Kā kontrolēt panikas lēkmes?

Panikas lēkmes brīdī ārkārtīgi pieaug trauksmes sajūta: cilvēks izjūt neizsakāmas šausmas, ir intensīva sirdsdarbība, paātrinās elpošana, var uzmākties reibonis, parādīties arī slikta dūša, nestabilitātes sajūta, tirpt rokas un kājas. Lēkmes epizodes brīdī cilvēkam var šķist, ka viņš tūlīt nomirs vai sajuks prātā un zaudēs kontroli pār savu ķermeni un prātu. Kā kontrolēt panikas lēkmes?

Simptomi

Panikas lēkmes var būt pēkšņas un spēcīgas, un ne vienmēr paredzamas – zinot, ko darīt, kad tās rodas, var samazināt to smagumu, kontrolēt vai pat palīdzēt tās apturēt pilnībā. Panikas lēkmes var radīt dažādus fiziskus un psiholoģiskus simptomus. Fiziskie simptomi var ietvert: svīšanu, paātrinātu elpošanu, intensīvu sirdsdarbību; psiholoģiskie simptomi var ietvert: baiļu un nemiera sajūtu, intensīvu satraukumu, nolemtības sajūtu.

Kā ar šiem simptomiem tikt galā?

Atceries, ka panikas lēkme pāries

Panikas lēkmes laikā var palīdzēt apziņa, ka šīs sajūtas pāries un nenodarīs nekādu fizisku kaitējumu, lai arī cik biedējoša tā tajā brīdī šķiet; tas ir īss koncentrētas trauksmes periods, kas drīz pāries. Panikas lēkmes mēdz sasniegt visintensīvāko punktu 10 minūšu laikā pēc to sākuma, un tad simptomi sāks mazināties.

Dziļa elpošana

Panikas lēkme var izraisīt ātru elpošanu, ko seklu padara arī sasprindzinājums krūtīs; šāda veida elpošana var pasliktināt trauksmes un spriedzes sajūtu. Tā vietā ieteicams elpot lēni un dziļi, koncentrējoties uz katru ieelpu un izelpu, jo dziļa elpošana var palīdzēt kontrolēt panikas lēkmi. Jāieelpo dziļi, no vēdera, lēnām un vienmērīgi piepildot plaušas, vienlaikus skaitot līdz 4, līdzīgi jāveic arī izelpa.

Ir vērts atzīmēt, ka atsevišķos gadījumos dziļa elpošana var pasliktināt panikas lēkmes. Šādos gadījumos ir ieteicams koncentrēties uz kaut kā patīkama darīšanu.

Miers un klusums

Burzma un skaņas bieži var pastiprināt panikas lēkmi, tādēļ, ja iespējams, jāmēģina atrast mierīgāku un klusāku vietu. Tas varētu nozīmēt iziešanu no citu cilvēku piepildītas telpas vai atbalstīšanos pret tuvāko sienu. Apsēšanās klusā vietā ļaus vieglāk koncentrēties uz elpošanu un citām lēkmes pārvarēšanas stratēģijām.

Koncentrēšanās uz kādu objektu telpā

Kad cilvēku pārņem satraucošas domas, jūtas vai atmiņas, koncentrēšanās uz kādu fizisku objektu vai priekšmetu telpā var palīdzēt savas izjūtas padarīt mazāk intensīvas. Var domāt par to, kas to izgatavojis, kāda ir tā forma un krāsas. Šis paņēmiens var palīdzēt mazināt panikas lēkmes simptomus. Ja panikas lēkmes ir periodiskas, var nēsāt sev līdzi kādu sev mīļu, zināmu priekšmetu – tas var būt mazs, gluds akmentiņš, gliemežvāks, neliela rotaļlietai vai kas cits.

Pastaiga vai fiziski vingrojumi

Pastaiga var palīdzēt cilvēkam atbrīvoties no stresa, turklāt pastaigas ritms arī palīdzēs regulēt elpošanu. Cilvēkam kustoties, izdalās hormoni, ko sauc par endorfīniem – tie atslābina ķermeni un uzlabo garastāvokli. Regulāras fiziskās aktivitātes (ieteicams 20 minūtes trīs reizes nedēļā), savukārt, var palīdzēt mazināt trauksmi, tādējādi laika gaitā samazinot panikas lēkmju skaitu vai smaguma pakāpi. Tāpat jāsamazina alkohola, nikotīna, kā arī kofeīna un cukura patēriņš.

Cēloņu apzināšanās

Panikas lēkmes bieži var izraisīt tās pašas lietas, piemēram, slēgtas telpas, pūļi vai dažāda veida problēmas sadzīvē. Mācoties pārvaldīt vai izvairīties no cēloņiem, ir iespējams samazināt panikas lēkmju biežumu un intensitāti.