Kā fiziskās aktivitātes samazina stresu? 

Fiziskās aktivitātes ir visvienkāršākais un efektīvākais veids, kā mazināt stresu, patiesībā tās palīdz ķermenim atgriezties dabiskā līdzsvara stāvoklī pēc stresa pieredzes. Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem veltīt 150–300 minūtes mērenas intensitātes aerobajām aktivitātēm nedēļā, lai gūtu optimālu ieguvumu veselībai.
Tāpēc ir svarīgi saprast, ka regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabo garastāvokli un mazina stresu, bet arī veicina endorfīnu – laimes hormonu – izdalīšanos. Turklāt tās uzlabo koncentrēšanās spējas, atmiņu un modrību, vienlaikus samazinot tādus veselības riskus kā paaugstināts asinsspiediens un sirds–asinsvadu slimības.

Kā stress ietekmē mūsu ķermeni

Kad organisms saskaras ar stresa situāciju, tas nekavējoties reaģē, aktivizējot sarežģītu bioķīmisko procesu ķēdi. Šī reakcija sākas smadzenēs un ātri izplatās pa visu ķermeni, ietekmējot katru orgānu sistēmu.

Stresa hormonu ietekme

Stresa situācijā hipofīze izdala kortikotropīnus, kas liek virsnieru dziedzeriem izdalīt stresa hormonus – kortikosteroīdus un adrenalīnu. Šie hormoni izraisa tūlītējas izmaiņas organismā:

Kortizols, galvenais stresa hormons, būtiski ietekmē organisma funkcijas. Tā līmenis ir visaugstākais rīta stundās un viszemākais pusnaktī. Tomēr ilgstoša stresa gadījumā kortizola līmenis pastāvīgi saglabājas paaugstināts, kas var izraisīt:

• paaugstinātu glikozes līmeni asinīs,
• traucētu serotonīna veidošanos,
• imūnsistēmas darbības pavājināšanos,
• sirds–asinsvadu sistēmas traucējumus.

Adrenalīns un noradrenalīns savukārt mobilizē organisma resursus tūlītējai reakcijai. Tie paaugstina glikozes līmeni asinīs, aktivizē muskuļu darbspējas un palielina skābekļa patēriņu šūnās.

Fiziskās reakcijas uz stresu

Organisms uz stresu reaģē trīs posmos. Pirmkārt, iestājas trauksmes fāze, kad aktivizējas "cīnies vai bēdz" reakcija. Šajā posmā novērojamas šādas fizioloģiskas izmaiņas:

• paātrinās sirdsdarbība,
• paaugstinās asinsspiediens,
• paātrinās elpošana,
• saspringst muskuļi,
• aktivizējas asins sarecēšanas mehānismi.

Otrajā posmā – adaptācijas fāzē – organisms cenšas pielāgoties stresa situācijai. Šajā laikā papildinās enerģētiskās rezerves un virsnieru garozā uzkrājas jauni stresa hormonu krājumi.

Ja stress turpinās ilgstoši, iestājas trešā fāze – izsīkums. Šajā posmā organisms vairs nespēj nodrošināt pat nepieciešamo kortizola līmeni, kas izpaužas kā:

• pastāvīgs nogurums,
• enerģijas trūkums,
• pasliktinātas darbspējas,
• imūnsistēmas novājināšanās.

Īpaši jutīgs pret ilgstošu stresu ir kuņģa–zarnu trakts. Paaugstināta kortizola līmeņa ietekmē var attīstīties tādi gremošanas traucējumi kā slikta dūša, kuņģa dedzināšana, spazmas vēderā vai aizcietējumi.

Fizisko aktivitāšu iedarbība uz stresu

Regulāras fiziskās aktivitātes sniedz ievērojamu ieguldījumu stresa mazināšanā, aktivizējot vairākus bioķīmiskos procesus mūsu organismā. Turklāt šie procesi ir cieši saistīti ar hormonu līdzsvara regulēšanu un labsajūtas veicināšanu.

Endorfīnu izdalīšanās process

Fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu – dabisko laimes hormonu – izdalīšanos organismā. Endorfīni ir endogēnie opioīdi, kas darbojas līdzīgi kā morfīns, bloķējot sāpju impulsus un radot relaksētu psiholoģisko stāvokli. Endorfīnu izdalīšanās fizisko aktivitāšu laikā ir atkarīga no aktivitātes intensitātes un ilguma.

