Dehidratācija sākas nemanot: uztura speciālistes padomi, kā karstumā pasargāt ķermeni
Karstums ir ne tikai diskomforts — tas ir pārbaudījums mūsu veselībai. Slāpes nav vienīgais signāls, ka organismam nepieciešams ūdens. Bieži vien tās parādās jau tad, kad ķermenis ir sācis ciest no šķidruma trūkuma. Medon uztura speciāliste Inese Liepiņa-Ašmane atgādina: karstā laikā ar ūdeni jāprot rīkoties gudri, jo gan nepietiekama, gan pārmērīga dzeršana var kaitēt veselībai.
“Karstumā organisma vajadzības pēc šķidruma būtiski pieaug, bet cilvēka slāpes bieži vien nesignalizē to laikus. Tāpēc ir svarīgi dzert ūdeni regulāri, negaidot, līdz parādās slāpes,” uzsver Inese Liepiņa-Ašmane.
Mīti par ūdens daudzumu: vai tiešām pietiek ar 8 glāzēm dienā?
Sabiedrībā joprojām populārs ir uzskats, ka ik dienu jāizdzer astoņas glāzes ūdens. Taču šis ieteikums ir pārāk vispārīgs.
“Cilvēkiem, kas aktīvi kustas vai pavada daudz laika ārā, nepieciešami pat trīs un vairāk litri ūdens dienā. Savukārt biroja darbiniekiem var būt nepieciešams mazāks daudzums, taču arī viņiem jāseko līdzi ūdens uzņemšanai,” skaidro speciāliste.
Pārmērīga ūdens dzeršana arī var būt bīstama — tā var novest pie hiponatriēmijas, kad asinīs samazinās nātrija līmenis, īpaši ja cilvēks daudz svīst, bet netiek atjaunoti elektrolīti. Tāpēc karstumā svarīgi ne tikai dzert ūdeni, bet arī uzņemt minerālvielas ar uzturu vai minerālūdeni.
“Lai gan šis stāvoklis ir rets, intensīvas slodzes un pastiprinātas svīšanas gadījumos jāpiedomā arī par minerālvielu līdzsvaru, ne tikai ūdeni,” atgādina Liepiņa-Ašmane.
Kā zināt, ka ķermenim trūkst ūdens?
5 pazīmes, kas signalizē par dehidratāciju:
- Nogurums un nespēks
- Galvassāpes vai reibonis
- Apātija un grūtības koncentrēties
- Sausa mute un mēle
- Tumšs urīns vai urinēšanas samazināšanās
Vienkāršākais tests: vērojiet urīna krāsu — ja tā ir tumša, ķermenim trūkst šķidruma.
Speciālistes ieteikums ūdens uzņemšanai karstā laikā:
- No rīta: sākt dienu ar glāzi ūdens (var pievienot citrona vai gurķa šķēli)
- Pirms ēdienreizēm: apmēram 20–30 minūtes pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens
- Ik pēc 30–45 minūtēm: pāris malku ūdens, pat ja slāpes nav jūtamas
- Vienmēr līdzi ūdens pudele
- Pēc fiziskas slodzes: vismaz 500 ml ūdens vai minerālūdens ar elektrolītiem
- Uzturs: arbūzs, gurķi, tomāti, ogas — labs veids, kā papildus uzņemt šķidrumu
Individuāli nepieciešamo ūdens daudzumu aprēķina pēc formulas — 30–35 ml ūdens uz katru ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, cilvēkam ar 70 kg dienā jāuzņem vismaz 2,1–2,4 litri, karstumā — vēl vairāk.
Bērni un seniori — īpaši jūtīga grupa
Bērni un vecāka gadagājuma cilvēki nereti paši nepaziņo par slāpēm vai nejūt tās tik asi. Tāpēc viņiem šķidrums jāpiedāvā regulāri — pat ja viņi apgalvo, ka nav slāpju.
“Bērni spēlējoties viegli aizmirst par dzērieniem, bet senioriem ar vecumu slāpes kļūst nemanāmākas. Viņiem ūdens jāpiedāvā regulāri, negaidot, kad viņi paši to lūgs,” uzsver Liepiņa-Ašmane.
Šīm grupām īpaši svarīgi sekot līdzi arī urīna krāsai un vispārējai pašsajūtai — nogurums, galvassāpes vai pat apātija var būt pirmās pazīmes, ka šķidruma ir par maz.
Neatliec uz vēlāku — veselība ir mūsu pašu rokās
“Karstumā katram pašam jābūt atbildīgam par savu hidratāciju, jo dehidratācija var novest arī pie smagām sekām, kam nepieciešama pat hospitalizācija. Regulāra šķidruma uzņemšana ir vienkāršākais profilakses veids, lai izvairītos no nopietnām sekām,” atgādina Liepiņa-Ašmane.
Veselība sākas ar apzinātiem ieradumiem — regulāru dzeršanu, piemērotu uzturu un atpūtu.
