Kā motivēt sevi un neizvairīties no fiziskām aktivitātēm? Iesaka trenere

fiziskas_aktivitates

Turpināt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm Covid-19 epidēmijas laikā daudziem pietrūkst motivācijas. Vienlaikus veselības speciālisti nepaguruši stāsta, ka aktīvas kustības ir vitāli nepieciešamas, jo šobrīd nekas nav svarīgāks par pašu veselību. Atbildot uz "Mēness aptiekas" farmaceita Vadima Brižaņa jautājumiem par aktivitātēm un dienas režīmu konsultē VCA uztura speciāliste un fitnesa trenere Anita Baumane.

Kāpēc motivācijas var pietrūkt?

Pirms Covid -19 epidēmijas dienas režīms bija saplānots un sakārtots tā, ka daudzi pēc darba dienas beigām devāmies uz sporta klubu, bet tagad darba vieta un mājas ir kļuvušas par vienu lokalizācijas vietu, kas var emocionāli nogurdināt un rezultātā nav spara piespiest sevi sportot. Vienlaikus veselības speciālisti nepaguruši stāsta, ka aktīvas kustības ir vitāli nepieciešamas, jo šobrīd nekas nav svarīgāks par pašu veselību. Tiek uzsvērts, ka viens no fiziskās aktivitātes ieguvumiem ir imunitātes stiprināšana, kā arī emocionālā labsajūta. Bet saņemšanās tik un tā dažkārt tiek atlikta no dienas uz dienu.

Cik rūpīgi jāskaita kalorijas?

Runājot par veselīgu uzturu, bieži pieminām arī kalorijas. Taču nereti aizmirstam, ka tās ir ne tikai saprātīgi jāuzņem, bet arī jāpatērē! Tas īpaši svarīgi Covid19 laikā, jo, ievērojot distancēšanos, īpaši jāpievērš uzmanība, lai fizisko aktivitāšu nebūtu par maz. Veselību neuzlabos tikai samazināts kaloriju daudzums, lai neiedzīvotos liekajā ķermeņa masā. Neslimot palīdzēs veselīga dzīvesveida ievērošana.

Minimālā fiziskā slodze – cik daudz tas ir?

Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas labai veselībai, un tās ir īpaši svarīgas svara samazināšanai vai saglabājot esošo svaru. Veicot fiziskas aktivitātes, apvienojumā ar samazinātu kaloriju daudzumu, rodas "kaloriju deficīts", kā rezultātā tiek zaudēts svars. Pierādījumi liecina, ka vienīgais veids, kā uzturēt zaudēto svaru, ir regulāras fiziskās aktivitātes, kā arī svarīgi ir tas, ka fiziskās aktivitātes samazina sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku vairāk nekā tikai uzturot "kalorija deficītu," liecina Amerikas slimību kontroles un profilakses centrs (Center for Disease Control and Prevention).

Pasaules Veselības organizācija ir izstrādājusi pētījumos balstītus ieteikumus minimālam fiziskās aktivitātes daudzumam. Pieaugušajiem ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (divas stundas un 30 minūtes) nedēļā vai 75 minūtes (viena stunda un 15 minūtes) augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm. Muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes pēc iespējas vairākām muskuļu grupām ieteicamas vismaz divas reizes nedēļā.

Kādu fizisko aktivitāti izvēlēties?

Skriet vai strādāt dārzā? Varbūt nūjot? Kas ir laba fiziskā slodze un cik ilgi ar izvēlēto aktivitāti vajadzētu nodarboties, ja to samērojam ar kalorijām?

Žurnāls "The Economist" nesen publicēja dažādu fizisko aktivitāšu enerģijas patēriņa apskatu. Tas vidēji tika aprēķināts tā, lai atbilstu veselam pieaugušajam cilvēkam ar 75 kilogramu ķermeņa svaru, 30 minūtes veicot attiecīgo aktivitāti. Tātad, piemēram, bokss un kanoe airēšana uzrādīja, ka enerģijas patēriņš ir apmēram 500 kalorijas, kas ir vairāk, salīdzinot ar citiem sporta veidiem, tādiem, kā futbolu, riteņbraukšanu, skriešanu, tenisu, hokeju, basketbolu, volejbols, slēpošanu u. c.

