Pašizolācija un pulcēšanās ierobežojums nav iemesls atstāt novārtā savu sirdi. Tagad tās spēks un organisma izturība ir īpaši svarīga, tādēļ bez kardiotreniņa jeb aerobās slodzes neiztikt. Kā todarīt mājas apstākļos? Stāsta VCA fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Guna Vītoliņa un farmaceite, "Tērbatas aptiekas" ("Mēness aptieka") vadītāja Ieva Virza.

Kardiotreniņa jeb aerobās slodzes laikā paātrinās elpošana un sirdsdarbība, uzlabojas vielmaiņa, paaugstinās ķermeņa temperatūra, izdalās sviedri. Svarīgi, protams, lai sviedri rodas kustības rezultātā, nevis tādēļ, ka telpā ir karsti. Kustēšanās līdz sviedriem liecina par to, ka treniņš ir noticis.

Lieliski, ja ik dienu var soļot, nūjot, skriet, veicot vismaz obligāto minimumu – 10 000 soļu. Taču, sekojot pandēmijas laika ierobežojumiem, arī atrodoties mājās, var kustēties ar pievienoto vērtību – gudri un veselīgi sirdij.

Pavasara ģenerāltīrīšana

Krietnu aerobu slodzi var gūt ģenerāltīrīšanā, kas ir laba pavasara sagaidīšanas tradīcija teju ikvienā mājsaimniecībā. Mazgājot logus, četrrāpus izberžot grīdas vai pārvietojot mēbeles tiek iesaistītas gandrīz visas ķermeņa daļas un visticamāk, arī mugura kļūs slapja no sviedriem, tātad – tas noteikti ir treniņš. Šai gadījumā soļu skaits nav galvenais rādītājs. Jebkura kustība ar lielāku intensitāti stiprina sirdi. To var novērtēt arī, skaitot pulsu. Ja, piemēram, miera stāvoklī pulss ir 74 sitieni minūte, bet, fiziski kustoties, tas palielinās par 30 vienībām, var uzskatīt, ka organisms pakļauts aerobajai slodzi. Un vēl – logus var mazgāt nevis ar ķīmiskiem līdzekļiem, kuru kaitīgie izgarojumi nonāk organismā, bet gan ar tīru ūdeni. Tas būs vairākkārt jānomaina, tātad – vairāk soļu, vairāk kustību un mugura – silta!

Katru kustību – ar prieku

Vingrošanai vajadzētu būt obligātai ikdienas nodarbei, taču monotonas, garlaicīgas kustības nerada vēlēšanos tās atkārtot un no tām nav arī gaidītā ieguvuma. Kustībām nepieciešama motivācija un svarīgi, lai kustēšanās rada prieku, tādēļ kustību veidus ir ieteicams mainīt – katrai nākamajai vingrošanas nodarbībai vismaz par 20% jāatšķiras no iepriekšējās.

Pētījumos pierādīts, ka, uzsākot regulārus treniņus, ir vērojams uzrāviens – treniņi dod labus rezultātus –, bet trenētam cilvēkam vajag daudz lielāku slodzi, lai būtu ieguvums, jo ķermenis pie slodzes pierod. Arī tādēļ ir nepieciešama kustību veidu dažādošana. Svarīgi paturēt prātā, ka treniņam ir efekts, ja rezultāts ir arī apmierinātība ar savu ķermeni. Un vēl – savu veselības parametru mērīšanai noderīgas būs dažādas viedās palīgierīces – speciāli pulksteņi, aproces vai tālrunī lejuplādēta programma palīdzēs saprast, cik daudz ir pieveikts un kā jūtas organisms.

5 ieteikumi treniņam mājās

1. Ja ikdienā izmantojamie priekšmeti atrodas augstāk par pleca augstumu, pēc tiem ir nepieciešams pastiepties. Stiepšanās paplašina amplitūdu, ļauj izkustināt rokas, plecus un muguru.

2. Ja vien priekšmetu attālināšana nerada kritiena draudus, der padomāt par to, lai ikdienas kustēšanās mājās būtu iespējami efektīva. Pastiepjoties uz pirkstgaliem, tiek trenētas pēdas un ikri, arī līdzsvara sistēma. Noderīgi ir arī pietupieni – biežāk izmantojamo katliņu var novietot viszemākajā plauktā, lai pēc tā vajadzētu pietupies un tad – piecelties.

3. Bērns ir lielisks motivētājs kustēties – ar viņu var daudz ko darīt kopā, turklāt šādām kopīgam nodarbēm ir arī labs emocionālais efekts.

4. Mazkustīgu dzīvesveidu aktīvāku padara mājdzīvnieks – suns ik dienu izvedīs saimnieku ārā. Darot to regulāri un ļaujot mīlulim palielināt pastaigas tempu, saimnieka izturība pieaugs un izdosies pieveikt aizvien lielākus attālumus. Tiesa, jāizvēlas maz apmeklētas vietas un jāievēro divu metru distanci no sastaptajiem cilvēkiem.

5. Ja ikdienā ir jādodas uz darbu, drošāk izvēlēties nevis sabiedrisko transportu, bet pastaigu. Ja tas nav iespējams, ieteicams izkāpt vismaz pāris pieturu iepriekš un atlikušo ceļa posmu iet kājām. 

Svarīgi sekot savai pašsajūtai

Nevajag trenēties tad, kad ir pārgurums, pieveikusi slimība vai vīruss. Pārslogojot sirdi, tai tiek nodarīts ļaunums. Treniņam ir jēga, ja to veic, jūtoties labi gan fiziski, gan garīgi. Arī pie nopietniem mājasdarbiem vajadzētu ķerties tikai tad, kad patiešām gribas darīt.

Iesaka farmaceite

"Lai saglabātu labu veselību un stipru sirdi, svarīga ir profilakse. Tā ietver:

1. regulāras fiziskas aktivitātes,
2. izvairīšanos no stresa vai tā mazināšanu,
3. nesmēķēšanu,
4. pilnvērtīgu uzturu,
5. sava veselības stāvokļa pārzināšanu.

Pēdējais nosacījums nozīmē, ka vajadzētu sekot līdzi dažiem svarīgiem rādītājiem, kuru norma ir šāda:

• asinsspiediens 120/80,
• pulss 60 sitienu minūtē,
• kopējais holesterīns 5 mmol/l,
• glikozes līmenis asinīs 3,5–5,5 mmol/l.

Sirds saraujas 10 tūkstošus reižu diennaktī un tā patērē milzīgu enerģiju, lai pareizi strādātu, kas nav iespējams bez vērtīgām uzturvielām. Organismam vajadzīgi svaigi dārzeņi, augļi, zaļumi, augu eļļas. Ja svarīgās uzturvielas ar pārtiku uzņem nepietiekami, ieteicams papildus lietot līdzekļus, kuru nosaukumā ietverta to pamatfunkcija – uztura bagātināšana. Galvenās uzturvielas, kas noderīgas sirds veselības profilaksei, ir omega-3, omega-6, omega-9 taukskābes, D3 vitamīns, B grupas vitamīni, ka arī magnijs un kālijs. Uztura bagātinātājus var iegādāties interneta aptiekā, bet, ja nepieciešama farmaceita konsultācija, arī to jau pavisam drīz varēs saņemt tiešsaistē."