Kā sastādīt treniņu plānu skriešanā?
Foto: Roman Boed/Flickr
Ir daudz tādu sportotāju, kuri apmierinās ar to, ka iziet ārā pāris reižu nedēļā, lai varētu noskriet savu ierasto maršrutu. Šī opcija nav slikta un no veselības viedokļa ļoti vērtīga.
Tas, kā treniņu ciklam ir jāizskatās, protams, ir atkarīgs no tā, kāds ir izvirzītais mērķis: vai tā ir spēja noskriet 12 km, attīstīt uz intervāliem balstītu skriešanu, kas piemērota bumbu spēlēm, vai arī spēja noskriet maratonu.
Zinātniskiem pētījumiem un ilggadējai pieredzei tomēr ir sakāms savs vārds par to, kā vajadzētu sastādīt pamata skriešanas treniņu ciklu. Šis cikls var būt atšķirīgs arī laika ziņā, taču vienkāršības labad pieņemsim, ka tas ilgst 12 mēnešus. Šis aprēķins tiek veidots, balstoties uz mērķi uzlabot 12 km distances laiku.
Tu no intervāla treniņa iegūsi daudz lielāku efektu, ja trenēsies kopā ar partneri. Esiet radoši un radiet neierastus momentus, kas sniedz dažādību un prieku.
1. Pamattreniņa periods (apm. 4 mēneši)
Šis pirmais periods ir domāts tam, lai iemācītu ķermenim pēc iespējas efektīvāk izmantot skābekli.
Kapilāru tīkls paplašinās, un mitohondriju kļūst arvien vairāk, un tie kļūst arvien lielāki. Ķermenis iemācās labāk izmantot taukus kā degvielu un ietaupīt glikogēnu. Izturība palielinās, un, veicot tāda paša apjoma darbu, tiek saražots daudz mazāk pienskābes. Nostiprinās skelets un cīpslas, un pat ādas izturība uzlabojas, samazinot noberzuma rašanos risku.
Galvenā uzmanība ir jāpievērš garajai distancei, kas veicama patīkamā tempā, tādā, kas tev joprojām ļauj sarunāties.
Distanču garums ir atkarīgs no tavu agrāk noskrieto distanču garuma. Mērķim ir jābūt tādam, ka tu pakāpeniski palielini distances garumu līdz 12-15 km.
Pietiek, ja nedēļas laikā tu vidēji noskrien 3 reizes - divreiz garo distanci un vienreiz tempa distanci, skrienot 25-30 minūtes ar ātrumu, kas ir nedaudz zemāks par maksimālo ātrumu.
Šajā laikā vajadzētu regulāri veikt spēka treniņus ar savu paša svaru gan kājām, gan arī ķermeņa augšdaļai, pirmām kārtām vēdera un muguras muskulatūrai. Labi, ja to dara nedaudz - kādas 2-3 reizes nedēļā. Ķermeņa augšdaļu var lieliski trenēt arī tad, kad tiek veikta kārtējā skriešana. Tieši pirms skriešanas nav ieteicams veikt svaru vingrojumus kājām, jo tas pasliktina tehniku.
2. Augstas intensitātes treniņa periods (apm. 3 mēneši)
Pēc pamattreniņa perioda ķermenis spēj uzņemt daudz intensīvāku treniņu, kas ir nepieciešams, lai soļiem būtu lielāks ātrums. Turpini vienreiz nedēļā skriet vienu garo distanci un vienu tempa distanci. Papildus klāt nāk viens intervāla treniņš ar īsiem intervāliem, kā arī viens - ar gariem intervāliem. Turpini veikt arī spēka treniņu atsevišķi vai pēc īso intervālu treniņiem.
3. Sacensību vai pārbaudes periods (apm. 3 mēneši)
Atmet garo distances treniņu, paturi intervālu treniņu un veic pārbaudes skrējienus tajā distancē, ko tu esi izvēlējies par savu galamērķi. Atpūties ilgāk nekā agrāk, seko tam, lai pilnībā atgūtos starp skrējieniem. Šā treniņa veida raksturiezīme ir intensitāte un ātrums. Pēdējo augstas intensitātes treniņu veic apmēram nedēļu pirms sacensībām vai pārbaudījuma, uzlādējoties ar pāris viegliem skrējieniem, lai saglabātu sajūtu un lai radītu mentālu izsalkumu pēc maksimālas izlādēšanās.
4. Atpūtas periods (2 mēn.)
Lai atpūstos, 2-3 nedēļas pilnībā atturies no skriešanas. Pēc tam apvieno mierīgāka rakstura treniņu vienreiz nedēļā ar citiem treniņu veidiem, kas samazina monotonās skriešanas deldējošo slodzi. Vairākkārtēja braukšana ar divriteni, peldēēsana un spēka treniņi lieliski iedarbojas profilaktiskā nolūkā un kalpo par aktīvu atpūtas veidu pēc skriešanas treniņa. Vispusīga trenēšanās šajā periodā ne tikai atjauno un nostiprina ķermeni, bet arī sagatavo nepieciešamo pamatu pirms nākamās sezonas.
