Eksperts: Kā iesildīšanās var uzlabot treniņa rezultātus un pasargāt no traumām?

Par to, ka iesildīšanās pirms sacensībām, treniņa vai citas fiziskās slodzes ir nepieciešama, visi jau zina. Tomēr, lai gan apzināmies, cik svarīgi kārtīgi iesildīt ķermeni pirms slodzes, ikdienas steigā mēs nepievēršam tam pietiekami daudz uzmanības. Arī tik parasta lieta kā izbrauciens ar velosipēdu, var radīt nopietnas veselības problēmas, ja cilvēks nebūs tai sagatavojies un iesildījies, it īpaši vēsajā rudens laikā. Par to, kā pareizi iesildīties un kāpēc vispār iesildīšanas ir nepieciešama, stāsta Džims vanden Bergs (Jim vanden Berg), Cyclinglab dibinātājs, kurš pats iepriekš bijis pusprofesionāls riteņbraucējs ar pieredzi kinezioloģijā (medicīnas nozare, kas diagnosticē un ārstē funkcionālus traucējumus organismā, izmantojot muskuļu testēšanu).

Kāpēc ir nepieciešama iesildīšanās?

Iesildīšanās laikā notiek vairāki interesanti procesi. Pirmkārt, paaugstinās ķermeņa temperatūra un paātrinās asinsrite, kas attiecīgi sekmē organisma un muskuļu piesātinājumu ar skābekli. Uzsākot intensīvu darbību, pieprasījums pēc skābekļa organismā strauji pieaug, jo tas tiek izmantots lai sadalītu glikozi un gūtu enerģiju. Ja ķermenis nav pietiekami iesildīts, var rasties īslaicīgs skābekļa trūkums organismā un paaugstināties laktāta līmenis, kas, anaerobās slodzes laikā, aizstāj skābekli enerģijas radīšanas procesā. Tas, savukārt, rezultēsies ar ātrāku noguruma sajūtu muskuļos. Pēc pakāpeniskas iesildīšanās ir daudz vieglāk uzsākt enerģisku startu.

Papildus ķermenim ar paaugstinātu temperatūru palielinās arī locītavu kustības diapazons. Iesildīts ķermenis ir lokanāks un nav tik stīvs. Iesildīšanās veicina arī muskuļu neiromuskulāro aktivitāti, kas nodrošina labāku sportisko sniegumu. Taču ne mazāk svarīga ir prieka gūšana no šī procesa. Iesildīšanās var palīdzēt pareizi noskaņoties vislabākajam rezultātam. Tāpēc profesionālie sportisti un riteņbraucēji bieži valkā saulesbrilles, cepures un austiņas, lai iesildoties pilnībā noslēgtos no apkārtējās vides.

Kad ir vislabāk iesildīties?

Autors: iesildisanas_pirms_skriesanas

Iesildīšanās dos visslabāko rezultātu, ja to veiksi tieši pirms sāksi aktīvu sportošanu vai izbraucienu ar riteni, ideālā gadījumā ‒ piecas minūtes pirms sākuma. Jāņem vērā tas, ka kaut arī iesildītie muskuļi darbojas labāk, tie arī nogurst. Tāpēc pārāk ilga vai pārāk intensīva iesildīšanās var būt neproduktīva. Ķermenis arī tikai ierobežotu laiku uztur ogļhidrātu rezerves, kuras izmanto enerģijas gūšanai nodarbību laikā, apmēram vienu līdz pusotru stundu funkcionālās jaudas sliekšņa, jeb FTP, intensitātē, kas ir individuālais labākais vidējās nodarbības jaudas rādītājs. Šīs rezerves iztukšošanās iesildīšanās laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu, var negatīvi ietekmēt jūsu sniegumu.

Kā pareizi iesildīties?

Kas ir jāiekļauj pareizā iesildīšanās procesā? Katram cilvēkam šī formula ir atšķirīga, taču ir svarīgi ātri iziet cauri visām intensitātes pakāpēm un muskuļu grupām. Pakāpeniski sagatavojot ķermeni nodarbībai, īpaša uzmanība jāpievērš tiem muskuļiem, kuri tiks visvairāk noslogoti treniņa laikā. Tā, piemēram, gatavojoties skriešanai, svarīgi iedarbināt locītavas un labi iesildīt kāju, roku un ķermeņa muskulatūru. Būtiski iesildīšanas laikā saglabāt balansu un, pat ja muskuļu temperatūra nedaudz paaugstinās, neļaut ķermenim pārkarst. Īpaši karstās dienās labi ir ieslēgt ventilatoru, lietot vēsu dvieli un ledus dzērienus vai pat apsveriet iespēju saīsināt iesildīšanās laiku. Savukārt aukstākajā laikā iesildīšanās varētu aizņemt nedaudz vairāk laika, līdz ķermenis pilnībā sasilst.

Sniegtā informācija nav profesionāls medicīnisks vērtējums, diagnoze vai ārstēšana, ko var sniegt veselības aprūpes speciālists, un neaizstāj to.