Fiziskās aktivitātes vasarā: Ko darīt, lai neiedzīvotos traumās?

Iestājoties siltam laikam, aizvien vairāk laika vēlamies pavadīt ārpus telpām, nododoties dažādām fiziskajām aktivitātēm, tajā skaitā – lielākiem un mazākiem dārza darbiem. Taču pēc mazāk aktīvās sezonas, strauji un intensīvi uzsākot nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, nereti var iedzīvoties sāpēs un arī traumās, kuru dēļ tās atkal nākas pārtraukt vai ievērojami ierobežot. Kāpēc ķermenis šādi reaģē un, ko darīt, lai vasaras sezona, kas pavisam nesen tikai sākusies, varētu turpināties aktīvā noskaņā līdz pat vēlam rudenim? Par to, kā būt aktīviem, vienlaikus nenodarot pāri savai fiziskajai veselībai, stāsta Elīna Bergmane, veselības centra “Vivendi” fizioterapeite. 

Visam ir jābūt līdzsvarā

Dzīvē visam ir jābūt līdzsvarā – arī fiziskajām aktivitātēm un atpūtas brīžiem starp tām. Ķermeņa muskulatūra absorbē aptuveni 75–80% no slodzes. Ja slodze ir lielāka, tad ar to nākas tikt galā ķermeņa pasīvajām struktūrām, kas ir: saites, starpskriemeļu diski, locītavu skrimslis, meniski un cīpslas.

“Jāņem vērā, ka pēc garākas pauzes mēs nevaram atgriezties tādā pašā fizisko aktivitāšu līmenī, kādā bijām, piemēram, pagājušā gada vasarā. Aktivitāšu slodze ir jāpalielina pakāpeniski. Ļoti tipisks traumu gūšanas periods ir tieši atvaļinājuma laiks, jo ir taču tik daudz brīvā laika – katru dienu var doties skriet, peldēt divas reizes dienā, vēl iet pārgājienā un izbraukt garāku gabalu ar velosipēdu, uzspēlēt volejbolu kopā ar draugiem un atcerēties, ka arī teniss taču sen nav spēlēts. Likumsakarīgi, ka pēc nedēļas visas fiziskās aktivitātes ir jāpārtrauc,  jo ir parādījušās sāpes ceļos vai mugurā, tāpēc svarīgi ir ļaut starp šīm nodarbēm savam ķermenim atpūsties, it īpaši tad, ja organisms nav pieradis pie tik intensīvas slodzes,” skaidro fizioterapeite.

Ja fiziskās aktivitātes ir diezgan augstas intensitātes, muskulatūrai ir nepieciešams atjaunoties, tāpēc dod savam ķermenim 24 stundas atelpas.  Taču, ja ir bijis ļoti augstas intensitātes treniņš,  atjaunošanās noslogotajām ķermeņa daļām ilgst no 48 līdz pat aptuveni 100 stundām.

Ja ir vēlme sportot katru dienu, tad ir jāpadomā, lai vienmērīgi tiktu noslogotas dažādas ķermeņa zonas. Arī veicot dārza darbus, būtu vēlama fizisko aktivitāšu daudzveidība. Piemēram, vienu dienu velti zaru griešanai, vairāk nodarbinot ķermeņa augšdaļu, otrā dienā pievērsies zāles pļaušanai (ne ar trimmeri), vairāk nodarbinot ķermeņa lejas daļu. Citā dienā veic stādīšanas vai ravēšanas darbus. Šādā veidā nepārslogosi tikai vienu ķermeņa zonu un izvairīsies no smagu traumu gūšanas. Ja paredzi dārza darbiem veltīt visu dienu, noteikti ieplāno arī atpūtas pauzes. Tāpat neaizmirsti dzert ūdeni. Īpaši karstā laikā pastāv lielāks dehidratācijas jeb ķermeņa atūdeņošanās risks.

Atpūta starp fiziskajām aktivitātēm – kāpēc tik nozīmīga?

Foto: Freepik.com/ freepik

Ja muskulim netiek dota iespēja atjaunoties, var iedzīvoties locītavu sāpēs, muskuļu mikroplīsumos, muskuļu sāpēs vai nopietnākās traumās, piemēram, cīpslu iekaisumā vai pat cīpslas plīsumā. Savukārt  to slodzi, ko nespēj absorbēt muguras muskuļi, bieži vien absorbē starpskriemeļu diski.

Ieklausies savā ķermenī un ļauj tam atpūsties pēc intensīvākām fiziskajām aktivitātēm. Ļoti liela nozīme ķermeņa atjaunošanas procesā ir miegam. Ja miegs nav pietiekams, tas ir bijis “caurs” un nejūties izgulējies, labāk izlaist treniņu vai ieplānot zemākas intensitātes nodarbes.

“Taču atpūta nenozīmē tikai gulēšanu uz dīvāna. Droši vari doties pastaigā, vingrot, peldēt, bet gādā, lai fiziskā slodze būtu neliela. Tāpat ir svarīgi iesildīties un atsildīties pēc aktivitātēm. Piemēram, skriešanas treniņu noslēdz ar iešanu lēnā solī septiņas līdz 10 minūtes. Ja dārza darbu laikā vairāk tikušas nodarbinātas rokas, atsildoties veic apļošanu ar plaukstām un pleciem, kakla un plecu joslas izkustināšanu,” uzsver eksperte.

Rīcības plāns, ja tomēr ir sanācis pārforsēt ar fiziskajām aktivitātēm

Foto: Freepik.com/ freepik

Ja tomēr ir sanācis gūt traumas, tad jāsamazina aktivitāšu daudzums, bet nav nepieciešams ievērot gultas režīmu. Lai veicinātu dzīšanas procesu, kustības ir nepieciešamas, un fizioterapeits var palīdzēt saprast, kas ir tas ko drīkst un ko nedrīkst darīt.

“Ja ir nepieciešama vairāku nedēļu rehabilitācija, tad kopā ar fizioterapeitu varēsi atjaunot traumēto ķermeņa vietu, lai pēcāk varētu atsākt nodarbošanos ar fiziskajām aktivitātēm. Fizioterapeits var iedrošināt un pastāstīt par dzīšanas procesiem, tādējādi mazinot baiļu sajūtu, ja ar tāda veida sāpēm cilvēks sastopas pirmo reizi. Atceries, ka sāpes ir mūsu draugs – sāpju receptori ziņo smadzenēm, ka kaut kas nav tā, kā vajag. Teju visi esam pieredzējuši pirksta apdedzināšanu vai adatas dūrienu pirksta galā. Tieši tāpat citās ķermeņa daļās slodzes laikā vai pēc tās sāpju receptori ziņo smadzenēm, ja ir bijusi pārslodze,” norāda speciāliste.

Sāpju intensitāte ir atkarīga arī no ārējiem faktoriem – bailēm, katastrofu domām, psihoemocionālā stresa, sevis nosodījuma. Šo faktoru ietekmē sāpes var kļūt daudz stiprākas, pat, ja gūtā trauma ir salīdzinoši neliela. Aicinām būt aktīviem, bet atbildīgiem, saudzējot un pasargājot sevi no nopietnu traumu gūšanas, kas var ietekmēt turpmāko dzīves kvalitāti!