Foto: pixabay.com

Vegāniem savs uzturs ir jāplāno ļoti uzmanīgi, lai pārliecinātos, ka uzturā ir iekļautas visas nepieciešamās uzturvielas, it īpaši tas attiecas uz bērnu, pusaudžu, grūtnieču un sieviešu, kas baro bērnu ar krūti, un gados vecāku cilvēku uzturu.

Olbaltumvielas. Vegāni var iegūt trūkstošās olbaltumvielas, ēdot vairāk augu olbaltumvielu. Pieaugušajiem nav nepieciešams uzņemt papildu olbaltumvielas katrā maltītē, taču būtu ieteicams tās uzņemt vismaz reizi dienā, īpaši vēlams, lai uzturs būtu līdzsvarots un daudzveidīgs. Augošam organismam (bērniem un pusaudžiem) olbaltumvielu daudzumam uzturā ir jābūt lielākam, tādēļ katrā ēdienreizē jābūt daudz olbaltumvielu, ieteicams ēst maizi ar zemesriekstu sviestu vai arī pupas un rīsus.

Enerģiskā vērtība. Uzturā, kas balstās vien uz augu valsts produktiem, ir vairāk šķiedrvielu, toties mazāk pārtikas produktu ar augstu enerģisko vērtību, tādēļ jāpievērš uzmanība tam, lai uzturam ir pietiekama enerģiskā vērtība, ir īpaši bērnu uzturam. Bieži uzturā jāiekļauj produkti ar augstu enerģētisko vērtību, piemēram, rieksti, sēklas un žāvēti augļi.

B₁₂ vitamīns. Tā kā augu pārtikas produktos nav B₁₂ vitamīna, vegāniem ikdienas uzturā jāiekļauj kāds cits B₁₂ avots, piemēram, sojas dzēriens, kas bagātināts ar vitamīniem, vai uztura bagātinātājs ar B₁₂ vitamīnu.

D vitamīns. Labākais veids, kā iegūt D vitamīnu – no saules. Ir arī daži pārtikas produkti, kas ir bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, margarīns un daži sojas dzērieni. Ja no saules un pārtikas produktiem neiegūstat nepieciešamo D vitamīna devu, ieteicams uztura bagātinātājus.

Minerālvielas. Dzelzs, kalcijs un cinks, tāpat kā dažas citas minerālvielas, nav tik viegli iegūstamas no augu pārtikas produktiem, tādēļ vegāniem ir rūpīgi jāseko līdzi savam uzturam, lai iegūtu pietiekamu šo vielu daudzumu. Ir jāēd ar dzelzi bagātinātas brokastu pārslas, kam pievienots arī C vitamīns, jo tas palīdz uzņemt dzelzi no augu pārtikas produktiem, jāēd tumši zaļi dārzeņi, tofu, pākšaugi un mandeles, lai uzņemtu pietiekamu kalcija devu.

Iekļaujiet uzturā papildu olbaltumvielas!

Lai gan augu pārtikas produktos ir olbaltumvielas, tās nav pilnvērtīgas, jo tajās trūkst vairākas organismam nepieciešamas neaizstājamas aminoskābes. Iegūt pilnvērtīgas olbaltumvielas, kombinējot dažādus augu valsts produktus, ir tikpat vienkārši, kā ēst kādu pākšaugu (zemesriekstu sviests) kopā ar graudiem (pilngraudu maize). Ir arī citi veidi, kā to panākt, piemēram, ēdot riekstus un sēklas kopā ar graudiem. Turpmāk tekstā vēl daži piemēri.

• Rīsi un pupas.
  
• Pupu un dārzeņu čili, pasniegts ar tortilijām.
  
• Ceptas pupas ar kukurūzas maizi.
  
• Humuss (pagatavots ar auna zirņiem un sezama sēkliņām).
  
• Maizes standziņas ar sezama sēkliņām.
  
• Dažādu pilngraudu maize ar saulespuķu sēklām.
  
• Šķeltu zirņu zupa, pasniegta ar pilngraudu maizi.
  
  

BĒRNU VAJADZĪBAS

Bērniem ir ļoti augstas barības vielu prasības, taču viņiem ir arī mazs kuņģis; vegānu uzturs var izrādīties uzturvielām pārāk nabadzīgs, lai nodrošinātu bērna vajadzības; ar augļiem, dārzeņiem un pilngraudu produktiem, kam ir liels šķiedrvielu daudzums, tomēr varētu pietikt.

Ikdienā jābūt trim ēdienreizēm, kā arī vairākām uzkodām – žāvēti augļi un riekstu maisījums, smalkmaizītes un augļi; nepieciešams arī kāds tauku avots, piemēram, rieksti, sēklas, avokado un riekstu sviests, kā arī ēdienkartē būtu jāiekļauj daudzi olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, tofu, riekstu sviests, sojas dzērieni, jogurts.

VEĢETĀRIEŠIEM, IESPĒJAMS, NEPIECIEŠAMS VAIRĀK DZELZS UN CINKA

Fitāti – vielas, kas galvenokārt atrodama graudaugos, pākšaugos un riekstos, - reaģē uz dzelzi un neļauj ķermenim to izmantot. Veģetāriešiem ir jāpalielina to augu pārtikas produktiem devas, kas ir bagāti ar dzelzi, iespējams, jākonsultējas ar ārstu par uztura bagātinātājiem, kuros ir papildu dzelzs deva. C vitamīns var palīdzēt samazināt fitātu radītās sekas; dārzeņu vārīšana un cepšana atdala dzelzi no savienojuma ar fitātiem. Cinks ir atrodams riekstos, sēklās (īpaši ķirbju sēklās), lēcās, kviešu dīgļos, pilngraudu produktos, zirņos un spinātos.