikus atpazīt stresa pazīmes – negatīvas domas, garastāvokļa izmaiņas, miega un apetītes traucējumus, grūtības koncentrēties, nogurumu, aizkaitināmību, frustrāciju, bezcerības un bezpalīdzības sajūtu.
Raksta autore Dr. Natālija Bērziņa, psihiatre, SIA "Klīnika Dzintari" (Jūrmalā, Mežsargu ielā 4/6).
