medicine.lv skaitļos

Lietotāji online267
Aktīvie uzņēmumi12208
Nozares raksti1421
Ekspertu atbildes21477
Kā pārvarēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti? Stāsta speciālisti : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Kā pārvarēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti? Stāsta speciālisti

Miegs ir viena no cilvēka pamatvajadzībām – tā laikā organisms atjaunojas un uzkrāj spēkus, līdz ar to miega kvalitāte ietekmē ne vien mūsu pašsajūtu, bet arī kopējo veselības stāvokli un ikdienā veicamās funkcijas. Saskaroties ar miega traucējumiem, būtiski pasliktinās garastāvoklis un darbaspējas, pieaug nervozitāte, bet ilgtermiņā – palielinās dažādu saslimšanu risks. Kā atpazīt dažāda veida miega traucējumus un uzlabot naktsmiera kvalitāti, stāsta Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājs Dr. med. Juris Svaža un aptieku tīkla "Apotheka" sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.

Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešamas aptuveni septiņas līdz deviņas stundas miega, taču precīzs vajadzīgo miega stundu skaits ikvienam ir atšķirīgs. „Ir cilvēki, kuriem pietiek ar sešām stundām miega, un ir tādi, kuriem miegā jāpavada pat astoņas un vairāk stundas, lai justos labi. Ir svarīgi ieklausīties savā organismā un sajust, cik miega stundas pieprasa individuālais bioloģiskais pulkstenis. Jāņem vērā, ka svarīgas ir abas miega fāzes – dziļais miegs un ātrais jeb sapņu miegs, jo katrā miega fāzē notiek organismam būtiski procesi. Miegs ir vitāli nepieciešams, lai mēs varētu funkcionēt, diemžēl cilvēki nereti guļ slikti vai mokās ar bezmiegu,” norāda ārsts.

Kad iespējams runāt par miega traucējumiem?

Atsevišķas bezmiega epizodes laiku pa laikam var piemeklēt ikvienu, un viena negulēta nakts vēl nav pamats satraukumam. Īslaicīgs miega trūkums lielākoties nenodara kaitējumu mūsu fiziskajai veselībai – cieš kognitīvās funkcijas, proti, spēja komunicēt, saskatīt kopsakarības, būt radošam, taču loģiskā domāšana, ieradumi un automātiskās darbības tiek ietekmētas mazāk. „Par akūtiem miega traucējumiem var runāt vien tad, ja epizodes atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā viena līdz trīs mēnešus ilgā laika periodā. Laikus nepievēršot uzmanību miega kvalitātei, bezmiegs var kļūt hronisks un traucējumus novērst jau būs daudz sarežģītāk,” brīdina farmaceite.

Par miega traucējumiem var liecināt grūtības iemigt – ja neizdodas nomākt domas un pirms aizmigšanas nākas grozīties ilgāk par pusstundu. Tāpat arī regulāra mošanās nakts laikā, nespēšana atkārtoti iemigt, saraustīts un nemierīgs miegs, ko bieži pavada murgi, un trausls miegs – guļot joprojām saglabājas apziņa par apkārtējām skaņām un notiekošo.

Miega traucējumu cēloņi

Viens no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem ir dienas laikā piedzīvotais stress, satraukums un pārdzīvojumi – tās var būt bailes par sevi vai tuviniekiem, nedrošība par nākotni vai dažādi ikdienas sarežģījumi. Pie vainas var būt arī ģeneralizētā trauksme, kam raksturīgs pastāvīgs un pārmērīgs satraukums, nemitīgas bailes par to, ka notiks kas nevēlams, sliktāko iespējamo scenāriju plānošana un nemiers. Tāpat miega traucējumus var izraisīt neirozes, adaptācijas problēmas un dažādas saslimšanas, piemēram, miega apnoja, veģetatīvā distonija, depresija, vai kaites, ko pavada sāpes, kā arī atsevišķu medikamentu lietošana, piemēram, asinsspiedienu mazinošu preparātu vai antidepresantu lietošana. Miega kvalitāti ietekmē arī neregulārs miega režīms un lietotais uzturs – miegam traucē dzērieni, kas satur kofeīnu, treknas maltītes un alkohols.

