Kā pārvarēt lampu drudzi?

"Satraukums publiskas uzstāšanās laikā ir pilnīgi normāla parādība, jo mēs ar emocijām reaģējam uz to, kas atšķiras no ikdienas. Satraukums ir tāpēc, ka mums nav bijusi iespēja pie šīs darbības pierast. Mēs nedarām to regulāri, katru dienu vai vienu reizi nedēļā," skaidro psihoterapeite Natālija Breitberga.

"Pat pēc ilga pārtraukuma apmeklējot zobārstu, gandrīz visi cilvēki satraucas un izjūt diskomfortu. Tāpat ir satraukums, ja jāprezentē svarīga atskaite, ko ikdienā nedarām. Līdz ar to iztēloties, ka es varētu justies pilnīgi atslābināta, ir nereāli." Taču tas, ko varam ietekmēt, ir satraukuma lielums. Iedomājamies, ja mēs būtu pilnīgi mierīgi pirms nopietnas prezentācijas, mums būtu grūti koncentrēties un saņemties darbam, tāpēc neliela satraukuma deva palīdz nopietni sagatavoties. Taču šeit runājam par satraukumu, kas atbilst divām trim ballēm, ja mērām desmit baļļu sistēmā.

Personiski man stress nevis palīdz saņemties, bet laupa pat adekvātu spēju reaģēt. Liekas, ka iepriekšējā dienā staigāju kā pa miglu, esmu nervoza, neko nevaru izdarīt, sirdī tāds smags kamols. Psihoterapeite stāsta, ka vislielāko stresu mēs veidojam paši, jo pareģojam šausmas, kas ar mums notiks. "Tās ir domas, ar kurām mēs sevi nobiedējam: "man nesanāks", "es izgāzīšos", "klausītājiem nepatiks mana uzstāšanās", "viņi uzdos man jautājumu, uz ko nespēšu atbildēt".

Pirmais solis ir saprast, no kā tieši man ir bail un par ko tieši es satraucos? Natālija Breitberga iesaka noformulēt domas un arī pierakstīt, jo satraukumā ir grūti apzināties, ko domāju un kā es šobrīd jūtos. Vērts pierakstīt visas domas – kas tik traģisks var notikt, kas man izraisa tik lielu satraukumu? Nākamais solis ir atšķirt – kas no tā, ko paredzu, ir reāls drauds (ko varu kontrolēt) un kas ir nereāls (ko nevaru kontrolēt). "Mēs sabiedējam sevi ar domu: es izgāzīšos. Vārds izgāzīšos ir ļoti vispārīgs un līdz ar to tas rada milzīgu spriedzi. Mēģinām atšifrēt, ko nozīmē "es izgāzīšos". Kā tas izskatīsies, kā es secināšu, ka esmu izgāzies?"

Parasti cilvēki baidās, ka aizmirsīs, kas viņiem jāsaka. Ka viņiem kļūs sausa mute un nespēs parunāt. Ka trīcēs rokas. Tāpēc ļoti konkrēti jāuzraksta, kā šī izgāšanās notiks, pēc tam varam izveidot plānu – kas ir reālās un iedomātās lietas. "Ja es zinu prezentāciju no A līdz Z, kā gan es varu aizmirst prezentācijas tekstu? Varbūt tomēr es tik labi tekstu nepārzinu, varbūt esmu slikti sagatavojusies? Tad satraukumam ir ļoti liels pamats, jo ir atstāta milzīga brīva telpa." Ja cilvēkam bail, ka trīcēs rokas un visi to redzēs, varbūt nav vērts piezīmju lapiņu vai pildspalvu turēt rokās. Ja neko rokās neturēsim, neviens nepievērsīs tām uzmanību. Un glāze ūdens, ko sev būsim sagatavojuši, nevienam klausītājam netraucēs. Sausa mute – tas ir normāli! Turklāt pāris sekunžu ilgā iemalkošanas brīdī varam mēģināt lēni ievilkt elpu, mēģinot atslābināties. Tas ir labs laiks, lai saprastu, kas notiek. Stresu sagādājam arī ar to, ka sākam ļoti ātri runāt, līdz ar to mute kustas ātrāk, nekā smadzenes spēj apstrādāt informāciju. Te nu noder pauze, ko rada ūdens iemalkošana.

