Kā tikt galā ar naktsmaiņām, nebojājot savu veselību?
Maiņu darbs un ilgs darba laiks var ietekmēt veselību, tajā skaitā palielināt vielmaiņas problēmu, sirds slimību, kuņģa un zarnu trakta traucējumu un aptaukošanās risku.
Nakts maiņas darbs var arī ietekmēt ķermeņa spēju novērst DNS bojājumus, kas rodas šūnu funkcionēšans procesu laikā, tā apspiežot melatonīnu – hormonu, kas ir atbildīgs par iekšējā pulksteņa regulēšanu.
Ir būtiski atrast veidus, kā veiksmīgi apvienot darbu nakts laikā un veselīgu dzīvesveidu. Piedāvājam efektīvākās stratēģijas tā nodrošināšanai.
1. Kontrolē savu miegu
Cilvēka ķermenis ir veidots tā, lai naktī tas atpūstos. Mūsu ķermeni kontrolē iekšējais pulkstenis, un darbs naktī liek cīnīties ar dabīgo dzīves ritmu, mēģinot būt nomodā tad, kad ķermenis ir ieprogrammēts gulēšanai.
Pieaugušam cilvēkam nepieciešamas aptuveni septiņas līdz deviņas stundas miega, lai justos labi. Diemžēl miegs dienas laikā mēdz būt īsāks un mazāk kvalitatīvs, taču ir jāmēģina nodrošināt pietiekamu miega daudzumu, lai tu varētu tikt galā ar darbu un savu ikdienas dzīvi.
• Pēc katras naktsmaiņas atvēli septiņas līdz deviņas stundas miegam.
• Paēd un padzeries pirms gulētiešanas.
• Izvairies no alkohola patērēšanas pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt aizmigt, taču mazinās miega kvalitāti.
• Izvairies no smēķēšanas pirms gulētiešanas. Nikotīns ir stimulants.
• Nodrošini, ka guļamistaba ir klusa, tumša un tajā ir komfortabla temperatūra. Izmanto ausu aizbāžņus, lai bloķētu trokšņus un piekarini biezus aizkarus, kas nelaidīs telpā spilgto dienas gaismu.
2. Kontrolē apgaismojumu
Darba laikā ieslēdz maksimāli spilgtu apgaismojumu – tas liks justies mundri. Savukārt dodoties mājup, uzvelc saules brilles. Neskaties televizoru pirms gulētiešanas, kā arī neizmanto citas elektroniskās ierīces. Guļamistabā pieliec tumšus aizkarus, kas labi bloķē dienas gaismu.
3. Seko līdzi savam uzturam
Kad tipisks dienas ritms tiek izjukts, tas pats notiek arī ar vielmaiņu. Naktsmaiņas darbiniekiem ir paaugstināts aptaukošanās risks, kas saistīts ar nepilnvērtīgu uzturu un iekšējā pulksteņa izmaiņām.
Maltīšu plānošana palīdzēs justies možam darba laikā un relaksētam pirms gulētiešanas.
Centies uzturēt vienmērīgu un regulāru ēdienreižu plānu. Regulāri uzņem nelielas porcijas. Izvēlies produktus, kurus ir viegli sagremot, piemēram, maizi, rīsus, makaronus, salātus, dārzeņus. Izvairies no ceptiem, asiem ēdieniem un cukura. Uzņem pietiekami daudz ūdens.
4. Guli diendusu
Diendusai ir jākļūst par būtisku tavas dienas sastāvdaļu. Paguli pirms darba sākuma un, ja iespējams, tad arī pārtraukuma laikā. Diendusai nevajadzētu būt ilgākai par 45 minūtēm.
5. Esi uzmanīgs ar kofeīnu
Kofeīns ir stimulants. Ja to lieto uzmanīgi, kafija var palīdzēt tev tikt galā ar darbu. Taču nepiemērotu devu lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus un citas veselības problēmas.
Daudzi cilvēki izdzer lielu kafijas daudzumu darba laika sākumā, taču tā nav pareiza pieeja. Vislabāk kafiju uzņemt vairākas reizes darba laikā, izdzerot nelielas tasītes. Pārstāj dzert kafiju sešas stundas pirms došanās gulēt.