„Šobrīd piedzīvojam trauksmainu laiku, un pētījumi apliecina, ka šādos periodos pieaug miega traucējumu izplatība, tai skaitā arī gados jauniem cilvēkiem. Svarīgi ir tas, kā jūtamies un ko darām dienas laikā. Ja nepārtraukti jārisina problēmas, ikdiena ir nervoza, cilvēks no tā nespēj atslēgties arī nakts laikā. Tiem, kuriem dzīvē ir haoss, nav režīma, ir problēmas ģimenē vai darbā, nereti ir sliktāks miegs, savukārt cilvēki, kuriem ir laimīga, sakārtota dzīve, parasti arī labāk guļ,” saka miega speciālists.

Parūpējies par miega higiēnu

Lai uzlabotu miega kvalitāti, nepieciešams rūpēties par miega higiēnu, proti, jānodrošina atbilstoša vide guļamistabā, kā arī jākoriģē ikdienas ieradumi, pievēršot īpašu uzmanību nodarbēm un rituāliem, kas tiek veikti neilgi pirms gulētiešanas.

  • Guļamistabai jābūt tumšai, klusai un patīkamai. Lai miegu neiztraucētu dienas gaisma, guļamistabā jābūt pietiekami tumšiem aizkariem, bet, ja to nav, iespējams izlīdzēties ar miega masku, kas liekama uz acīm;
  • Miega kvalitāti ietekmē arī gaisa temperatūra, tāpēc jāparūpējas par to, lai guļamistabā nav pārlieku karsti, un pirms gulētiešanas telpa jāizvēdina. Optimālā temperatūra labam naktsmieram ir aptuveni + 18 līdz + 20 grādi, taču ar nosacījumu, ka ir silta sega;
  • Ieteicams doties pie miera aptuveni vienā un tai pašā laikā, tādā veidā iestrādāsies aizmigšanas režīms un ieslīgšana miegā aizņems mazāk laika. Tāpat nevajadzētu palaist garām pirmos impulsus par vēlēšanos gulēt – tie nozīmē, ka organismā izstrādājies pietiekams daudzums miega hormona melatonīna un ķermenis ir gatavs miegam. Ja šis impulss tiek ignorēts, aizmigšanas režīms tiek traucēts;
  • Vakarā būtu jāizvairās no nodarbēm, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Aptuveni divas trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert daudz šķidruma un ieturēt sātīgas maltītes, kā arī lietot melno un zaļo tēju, kafiju vai alkoholu;
  • Dienas laikā, aptuveni līdz pēcpusdienai, vēlams  būt fiziski aktīvam, savukārt vakarā no intensīvas fiziskas slodzes ieteicams izvairīties;
  • Ja diena bijusi trauksmaina, vakarā jācenšas atstāt problēmas aiz guļamistabas durvīm un domāt pozitīvas domas. Lai gan iesākumā tas var būt gana sarežģīti, to iespējams mērķtiecīgi apgūt, koncentrējoties un cenšoties atcerēties vai iztēloties notikumus, kas sagādā prieku;
  • Pirms miega nevajadzētu ilgstoši raudzīties televizora vai viedierīces ekrānā – tā izstarotā zilā gaisma kavē melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, savukārt attēlu un iespaidu pārpilnība var nomākt domas, tādējādi traucējot iemigt.

Palīdzēs silta vanna, zāļu tēja un meditācija

Foto: Freepik.com/ freepik

Noskaņoties miegam un atpūtai var palīdzēt arī dažādas mierpilnas nodarbes, piemēram, rokdarbi, grāmatu lasīšana, puzles likšana vai meditācija. Vērts apgūt elpošanas vingrinājumus – dziļas ieelpas ar diafragmu un izelpas caur degunu. Palīdzēs arī silta vanna, kam pievienota lavandas vai ilang-ilang ēteriskā eļļa. Ja tomēr nekādi neizdodas iemigt, noteikti nevajadzētu palikt gultā, pretējā gadījumā smadzenes šo vietu asociē ar trauksmi, nevis atpūtu, kā rezultātā iemigšanas process sagādās vēl lielākas grūtības. Gultā vajadzētu atgriezties vien tad, kad atkal jūtama miegainība.

