medicine.lv skaitļos

Lietotāji online242
Aktīvie uzņēmumi12826
Nozares raksti12161
Ekspertu atbildes21477
Kā pārvarēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti? Stāsta speciālisti : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Kā pārvarēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti? Stāsta speciālisti

Miegs ir viena no cilvēka pamatvajadzībām – tā laikā organisms atjaunojas un uzkrāj spēkus, līdz ar to miega kvalitāte ietekmē ne vien mūsu pašsajūtu, bet arī kopējo veselības stāvokli un ikdienā veicamās funkcijas. Saskaroties ar miega traucējumiem, būtiski pasliktinās garastāvoklis un darbaspējas, pieaug nervozitāte, bet ilgtermiņā – palielinās dažādu saslimšanu risks. Kā atpazīt dažāda veida miega traucējumus un uzlabot naktsmiera kvalitāti, stāsta Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājs Dr. med. Juris Svaža un aptieku tīkla "Apotheka" sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.

Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešamas aptuveni septiņas līdz deviņas stundas miega, taču precīzs vajadzīgo miega stundu skaits ikvienam ir atšķirīgs. „Ir cilvēki, kuriem pietiek ar sešām stundām miega, un ir tādi, kuriem miegā jāpavada pat astoņas un vairāk stundas, lai justos labi. Ir svarīgi ieklausīties savā organismā un sajust, cik miega stundas pieprasa individuālais bioloģiskais pulkstenis. Jāņem vērā, ka svarīgas ir abas miega fāzes – dziļais miegs un ātrais jeb sapņu miegs, jo katrā miega fāzē notiek organismam būtiski procesi. Miegs ir vitāli nepieciešams, lai mēs varētu funkcionēt, diemžēl cilvēki nereti guļ slikti vai mokās ar bezmiegu,” norāda ārsts.

Kad iespējams runāt par miega traucējumiem?

Atsevišķas bezmiega epizodes laiku pa laikam var piemeklēt ikvienu, un viena negulēta nakts vēl nav pamats satraukumam. Īslaicīgs miega trūkums lielākoties nenodara kaitējumu mūsu fiziskajai veselībai – cieš kognitīvās funkcijas, proti, spēja komunicēt, saskatīt kopsakarības, būt radošam, taču loģiskā domāšana, ieradumi un automātiskās darbības tiek ietekmētas mazāk. „Par akūtiem miega traucējumiem var runāt vien tad, ja epizodes atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā viena līdz trīs mēnešus ilgā laika periodā. Laikus nepievēršot uzmanību miega kvalitātei, bezmiegs var kļūt hronisks un traucējumus novērst jau būs daudz sarežģītāk,” brīdina farmaceite.

Par miega traucējumiem var liecināt grūtības iemigt – ja neizdodas nomākt domas un pirms aizmigšanas nākas grozīties ilgāk par pusstundu. Tāpat arī regulāra mošanās nakts laikā, nespēšana atkārtoti iemigt, saraustīts un nemierīgs miegs, ko bieži pavada murgi, un trausls miegs – guļot joprojām saglabājas apziņa par apkārtējām skaņām un notiekošo.

Miega traucējumu cēloņi

Banner 280x280

Viens no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem ir dienas laikā piedzīvotais stress, satraukums un pārdzīvojumi – tās var būt bailes par sevi vai tuviniekiem, nedrošība par nākotni vai dažādi ikdienas sarežģījumi. Pie vainas var būt arī ģeneralizētā trauksme, kam raksturīgs pastāvīgs un pārmērīgs satraukums, nemitīgas bailes par to, ka notiks kas nevēlams, sliktāko iespējamo scenāriju plānošana un nemiers. Tāpat miega traucējumus var izraisīt neirozes, adaptācijas problēmas un dažādas saslimšanas, piemēram, miega apnoja, veģetatīvā distonija, depresija, vai kaites, ko pavada sāpes, kā arī atsevišķu medikamentu lietošana, piemēram, asinsspiedienu mazinošu preparātu vai antidepresantu lietošana. Miega kvalitāti ietekmē arī neregulārs miega režīms un lietotais uzturs – miegam traucē dzērieni, kas satur kofeīnu, treknas maltītes un alkohols.

„Šobrīd piedzīvojam trauksmainu laiku, un pētījumi apliecina, ka šādos periodos pieaug miega traucējumu izplatība, tai skaitā arī gados jauniem cilvēkiem. Svarīgi ir tas, kā jūtamies un ko darām dienas laikā. Ja nepārtraukti jārisina problēmas, ikdiena ir nervoza, cilvēks no tā nespēj atslēgties arī nakts laikā. Tiem, kuriem dzīvē ir haoss, nav režīma, ir problēmas ģimenē vai darbā, nereti ir sliktāks miegs, savukārt cilvēki, kuriem ir laimīga, sakārtota dzīve, parasti arī labāk guļ,” saka miega speciālists.