Jāatzīmē, ka profesionāliem sportistiem un sporta aktīvistiem, kaloriju patēriņš ne vienmēr būs nozīmīgākais faktors, piemēram, svarcēlājiem varētu būt nesvarīgi, ka viņi patērē mazāk enerģijas nekā badmintona spēlētāji, jo viņu galvenais mērķis ir iegūt lielāku bicepsu.

Futbols patērē par divām trešdaļām vairāk kaloriju nekā volejbols, tenisa un basketbola enerģijas patēriņš būs vienlīdzīgi, savukārt, spēlējot golfu un beisbolu, diez vai tiks patērēts vairāk enerģijas nekā to panāktu mērena skriešana. Lielbritānijas Sirds fonda (British Heart Foundation) dati  liecina, ka, skrienot mērenā tempā, pusstundas laikā tiek patērētas 430 kalorijas, tas būtu ekvivalents divām mazām McDonald's kartupeļu porcijām vai trim skārdenēm Coca-Cola.

Protams, ķermenis enerģiju patērē arī miera stāvoklī, cik tas būs, ir atkarīgs no liesās nekā no ķermeņa tauku masas. Proti, jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk tērēsim arī miera stāvoklī. Bet neatkarīgi no cilvēka metabolisma, braucot ar velosipēdu vai peldot, tiks patērētas vairāk enerģijas, nekā sēžot dīvāna!

Nav vēlēšanas nodarboties ar sportu? Tādā gadījumā mājsaimniecības aktivitātes vienmēr ir izvēles iespēja. 60 minūtes zāles pļaušana vai 100 minūtes intensīva mājas kopšana, izmantojot putekļsūcēju, kaloriju patēriņš būs tikpat daudz, kā pusstundas skrējiens. Sekss? Šķiet jauka alternatīva, taču kaloriju ziņā patēriņš nebūs liels. Tev to vajadzēs vairākas stundas, lai tas nodedzinātu tikpat kaloriju kā 30 minūšu intensīvā treniņā uz velotrenažiera.

Pašmotivācijas 3 vaļi

1. Mīli sevi

Neskatoties uz šī brīža stresa pilno situāciju, ir vērts koncentrēties uz to, lai paliktu laimīgs un veselīgs. Svarīgi ir turpināt kustības, pat ja tās ir tikai 20 minūšu ilgas pastaigas. Izvēlies tādu aktivitāti, kas bez fiziskās slodzes ieguvumiem sniedz arī patīkamas emocijas. Iestrādā to savā ikdienas rutīnā, piemēram, šo mazo pastaigu ieplāno pirms naktsmiera, tā ļaujot sev nomierināties un noskaņojot veselīgam miegam.

2. Izvirzi jaunus mērķus!

Jo nozīmīgāks ir tavs mērķis, jo apņēmīgāks būsi to sasniegšanā. Iemeslus, lai nesportotu, vienmēr var atrast! Pamēģini kaut ko jaunu, ierasto kardio treniņu vietā sāc ar 20 minūšu ilgām pilates nodarbībām ar YouTube instruktoru, vai 15 minūtes dienā nodarbojies ar jogu vai stiepšanās vingrinājumiem.

3. Esi atbildīgs

Kustības svaigā gaisā ir ļoti veselīgas – mežā, pļavā, jūras vai upes krastā var skriet, iet vai braukt ar riteni. Dodies dabā viens pats vai kopā ar draugiem. Tomēr atceries, ja ir slimības simptomi vai pienākums ievērot pašizolāciju, esi atbildīgs un paliec mājās, jo tikai tā varam mazināt vīrusa izplatību. 

Vai vairāk vienmēr ir labāk?

Paturēsim prātā, ka vairāk ne vienmēr ir labāk, jo pārāk intensīvas vai pārāk ilgas treniņa nodarbības ieguvumi būs pretēji tam, ko iegūsim no mērenām fiziskām aktivitātēm!

Būsim veseli un vingri!