Negatīvā domāšana

Psihoterapeite iesaka šādā veidā atšķetināt savas negatīvās domas, jo tikai tad sākam patiesībā saprast, kas ir īstais stresa cēlonis. Viņa skaidro, ka problēma ir nevis pati uzstāšanās, bet brīdis, kad visu laiku sākam DOMĀT par uzstāšanos, lai gan šo laiku varam mēģināt izmantot, lai vēl labāk sagatavotos prezentācijai. Varam patrenēties, prezentējot paši sev, ar aizvērtām acīm iztēlojoties sev priekšā auditoriju. Diemžēl mēs gribam ietekmēt lietas, kas nav ietekmējamas. "Mums ir bailes, ka mana prezentācija nepatiks un cilvēkiem būs garlaicīgi. Taču ar šādām domām patiesībā apliecinām, ka esam tik vareni, ka spējam ietekmēt citu cilvēku attieksmi. Vai cilvēkiem patiks vai nepatiks prezentācija, ir atkarīgs no ļoti daudz kā. Tas atkarīgs, protams, no prezentācijas, taču, ja tajā dienā klausītājam atgadījies kaut kas slikts un viņš tieši tāpēc raksta īsziņas telefonā, nevis viņam garlaicīgi manī klausīties?" Psihoterapeite skaidro par mūsu tendenci visus notikumus un attieksmes saistīt ar sevi; ja cilvēks raksta īsziņu savā telefonā, tas nenozīmē, ka neesmu viņam interesanta.

"Izvirzīt mērķi, kas izskatās kā rezultāts – "man ideāli jāprezentē" vai "man jāprezentē tā, ka visi ovācijās ceļas kājās un aplaudē", ir ļoti nereāli, jo patiesībā nezinām, kā pats prezentācijas process notiks. Varbūt kāds klausītājs uzdos jautājumu, es uz to atbildēšu un jau šajā brīdī prezentācijas process ieņems citādāku virzienu, nekā biju ieplānojusi."

Iepriekšējās reizes neizdevās

Ja iepriekš bijušas neveiksmes, nav viegli sev pateikt, ka šoreiz būs labāk. "Ir pierasts, ka neļaujam sev pārdzīvot situāciju. Ieviesies uzskats, ja cilvēks satraucas, tas ir neadekvāti un viņš ir emocionāli nestabils. Bet svarīgi, lai mēs paši sevi varam atbalstīt. Pasakot – patiesībā tas ir normāli, ka satraucos, jo man līdz šim ir bijusi negatīva pieredze." Viņa skaidro, ka paši pret sevi mēs bieži atļaujamies attiekties kā pret kādu objektu vai konstrukciju, kurai visu laiku perfekti jādarbojas. Kad baidāmies vai satraucamies, tad paši sev parādām, ka esam cilvēki, nevis roboti. "Parasti pret sevi attiecamies ļoti negatīvi, baram un biedējam vai žēlojam. Ja tādā veidā pret mums attiektos mūsu draugi, mēs būtu ļoti dusmīgi, bet paši pret sevi to nepamanām. Tādējādi sevi pārbiedējam, turklāt šādā spriedzē gribam iet uz skatuves un publiski uzstāties..." Viņa uzsver, ka svarīgi pašiem sevi atbalstīt.

Kad iepriekš pieredzētas neveiksmes, var papētīt, kas konkrēti notika iepriekšējā reizē? Piemēram, aizmirsu tekstu. Vai šoreiz es to zinu labi? "Sevi jāciena." Protams, ja iepriekšējā pieredze jau izvērtusies traumā un ir ne tik vien bailes, bet pat fobija kāpt uz skatuves, var meklēt profesionāļa palīdzību, jo ir speciālas metodes, kas palīdz šādas situācijas pārstrādāt. "Bet tādas lielākas un mazākas neveiksmes bijušas visiem cilvēkiem!" stāsta Breitberga.

Es būtu priecīga, ja...

Speciāliste iesaka izvirzīt mērķi, kas ir reāli sasniedzams. "Sagaidām, ka būsim labi oratori, izvirzām sev augstas prasības. Pat ļoti labi pārzinot prezentāciju, mirklī, kad sagaidu no sevis kādas neticamas lietas, tas rada ļoti lielu spriedzi." Domājot – "man vajadzētu" vai "man jāprezentē labi" un lietojot vārdus vajadzības izteiksmē, tiek radīta milzu spriedze. Labāk, ja mēs paši sev pateiktu: "Es gribētu vai es būtu priecīga, ja man izdotos prezentāciju izstāstīt tieši tā, kā es to izstāstīju savai kolēģei vai partnerim, vai kaķim. Uzsveru formu "es būtu priecīga"." Mums jāapzinās, ka domu struktūra izraisa spriedzi. Īpaši, ja domājam, ka jābūt tieši tā un ne savādāk. Spriedzi rada mūsu prātošana par nemitīgu plānu izvirzīšanu pašam sev, kas jāsasniedz. Labāk – es gribētu sasniegt.

Informāciju sagatavoja "Aptiekāra žurnāls"