Kā parūpēties par savu emocionālo labsajūtu un veselību? Stāsta psiholoģe

trauksmes_mazinashana

Jaunā vīrusa izplatība visā pasaulē un dažādie ar to saistītie ierobežojumi daudzos radījuši bažas un pat dusmas, ko pastiprina arī nenoteiktība par nākotni. Aptieku tīkls "Apotheka" uz sarunu aicināja sertificētu klīnisko psiholoģi, smilšu spēles un EMDR jeb desensibilizācijas un psihoterapijas metodes terapeiti Natāliju Morozovu, kura dalās padomos un iesaka vingrinājumus emocionālās labsajūtas un veselības saglabāšanai.

Krīzes situācijā būtiskākais ir fokusēties uz lietām, ko konkrētais cilvēks spēj kontrolēt vai pat paša spēkiem uzlabot. Brīžos, kad cilvēks jūtas uztraucies, ieteicams veltīt pāris minūtes laika, lai saprastu, vai satraukumu rada lietas, kuras var kontrolēt, vai apstākļi, kurus tomēr ietekmēt nevar.

"Bieži cilvēkos satraukumu rada nemitīgas domas par kaut ko, ko nav iespējams ietekmēt vai mainīt. Lai gan mēs nevaram novērst vīrusa tālāku izplatību, ar pārdomātām rīcībām un attieksmi varam palīdzēt to ierobežot. Tāpēc jāfokusējas uz lietām, kuras šobrīd varam ietekmēt – pievērst pastiprinātu uzmanību roku higiēnai, ievērot pulcēšanās noteikumus un divu metru distanci, rūpēties par savu emocionālo un fizisko veselību, kā arī atgādināt to darīt draugiem, radiem un kolēģiem," stāsta terapeite. 

Padomi emocionālās labsajūtas un veselības saglabāšanai

Filtrēt ziņas un sociālos medijus

Nemitīga pandēmijas ziņu skatīšanās, lasīšana vai klausīšanās var izraisīt satraukumu, kā arī saasināt jau esošās garīgās veselības problēmas. Protams, ārkārtējās situācijas laikā ir jābūt informētam, jo izpratne par pareizu rīcību var palīdzēt saglabāt savu un apkārtējo veselību. Tomēr speciāliste iesaka ievērot piesardzību, samazinot ziņu par Covid-19 patēriņu, piemēram, nosakot konkrētu laiku, kad tiek meklēta informācija par aktualitātēm, pārējā laikā fokusējoties darbam, mācībām vai citām aktivitātēm. Tikpat svarīgi ir izvēlēties tikai uzticamus un pārbaudītus ziņu avotus, jo precīzi fakti samazinās trauksmes un baiļu sajūtu, piemēram, lasīt jaunumus Latvijas Slimību profilakses un kontroles centra mājaslapā.

Darīt to, kas liek justies droši

Šobrīd svarīgi ir pievērst uzmanību savām vajadzībām un sajūtām, darot to, kas personīgi palīdz justies labi un droši. Jau pirmajās dienās pēc ārkārtas stāvokļa izziņošanas sociālajos medijos varēja novērot, cik dažādi ir cilvēki – vieni pauž bailes un trauksmi, citi skumjas un ilgas, kamēr vēl citi aicina šo laiku izmantot lietderīgi, piemēram, pievēršoties sen atliktām lietām, hobijiem vai sevis pilnveidošanai.

"Lai arī kā esošā situācija liek tev justies, ir būtiski saprast, kas ir tas, kas nomierina tieši tevi. Katram no mums tas būs individuāli, tāpēc šajā gadījumā gribu atgādināt, ka jāseko savām sajūtām, nesalīdzinot sevi ar citiem," mudina speciāliste.

Dzīvot šeit un tagad

Arvien izaicinošāk kļūst piespiest sevi nekavēties atmiņās par laiku, kad vīruss un tā izraisītās sekas neietekmēja ikdienas gaitas, savukārt neziņa par tuvāku vai tālāku nākotni var izraisīt trauksmes sajūtu. Ja piezogas domas par kaut ko, kas vēl nav noticis, ir jācenšas atgriezties tagadnē. Vienkāršākais paņēmiens, kā to izdarīt, ir uzmanības un maņu vēršana uz apkārtējo vidi.

Komunicēt un sazināties attālināti

Fiziskās distancēšanās ierobežojumi neaizliedz sarunāšanos un komunikāciju attālināti, kas jo īpaši svarīgi ir šādos apstākļos. Regulāri sazināties ar draugiem, radiem vai kolēģiem, lai vienkārši aprunātos par dzīvi vai apmainītos ar ieteikumiem, kas palīdz pārdzīvot pašizolācijas laiku. Savukārt, ja tuvāko lokā ir cilvēki riska grupā, var piedāvāt palīdzību, iegādājoties un pievedot pārtikas preces vai nepieciešamos medikamentus.

"Tāpat vēlos atgādināt izmantot jaunākas tehnoloģijas, kas ļauj veikt videozvanus, tādējādi redzot savu sarunu biedru vai biedrus. Šādi iespējams pat veidot jaunus ieradumus – brīžos, kad nav iespēju sanākt kopā, sazvanīties ar ģimeni vai draugiem, lai kopīgi pavadītu laiku sarunās," tā speciāliste.

