Augi apvieno ūdeni un oglekļa dioksīdu, ko saņem no gaisa, un barības vielas no augsnes, lai veidotu visus komponentus, kas nepieciešami dzīvībai.

Mēs pārtiekam no dārzeņiem, tos uzņemot gan tiešā veidā, gan ar dzīvnieku starpniecību. Sakņu dārzeņi, piemēram, bietes, burkāni un pastinaki, ir vērtīgi ogļhidrātu avots. Dārzeņu kāti, piemēram, selerija un fenheļa kāti, transportē barības vielas starp sakni un lapām; dažiem augiem, piemēram, kartupeļiem un ūdens kastaņiem, pazemes bumbuļi pārtapuši par cietes ražotnēm. Dārzeņi ar tumši zaļām lapām; dažiem augiem, ieskaitot kāpostu jeb krustziežu dzimtas augus (piemēram, brokoļus, ziedkāpostus, daudzus Āzijas zaļumus, vīziņkāpostus un rukolu) un spinātus, ir bagāti ar antioksidantiem, bioflavonoīdiem un B vitamīnu. Visu dārzeņu lapas ar fotosintēzes palīdzību ražo cukuru. Lapas ir auga vistrauslākā daļa, tāpēc tās saraujas pirmās, kad dārzeņus vāra vai cep. Sīpolu dzimtas augu lapās ir ūdens un ogļhidrāti, kas baro augu visu tā augšanas laiku. Dažu augu ziedi ir ēdami, piemēram, brokoļa kāti ar tā neizplaukušiem ziedpumpuriem; cukini ziedi ir delikatese.

Labās īpašības

• Dārzeņos ir daudz beta karotīna, C vitamīna, folātu, kālija un citu minerālvielu.
• Augsts šķiedrvielu saturs veicina regulāru zarnu funkciju.
• Dārzeņos ir daudz bioflavoīdu un citu savienojumu, kas palīdz novērst slimības.
   

Sliktās īpašības

• Var izraisīt alerģisku reakciju.
   

Cik daudz ir pietiekami?

Ieteicams ikdienā ēst vismaz piecu veidu dārzeņus, piemēram, pusi porcijas svaigu vai vārītu dārzeņu, porciju lapu dārzeņu, dārzeņu salātus vai pusglāzi dārzeņu sulas. Dietologi iesaka izvēlēties dažādus dārzeņus - gan neapstrādātus, gan vārītus, arī koši oranžos, sarkanos, tumši zaļos un dzeltenos dārzeņus un dārzeņus no krustziežu un sīpolu dzimtas, proti, sīpolus un ķiplokus. Šajos augos ir antioksidanti, vitamīni un minerālvielas, arī fitovielas.

Uzturvērtība

Lielākā daļa dārzeņu ir lieliski vitamīnu, šķiedrvielu, folātu, kālija un citu minerālvielu avotu. Tajos ir daudz fitovielu, kas palīdz nostiprināt imunitāti. Dārzeņiem ir zems tauku saturs un zema enerģētiskā vērtība. Zaļie dārzeņi iegūst savu krāsu no hlorofila - pigmenta, kas uzkrāj saules gaismu un izmanto to cukura ražošanā no ūdens un oglekļa dioksīda. Lai gan hlorofils šķīst tikai taukos, gatavojot dārzeņus ūdenī, izdalās ferments, kas padara hlorofilu par ūdenī šķīstošu. Tam gan nav nekādu barojošu īpašību, tomēr zaļā krāsa ir nepienācīgi novērtēta. Vārot dārzeņus, daži vitamīni, kas atrodami to sastāvā, mēdz izšķīst ūdenī. Tas ir iemesls, kādēļ dietologi iesaka ūdenī, kurā vāra dārzeņus, izmantot buljonam. Krāsa palīdz noteikt vitamīnu sastāvu. Jo lielākas un tumšākas lapas, jo vairāk C vitamīna un beta karotīna. Iekšējās, bālajās salātu kāpostu lapās ir tikai 3 procenti no tā kerotīna, kas atrodams ārējās, tumšās lapās. Diemžēl bieži ārējās, tumšās lapas tiek izmestas, jo tās ir vai nu bojātas, vai arī ir ar pārāk spēcīgu aromātu. Koši dzeltens, oranžs un tumši zaļš dārzenis iegūst savu krāsu no karotinoīdu pigmentiem, tostarp arī beta kerotīna - antioksidanta, ko organisms pārveido par A vitamīnu. Tā kā šie pigmenti ir stabili gatavošanas procesā un šķīst taukos, produkta uzturvērtība paliek nemainīga gan cepšanas, gan vārīšanas laikā.

Mīts:
gatavojot dārzeņus, pievienojiet tiem šķipsniņu sodas, lai tie saglabātu spilgti zaļu krāsu.

Patiesība:
lai arī soda palīdz saglabāt dārzeņu krāsu zaļu, tā pārveido auga tekstūru, padarot tos mīkstus, un iznīcina daudzus to sastāvā esošos vitamīnus.

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas dārzeņos, sekmē regulāru vēdera izeju un samazina resnās zarnas pakļautību, iespējams, toksisko gremošanas blakusproduktu ietekmei. Tomēr dažiem cilvēkiem šķiedras var izraisīt gāzes vēderā un vēdera uzpūšanos.