Pētījumi pierāda, ka endorfīnu līmenis būtiski paaugstinās, kad fiziskās aktivitātes intensitāte sasniedz 70% no maksimālā skābekļa patēriņa. Šī iemesla dēļ tieši vidējas līdz augstas intensitātes aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai distanču slēpošana, ir visefektīvākās endorfīnu izdalīšanās veicināšanai.

Serotonīna līmeņa izmaiņas

Fiziskās aktivitātes būtiski ietekmē serotonīna – otra nozīmīgā labsajūtas hormona – līmeni. Serotonīns regulē trauksmi, prieku un noskaņojumu kopumā. Kad serotonīna līmenis ir normas robežās, cilvēks spēj justies:

• laimīgāks un mierīgāks,
• labāk koncentrēties,
• mazāk trauksmaināks,
• emocionāli stabilāks.

Muskuļu spriedzes mazināšana

Fiziskās aktivitātes palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas bieži rodas stresa situācijās. Īpaši efektīvas ir aerobās aktivitātes vidējā intensitātē, kas ilgst 20–60 minūtes. Regulāras fiziskās aktivitātes, pirmkārt, samazina kakla, sejas un plecu muskulatūras sasprindzinājumu, tādējādi mazinot saspringuma izraisītās galvassāpes. Otrkārt, uzlabo asinsriti muskuļos, veicinot skābekļa piegādi un toksīnu izvadīšanu. Visbeidzot, palīdz normalizēt sirds ritmu un elpošanu.

Turklāt fiziskās aktivitātes brīvā dabā sniedz papildu ieguvumus stresa mazināšanā. Riteņbraukšana, nūjošana vai distanču slēpošana dabā ne tikai veicina endorfīnu izdalīšanos, bet arī uzlabo kopējo pašsajūtu. Optimālais fizisko aktivitāšu ilgums ir vidēji 50 minūtes ar intensitāti 65–70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences.

Piemērotāko aktivitāšu izvēle

Izvēloties piemērotākās fiziskās aktivitātes stresa mazināšanai, svarīgi ņemt vērā individuālās vajadzības un sagatavotības līmeni. Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem veltīt vismaz 150–300 minūtes vidējas intensitātes vai 75–150 minūtes augstas intensitātes aerobajām aktivitātēm nedēļā.

Aerobās aktivitātes

Aerobās aktivitātes ir īpaši efektīvas stresa mazināšanai, jo tās veicina endorfīnu izdalīšanos un uzlabo skābekļa piegādi smadzenēm. Turklāt nūjošana, enerģiska pastaiga vai braukšana ar velosipēdu mērenā intensitātē 3,5–7 stundas nedēļā sniedz optimālu ieguvumu veselībai.

Svarīgi izvēlēties tādas aktivitātes, kas sagādā prieku. Piemēram:

• peldēšana un citi ūdens sporta veidi,
• riteņbraukšana,
• nūjošana,
• skriešana mērenā tempā.

Spēka vingrinājumi

Papildus aerobajām aktivitātēm spēka vingrinājumi ir būtiski muskuļu spriedzes mazināšanai. Tomēr jāievēro piesardzība – ja esat dusmīgi vai nervozi, labāk izvairieties no intensīviem spēka vingrinājumiem, jo pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri stresa situācijās nodarbojas ar intensīvu fizisko slodzi, ir trīs reizes augstāks infarkta risks.

Tā vietā ieteicams:

• veikt mērenas intensitātes vingrojumus,
• koncentrēties uz pareizu elpošanu,
• iekļaut vingrošanu ikdienas rutīnā,
• izmantot vienkāršus mājas vingrinājumus.

Joga un stiepšanās

Joga ir lielisks stresa mazināšanas veids, kas apvieno fiziskās kustības ar elpošanas vingrinājumiem. Viegla joga vai stiepšanās vingrinājumi ir īpaši piemēroti stresa mazināšanai. Turklāt jogas nodarbības veicina:

• muskuļu atslābināšanos,
• elpošanas uzlabošanos,
• sirds ritma normalizēšanos,
• prāta nomierināšanos.

Svarīgi atcerēties, ka fiziskajām aktivitātēm jābūt regulārām – vismaz 1–4 reizes nedēļā –, lai sasniegtu vēlamo efektu stresa mazināšanā. Papildus tam aktivitātes dabā sniedz papildu ieguvumus, jo dabiska vide palīdz stabilizēt pozitīvās emocijas un mazināt stresa līmeni.