Parūpējies par miega higiēnu

Lai uzlabotu miega kvalitāti, nepieciešams rūpēties par miega higiēnu, proti, jānodrošina atbilstoša vide guļamistabā, kā arī jākoriģē ikdienas ieradumi, pievēršot īpašu uzmanību nodarbēm un rituāliem, kas tiek veikti neilgi pirms gulētiešanas.

  • Guļamistabai jābūt tumšai, klusai un patīkamai. Lai miegu neiztraucētu dienas gaisma, guļamistabā jābūt pietiekami tumšiem aizkariem, bet, ja to nav, iespējams izlīdzēties ar miega masku, kas liekama uz acīm;
  • Miega kvalitāti ietekmē arī gaisa temperatūra, tāpēc jāparūpējas par to, lai guļamistabā nav pārlieku karsti, un pirms gulētiešanas telpa jāizvēdina. Optimālā temperatūra labam naktsmieram ir aptuveni + 18 līdz + 20 grādi, taču ar nosacījumu, ka ir silta sega;
  • Ieteicams doties pie miera aptuveni vienā un tai pašā laikā, tādā veidā iestrādāsies aizmigšanas režīms un ieslīgšana miegā aizņems mazāk laika. Tāpat nevajadzētu palaist garām pirmos impulsus par vēlēšanos gulēt – tie nozīmē, ka organismā izstrādājies pietiekams daudzums miega hormona melatonīna un ķermenis ir gatavs miegam. Ja šis impulss tiek ignorēts, aizmigšanas režīms tiek traucēts;
  • Vakarā būtu jāizvairās no nodarbēm, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Aptuveni divas trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert daudz šķidruma un ieturēt sātīgas maltītes, kā arī lietot melno un zaļo tēju, kafiju vai alkoholu;
  • Dienas laikā, aptuveni līdz pēcpusdienai, vēlams  būt fiziski aktīvam, savukārt vakarā no intensīvas fiziskas slodzes ieteicams izvairīties;
  • Ja diena bijusi trauksmaina, vakarā jācenšas atstāt problēmas aiz guļamistabas durvīm un domāt pozitīvas domas. Lai gan iesākumā tas var būt gana sarežģīti, to iespējams mērķtiecīgi apgūt, koncentrējoties un cenšoties atcerēties vai iztēloties notikumus, kas sagādā prieku;
  • Pirms miega nevajadzētu ilgstoši raudzīties televizora vai viedierīces ekrānā – tā izstarotā zilā gaisma kavē melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, savukārt attēlu un iespaidu pārpilnība var nomākt domas, tādējādi traucējot iemigt.

Palīdzēs silta vanna, zāļu tēja un meditācija

Foto: Freepik.com/ freepik

Noskaņoties miegam un atpūtai var palīdzēt arī dažādas mierpilnas nodarbes, piemēram, rokdarbi, grāmatu lasīšana, puzles likšana vai meditācija. Vērts apgūt elpošanas vingrinājumus – dziļas ieelpas ar diafragmu un izelpas caur degunu. Palīdzēs arī silta vanna, kam pievienota lavandas vai ilang-ilang ēteriskā eļļa. Ja tomēr nekādi neizdodas iemigt, noteikti nevajadzētu palikt gultā, pretējā gadījumā smadzenes šo vietu asociē ar trauksmi, nevis atpūtu, kā rezultātā iemigšanas process sagādās vēl lielākas grūtības. Gultā vajadzētu atgriezties vien tad, kad atkal jūtama miegainība.

„Aptuveni divas stundas pirms došanās gulēt var iedzer relaksējošu zāļu tēju, piemēram, pasifloras, baldriāna, apiņu, melisas, kumelītes, piparmētras vai lavandas tēju. Tējas dzeršanas rituālu var aizstāt arī ar zāļu ekstraktu saturošiem uztura bagātinātājiem, kam būs līdzvērtīgs efekts. Ja ir traucēts nomoda un miega režīms, kas bieži novērojams cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu, iespējams lietot melatonīnu saturošus preparātus, ko palīdzēs piemeklēt farmaceits. Tomēr, ja, ieviešot uzlabojumus miega higiēnā, miega kvalitāte neuzlabojas, ir jāvēršas pie palīdzības pie ģimenes ārsta, kurš kopā ar atbilstošo speciālistu palīdzēs rast miega traucējumu cēloni un to risinājumu,” norāda farmaceite.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "heise marketing" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "heise marketing" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai 

LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai 

Cilvēka zarnu trakts ir sarežģīta ekosistēma, kurā mīt plašs klāsts mikroorganismu. Starp tiem īpašu lomu spēlē labās baktērijas – tās ne tikai iesaistās gremošanas procesos, bet arī piedalās imūnsistēmas veidošanā un atbalsta visa organisma labsajūtu.

Aktuālie piedāvājumi

21. gadsimta tendence: hronisks nogurums un nervu sistēmas pārslodze – ko ar to darīt? 