„Aptuveni divas stundas pirms došanās gulēt var iedzer relaksējošu zāļu tēju, piemēram, pasifloras, baldriāna, apiņu, melisas, kumelītes, piparmētras vai lavandas tēju. Tējas dzeršanas rituālu var aizstāt arī ar zāļu ekstraktu saturošiem uztura bagātinātājiem, kam būs līdzvērtīgs efekts. Ja ir traucēts nomoda un miega režīms, kas bieži novērojams cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu, iespējams lietot melatonīnu saturošus preparātus, ko palīdzēs piemeklēt farmaceits. Tomēr, ja, ieviešot uzlabojumus miega higiēnā, miega kvalitāte neuzlabojas, ir jāvēršas pie palīdzības pie ģimenes ārsta, kurš kopā ar atbilstošo speciālistu palīdzēs rast miega traucējumu cēloni un to risinājumu,” norāda farmaceite.

Dalies ar šo rakstu

Nedēļas tēma

Aktuālie piedāvājumi

Savlaicīga veselības kontroles vērtība visā ģimenē

Savlaicīga veselības kontroles vērtība visā ģimenē

Par godu e-veikala EVOLU.LV atklāšanai izsludinām unikālu 30% atlaidi visam veikala sortimentam*. Atlaide tiks aktivizēta, pasūtījuma noformēšanas laikā ievadot promo kodu. Ienāciet šeit: www.evolu.lv, izvēlieties preces, ievadiet promo kodu un saņemiet atlaidi!

3 vienkārši soļi ikdienas sejas kopšanā

3 vienkārši soļi ikdienas sejas kopšanā

Lai sniegtu ādai nepieciešamās rūpes, tu vari pieturēties pie 3 soļu principa – attīrīt, atjaunot un mitrināt. Šie vienkāršie ikdienas ieradumi ļaus tavai āda starot, un skatīties uz sevi spogulī varēsi ar smaidu sejā.

Video

Izglītojošā video aicina pievērst uzmanību ādas veselībai (VIDEO)

Izglītojošā video aicina pievērst uzmanību ādas veselībai (VIDEO)

Noslēdzot šī gada melanomas modrības kampaņu “Dzimumzīmei vajag uzmanību”, melanomas pacientu atbalsta biedrība “Soli priekšā melanomai” ir sagatavojusi izglītojošu video, kāpēc ikvienam ir svarīgi veikt ķermeņa ādas pašpārbaudes un kā laikus atklāt bīstamo ādas vēzi.

Produktu testi

"ApiMI" sejas krēmu komplekts vīriešiem un sievietēm

Oktobrī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "ApiMI" piedāvā izmēģināt dermataloģiski testētus Sejas krēmus gan puišiem, gan meitenēm.

"Green Wing Paleo Skincare" – eļļa sejai, kas ideāli piemērota lietošanai rudenī

Septembrī un oktobrī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "Green Wing Paleo Skincare" piedāvā izmēģināt 100% dabīgu paleo kosmētiku – eļļu sejai. 

MARUSHA atjaunojošs serums sejai un acu ādai pret grumbām ar koenzīmu Q10

MARUSHA atjaunojošs serums sejai un acu ādai pret grumbām ar koenzīmu Q10

Septembrī un oktobrī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "Eirobaltik" zīmolu "MARUSHA Nord Ecosmetic" piedāvā testēt atjaunojošu pretgrumbu serumu sejai un acu ādai.

Testa rezultāti: "ApiMi" Ķermeņa losjons ar propolisu un sarkanā āboliņa ekstraktu

Testa rezultāti:

Augustā Medicine.lv sadarbībā ar SIA "ApiMI" piedāvāja izmēģināt Ķermeņa losjonu ar propolisu un sarkanā āboliņa ekstraktu.

Izstāsti Latvijai veselības receptes

Daktera Mauriņa Vēnu klīnika: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Daktera Mauriņa Vēnu klīnika: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Septembris Dr. Mauriņa Vēnu klīnikā – Senioru mēnesis! Tiek nodrošināta 20% atlaide flebologa konsultācijai, izmeklējumam un vēnu lāzeroperācijām. Veselas kājas – ātri un bez sāpēm!

D vitamīna nedēļas deva, eksperta viedoklis: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

D vitamīna nedēļas deva, eksperta viedoklis: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Mūsu organisma funkciju normālai norisei D vitamīna nepieciešamība ir jau zinātniski pierādīta. Latvijā aptiekās D vitamīns pieejams gan kā uztura bagātinātājs, gan kā recepšu zāles.