Ikdienas fizisko aktivitāšu plānošana

Plānojot ikdienas fiziskās aktivitātes, būtiski ir ievērot noteiktu regularitāti un pakāpeniskumu, lai sasniegtu optimālu ieguvumu veselībai. Pasaules Veselības organizācija ir izstrādājusi detalizētas vadlīnijas dažādām vecuma grupām, kas palīdz strukturēt fizisko aktivitāšu plānošanu.

Aktivitāšu biežums

Pieaugušajiem ieteicams veltīt vismaz 150–300 minūtes vidējas intensitātes vai 75–150 minūtes augstas intensitātes aerobajām fiziskajām aktivitātēm nedēļā. Tomēr svarīgi atzīmēt, ka šīs aktivitātes var sadalīt mazākās vienībās visa dienas garumā.

Papildus aerobajām aktivitātēm vismaz divas reizes nedēļā jāiekļauj muskuļus stiprinoši vingrinājumi vidējā vai augstā intensitātē. Turklāt senioriem īpaši svarīgi ir veikt līdzsvaru uzlabojošas un spēku attīstošas aktivitātes vismaz trīs dienas nedēļā.

Grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā, kurām nav veselības traucējumu, ieteicamas vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā. Savukārt cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām jāpielāgo aktivitāšu biežums individuāli, konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistiem.

Intensitātes līmeņi

Fizisko aktivitāšu intensitāti var iedalīt trīs līmeņos.

Zema intensitāte:

• aktivitātes, kuru laikā sirdsdarbības ritms nemainās,
• nav vērojama svīšana,
• nav grūtību sarunāties,
• piemēram, lēna pastaiga vai mājas uzkopšana,
• pēc 10 ballu skalas piepūles līmenis līdz 5–6 ballēm.

Vidēja intensitāte:

• paātrinās sirdsdarbība,
• sākas svīšanas process,
• palielinās elpošanas biežums,
• veidojas nelielas grūtības sarunāties,
• piemēram, nūjošana vai mērenas slodzes dārza darbi,
• pēc 10 ballu skalas piepūles līmenis 6–7 balles.

Augsta intensitāte:

• aktīvs svīšanas process,
• ievērojami palielināts elpošanas biežums,
• pastiprinātas grūtības sarunāties,
• piemēram, skriešana vai intensīvi vingrinājumi,
• piepūles līmenis pēc 10 ballu skalas 7–8 balles.

Svarīgi ņemt vērā, ka fiziskās aktivitātes jāuzsāk pakāpeniski, sākot ar zemu līdz vidēju intensitāti. Priekšroka jādod tām aktivitātēm, kas sagādā prieku, jo nav būtiski, vai tā būs peldēšana, pastaigas svaigā gaisā, riteņbraukšana vai skriešana, – galvenais, lai ķermenis būtu aktīvs.

Turklāt jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, aizvietojot to ar jebkuras intensitātes, tajā skaitā vieglas, fiziskajām aktivitātēm. Īpaši svarīgi ir pielāgot aktivitāšu intensitāti individuālajām spējām un veselības stāvoklim, nepieciešamības gadījumā konsultējoties ar speciālistiem.

Visbeidzot, fiziskās aktivitātes ir spēcīgs instruments stresa pārvaldībā, kas darbojas gan fizioloģiskā, gan psiholoģiskā līmenī. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabo mūsu pašsajūtu, bet arī sniedz ilgtermiņa aizsardzību pret stresa negatīvo ietekmi. Tādējādi svarīgi ir atrast sev piemērotāko aktivitāšu veidu un intensitāti, ņemot vērā individuālās vajadzības un fiziskās sagatavotības līmeni. Aerobās aktivitātes, spēka vingrinājumi vai joga – katram ir iespēja izvēlēties sev tīkamāko veidu, kā mazināt stresu un uzlabot veselību. Turklāt atcerieties, ka pat nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā, piemēram, 30 minūšu pastaiga dienā vai īsa rīta vingrošana, var radīt būtisku pozitīvu ietekmi uz stresa līmeni. Kopumā fiziskās aktivitātes ir dabisks un efektīvs veids, kā uzlabot dzīves kvalitāti un stiprināt organisma spēju pretoties stresam.