21. gadsimta tendence: hronisks nogurums un nervu sistēmas pārslodze – ko ar to darīt? 

Ja vēlaties to stiprināt, paaugstināt izturību pret stresu un atgūt iekšējās stabilitātes sajūtu, sāciet ar vienkāršiem, bet efektīviem soļiem. Šajā rakstā pastāstīsim, kādi ieradumi, uzturvielas un pieejas palīdz tikt galā ar spriedzi un atjaunot spēkus. 

Pētījumi apstiprina: ilgstoši ignorēts pat neliels dzirdes zudums palielina demences risku

Pētījumi apstiprina: ilgstoši ignorēts pat neliels dzirdes zudums palielina demences risku

Mūsdienās dzirdes problēmas skar arvien plašāku sabiedrības daļu – ne tikai seniorus, bet arī pusmūža cilvēkus un pat jauniešus. Vision Express dzirdes centri piedāvā Labas dzirdes abonementu – moderna pieeja, kas ļauj saņemt kvalitatīvus dzirdes aparātus un pilnu atbalsta pakalpojumu klāstu par pieejamu ikmēneša maksu.

Produkti un ieradumi, kas palīdz aknām tikt galā ar ikdienas slodzi 

Produkti un ieradumi, kas palīdz aknām tikt galā ar ikdienas slodzi 

Mūsu organisms katru dienu saskaras ar slēptu, taču ievērojamu slodzi. Taukvielām bagāta un pārstrādāta pārtika, medikamenti, slikta ekoloģija, hronisks stress, mazkustīgs dzīvesveids – tas viss iziet cauri mūsu ķermeņa galvenajam filtram: aknām. Tās nepārtraukti neitralizē toksīnus, sašķeļ taukus un regulē vielmaiņu. 

Video

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Kā notiek veselības tehnoloģiju izvērtēšana? Kādas Eiropas labās prakses veselības jomā būtu vērtīgi ieviest Latvijā? Un vai Latvija aktīvi pārņem dažādas inovācijas, tai skaitā veselības tehnoloģiju jomā? Uz šiem un citiem jautājumiem raidieraksta "Inovācijas veselībā" sērijā atbildēja Zāļu valsts aģentūras direktorei Indra Dreika.

Produktu testi

Riņķa ziede – dabas līdzeklis ādas kopšanai, dziedēšanai un veselības stiprināšanai

Riņķa ziede – dabas līdzeklis ādas kopšanai, dziedēšanai un veselības stiprināšanai

Katrā mājas aptieciņā jābūt šai ziedei, kas nosaukta tās radītāja Edgara Riņķa vārdā. Tās sastāvā ir tikai dabiskas, Latvijā iegūtas izejvielas, kas apvienotas padara ziedi par vērtīgu dabisku līdzekli dažādu ādas un veselības problēmu ārstēšanai.

Testa rezultāti: Kas ir SEIDIFERTY?

Testa rezultāti: Kas ir SEIDIFERTY?

Augustā Medicine.lv sadarbībā ar SIA Green Pharma piedāvāja testēt SEIDIFERTY – uztura bagātinātāju vīriešiem, kas veicina normālu auglību, reprodukciju un spermatoģenēzi.  

Tonējošā un dabiska iedeguma eļļa sejai un ķermenim

Tonējošā un dabiska iedeguma eļļa sejai un ķermenim

Septembrī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "Eirobaltik" zīmolu "MARUSHA Nord Ecosmetic" piedāvā testēt tonējošu un dabiska iedeguma eļļu sejai un ķermenim ar burkānu un smiltsērkšķu eļļām.

Testa rezultāti: Jaunais LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai

Testa rezultāti: Jaunais LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai

Augustā Medicine.lv sadarbībā ar Latvijas farmācijas uzņēmumu SIA “SAGITUS” piedāvāja testam pavisam jaunu produktu vēdera labsajūtai – LIVEO complex. 

Izstāsti Latvijai veselības receptes

Dinsbergas klīnika, Dr. Inta Dinsberga un Dr. Dina Aldiņa: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Dinsbergas klīnika, Dr. Inta Dinsberga un Dr. Dina Aldiņa: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Slodzes jeb stresa urīna nesaturēšana un maksts atslābums – kāpēc veidojas šīs problēmas, un kā tās atrisināt? Dinsbergas klīnikas vadītāja Dr. Inta Dinsberga un Dr. Dina Aldiņa atbild uz šiem jautājumiem.

Siguldas Stereotaktiskās radioķirurģijas centrs: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Siguldas Stereotaktiskās radioķirurģijas centrs: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Desmit gadu laikā Siguldas Stereotaktiskās radioķirurģijas centrs kļuvis par vietu, kur modernākās tehnoloģijas satiekas ar cilvēcīgu rūpi par pacientu. Šeit pieejama CyberKnife® M6 sistēma – mūsdienu tehnoloģiju robots audzēju ārstēšanai.