Avoti:

https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://www.1843magazine.com/data-graphic/what-the-numbers-say/why-lawn-mowing-is-better-than-sex?fbclid=IwAR1S56P5hQX5igHBydZjOtjNViQnxyShKAK-lml6ZTerXRJ0gIqxbeZFF-w

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Ko darīt, ja ir akūts urīnpūšļa iekaisums? 

Ko darīt, ja ir akūts urīnpūšļa iekaisums? 

Katra trešā sieviete ir saskārusies ar akūtu urīnceļu infekciju (tā dēvēto apaukstēto urīnpūsli), kas traucē veikt ikdienas darbus un uz laiku būtiski samazina dzīves kvalitāti, tāpēc svarīgi jau pie pirmajiem simptomiem rīkoties, lai ātri un efektīvi pieveiktu infekcijas tālāku attīstību un samazinātu cistīta atkārtošanos risku jeb recidīvu.

Aktuālie piedāvājumi

Refleksoloģija jeb dzīves enerģijas iekustināšana

Refleksoloģija jeb dzīves enerģijas iekustināšana

Sens ķīniešu sakāmvārds vēsta, ka smaids cilvēkam sākas no pēdām. Tā ir patiesība! Pieskaroties pēdām, notiek iedarbība uz refleksu zonām, kas ir saistītas ar noteiktiem iekšējiem orgāniem, dziedzeriem un audiem, un, lutinot un masējot pēdas, mēs varam ietekmēt arī mūsu garīgo veselību. 

Sejas aizsargvairogi, bezkontakta dezinfekcijas stends – latvieši pandēmijas laikā ražo modernus aizsarglīdzekļus

Sejas aizsargvairogi, bezkontakta dezinfekcijas stends – latvieši pandēmijas laikā ražo modernus aizsarglīdzekļus

Disinfeq komanda piedāvā modernus augstas kvalitātes sejas vairogus, drošības barjeras un jau drīzumā prezentēs īpašu jaunumu – bezkontakta dezinfekcijas stendu.  

Video

Produktu testi

Soluro® DUO ar D-mannozi – dubulttrieciena produkts urīnceļiem

Soluro® DUO ar D-mannozi – dubulttrieciena produkts urīnceļiem

Maijā medicine.lv sadarbībā ar Latvijas farmācijas uzņēmumu "Solepharm Pharmaceuticals" piedāvā testēt uztura bagātinātāju – Soluro® DUO ar D-mannozi urīnceļu veselībai.

Testa rezultāti: NEO TONIQ OIL eļļa ķermeņa ādas kopšanai

Testa rezultāti: NEO TONIQ OIL eļļa ķermeņa ādas kopšanai

Aprīlī medicine.lv sadarbībā ar zīmolu NEO piedāvāja testēt eļļu ķermeņa ādas kopšanai NEO TONIQ OIL.

HealthAid® Evening Primrose Oil – naktssveces eļļa sievietes veselībai un skaistumam

HealthAid® Evening Primrose Oil – naktssveces eļļa sievietes veselībai un skaistumam

Aprīlī medicine.lv sadarbībā ar "HealthAid Baltics" piedāvā testēt uztura bagātinātāju – naktssveces eļļu HealthAid® EveningPrimrose Oil 1300 mg.

Uzņēmējs runā

Kā dažādi matraču veidi ietekmē bērna miegu

gultas_un_matra_i___erti.lv

Katram no mums periodiski ir jāizdara izvēle – kur pirkt matraci un kāds mums katram ir nepieciešams. Īpaši svarīga matrača izvēle ir bērniem, jo bērnu matracis ir vieta, kur mazi bērni pavada līdz 16 stundām dienā, kamēr vecāki bērni – līdz desmit stundām dienā. 

Refleksoloģija jeb dzīves enerģijas iekustināšana

hirudoloren

Sens ķīniešu sakāmvārds vēsta, ka smaids cilvēkam sākas no pēdām. Tā ir patiesība! Pieskaroties pēdām, notiek iedarbība uz refleksu zonām, kas ir saistītas ar noteiktiem iekšējiem orgāniem, dziedzeriem un audiem, un, lutinot un masējot pēdas, mēs varam ietekmēt arī mūsu garīgo veselību.