Fiziskās aktivitātes un svaigs gaiss

"Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un iekšējo nemieru, atbrīvojot endorfīna jeb "laimes hormona" izdalīšanos. Pats galvenais ir saņemties un sākt vairāk kustēties. Svarīgi arī atrast sev vispiemērotāko aktivitāti, kas sniedz prieku – tās var būt pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, joga, dejas vai jebkuras citas fiziskās aktivitātes, turklāt šobrīd dažādas nodarbības pieejamas arī tiešsaistē, tāpēc ir īstais laiks izmēģināt ko jaunu. Vislabāk aktivitātes veikt brīvā dabā, jo svaigs gaiss, saules gaisma un dabas ainavas atstāj labvēlīgu ietekmi uz organismu un uzlabo pašsajūtu. Svarīgi atcerēties, ka distancēties nepieciešams arī brīvā dabā," stāsta "Apotheka" farmaceite Alīna Fleišmane.

Vingrinājumi trauksmes sajūtas mazināšanai un miera, drošības sajūtas radīšanai

1. vingrinājums. Efektīvs un trauksmi mazinošs elpošanas veids ir divu trīs sekunžu ieelpa caur degunu, kam seko lēna un nesteidzīga izelpa, vismaz astoņas sekundes. Veicot izelpu, iztēlojies, ka tā notiek caur salmiņu, kas vērsts uz sveces liesmu. Izelpas laikā tā nevar tikt nodzēsta.

2. vingrinājums. Kopā ar elpošanas tehnikām labi strādā arī vizualizācijas tehnikas – piemēram, apsēdies vai apgulies tā, lai tev būtu ērti. Sāc lēnām un vienmērīgi elpot, paralēli iztēlojoties vietu, kurā jūties labi un droši – ja tādas nav, tad radi to savā iztēle. Aplūko šo vietu kārtīgi – kā te izskatās? Pacenties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskaries kādam priekšmetam, sajūtot to fiziski. Izvēlies šīs vietas mierīgāko punktu un novieto tur atpūtas krēslu, apsēdies vai atgulies, aizver acis, un klausies šīs vietas skaņās, elpo un baudi šīs vietas smaržu un gaisotni. Ļaujies mieram un drošības sajūtai, kas piepilda tavu ķermeni.

3. vingrinājums. Aplūko telpu, kurā atrodies un prātā nosauc piecus priekšmetus, kurus redzi; piecas skaņas, kuras dzirdi; piecas sajūtas, kuras jūti (piemēram, pulsāciju, apģērbu u.c.) un piecas smaržas, kuras vari saostīt. Atkārto šo uzdevumu no sākuma līdz beigām, katru reizi saucot par vienu lietu mazāk – vispirms piecas, tad četras, tad trīs, divas un vienu. Katrs nākamais solis padosies aizvien grūtāk un grūtāk, bet tieši tāpēc svarīgi ir neapstāties arī tad, kad pirmajā mirklī šķiet, ka vairs neko nevari ne saostīt, ne sadzirdēt. Jo grūtāk ieraudzīt, sadzirdēt, saostīt vai sajust, jo smadzenes aktīvāk fokusējas uz dotā uzdevuma izpildīšanu, pārslēdzot uzmanību no satraucošajām domām un trauksmes sajūtas.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Aktuālie piedāvājumi

Refleksoloģija jeb dzīves enerģijas iekustināšana

Refleksoloģija jeb dzīves enerģijas iekustināšana

Sens ķīniešu sakāmvārds vēsta, ka smaids cilvēkam sākas no pēdām. Tā ir patiesība! Pieskaroties pēdām, notiek iedarbība uz refleksu zonām, kas ir saistītas ar noteiktiem iekšējiem orgāniem, dziedzeriem un audiem, un, lutinot un masējot pēdas, mēs varam ietekmēt arī mūsu garīgo veselību. 

Sejas aizsargvairogi, bezkontakta dezinfekcijas stends – latvieši pandēmijas laikā ražo modernus aizsarglīdzekļus

Sejas aizsargvairogi, bezkontakta dezinfekcijas stends – latvieši pandēmijas laikā ražo modernus aizsarglīdzekļus

Disinfeq komanda piedāvā modernus augstas kvalitātes sejas vairogus, drošības barjeras un jau drīzumā prezentēs īpašu jaunumu – bezkontakta dezinfekcijas stendu.  

Video

Produktu testi

VENOLUX – uztura bagātinātājs un gels nogurušām kājām

VENOLUX <b>– </b>uztura bagātinātājs un gels nogurušām kājām

Jūnijā medicine.lv sadarbībā ar SIA SILVANOLS piedāvā testēt VENOLUX kapsulas un VENOLUX gelu - kāju vieglumam un labai vēnu veselībai ilgtermiņā.

Testa rezultāti: HealthAid® Evening Primrose Oil – naktssveces eļļa sievietes veselībai un skaistumam

Testa rezultāti: HealthAid® Evening Primrose Oil – naktssveces eļļa sievietes veselībai un skaistumam

 Aprīlī medicine.lv sadarbībā ar "HealthAid Baltics" piedāvāja testēt uztura bagātinātāju – naktssveces eļļu HealthAid® Evening Primrose Oil 1300 mg.

Soluro® DUO ar D-mannozi – dubulttrieciena produkts urīnceļiem

Soluro® DUO ar D-mannozi – dubulttrieciena produkts urīnceļiem

Maijā medicine.lv sadarbībā ar Latvijas farmācijas uzņēmumu "Solepharm Pharmaceuticals" piedāvā testēt uztura bagātinātāju – Soluro® DUO ar D-mannozi urīnceļu veselībai.

Uzņēmējs runā

Kā dažādi matraču veidi ietekmē bērna miegu

gultas_un_matra_i___erti.lv

Katram no mums periodiski ir jāizdara izvēle – kur pirkt matraci un kāds mums katram ir nepieciešams. Īpaši svarīga matrača izvēle ir bērniem, jo bērnu matracis ir vieta, kur mazi bērni pavada līdz 16 stundām dienā, kamēr vecāki bērni – līdz desmit stundām dienā.