Astoņi veidi, kā palielināt uzturā lietoto dārzeņu daudzumu

1. Kad mājās gatavojat sviestmaizes, pievienojiet tām dārzeņus - tomātus, sasmalcinātus kāpostus, gurķus, sīpolus vai zaļumus - tie garšo lieliski.
2. Pamēģiniet mājās pagatavot picu ar cukini, ķirbja šķēlēm, sēnēm, svaigiem spinātiem, sīpoliem, brokoļiem, burkāniem, tomātiem.
3. Pievienojiet papildu devu svaigu vai saldētu dārzeņu jūsu iecienītajai lazanjai, mērcei vai sautējumam.
4. Izēdiet bļodiņu dārzeņu zupas. Vasarā atvēsinieties ar gurķu auksto zupu vai gaspačo.
5. Sagatavojiet pārtiku līdzņemšanai vai izvēloties produktus ātri pagatavojamai maltītei, pievienojiet papildu porciju dārzeņu. Kad dodaties ieturēt maltīti restorānā, uzkodām pasūtiet papildu porciju dārzeņu.
6. Sagrieziet savus iecienītākos dārzeņus uzkodu lieluma gabaliņos, uzglabājiet tos caurspīdīgā trauciņā un pārliecinieties, ka tas ir pirmais, ko redzat, kad atverat ledusskapi.
7. Ērtības labad varat iegādāties jau notīrītus, svaigus dārzeņus, kas ir gatavi ēšanai.
8. Katru dārzeni pērciet tā augšanas sezonā, palūdziet, lai pārdevējs jums dod svaigākos dārzeņus, kā arī pajautājiet, kas jāņem vērā, izvēloties dārzeņus.

Pretvēža uzturs

Vēzis veidojas, kad mutācijas rezultātā pārveidotās šūnas nemanītas "paslīd" garām ķermeņa imūnsistēmai. Augi arī ir uzņēmīgi pret šūnu nodarīto kaitējumu, tāpēc ir izveidojuši savu aizsardzības mehānismu. Beta karotīns, C un E vitamīns un fitovielas ir dabiskie antioksidanti, kas kavē šūnu bojājumus, atrodot un deaktivizējot brīvos radikāļus - nestabilas molekulas, kas veidojas, ķermenim izmantojot skābekli. Dažas no fitovielām, kas atrodamas dārzeņos, bloķē asinsvadus, kas piegādā asinis audzējiem; citas dezaktivizē enzīmu sistēmu, kas ļauj audzējam izplesties, bet vēl citas apspiež hormonus, kas palīdz audzējam augt. Indols, kas atrodams krustziežu dzimtas dārzeņos, piemēram, brokoļos, ziedkāpostos, rāceņos, kāpostos, stimulē fermentus, kas darbojas kā aizsardzība pret vēzi. Luteīns, kas atrodams kukurūzā, tumši zaļu lapu dārzeņos un paprikā, ir antioksidants, kas palīdz novērst ar vecumu saistītu acu slimību - mākulas deģenerāciju. Likopēns, kas atrodams tomātos, arbūzā un rozā greipfrūtos, samazina risku saslimt ar prostatas vēzi, kā arī pasargā no sirds slimībām. Sīpoli un ķiploki satur sēra savienojumus, kas palīdz aizsargāties pret dažādām slimībām, piemēram, Gruzijā, kur ēd daudz sīpolu, saslimšana ar kuņģa vēzi ir ievērojami mazāka nekā citviet. Pētījumos ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri ikdienas uzturā lieto pietiekami daudz augļu un dārzeņu, iespējamība saslimt ar dažāda veida audzējiem ir mazāka. Tāpat ir noskaidrots, ka cilvēkiem, kuri maz ēd dārzeņu, ir tendence saslimt ar resnās zarnas vēzi. Dārzeņu daudzās aizsargājošās īpašības daudzkārt pārspēj vitamīnu tabletes piedāvātos labumus. Lielākajai daļai dārzeņu ir vairākas labas īpašības, piemēram, brokoļos ir beta kerotīns, C vitamīns, šķiedrvielas, folijskābe un fitovielas. Dažādas dārzeņos esošas ķīmiskas vielas un citi vēl nenoskaidroti savienojumi spēj novērst risku saslimt ar vēzi.

Uzturvielu saglabāšana

Dārzeņi mums sniedz nelielu daudzumu cietes, cukura un olbaltumvielu, tomēr to galvenais uzdevums ir nodrošināt mūs ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un aizsargājošām fitovielām. Dārzeņu uzturvielu saturu, krāsu un faktūru ietekmē pagatavošanas veidi, ilgums un gatavošanā izlietotā ūdens daudzums. Dzeltenā karotīna pigmenti nešķīst ūdenī un saglabājas vārīšanas procesā, bet C un B grupas vitamīni vārīšanas laikā izšķīst ūdenī. Saskaroties ar skābekli, C vitamīns tiek iznīcināts. Katru minūti, ko dārzenis pavada ūdenī - no mirkļa, kad tas ir auksts, līdz vārīšanas brīdim - tas zaudē līdz pat 20 procentiem no tajā esošā C vitamīna, jo ferments, kas iznīcina C vitamīnu, temperatūrai kāpjot, kļūst spēcīgāks, taču pārstāj darboties viršanas temperatūrā. Šī iemesla dēļ dārzeņus jāliek verdošā ūdenī. Tvaicēšana vai gatavošana ar mazu ūdens daudzumu saglabā līdz pat divām reizēm vairāk C vitamīna nekā vārīšana. Dzeltenie un oranžie karotinoīdu pigmenti mainās tikai augstā temperatūrā, piemēram, vārot. Hlorofila zaļā krāsa, ko satur auga audi, karstuma izraisīto ķīmisko izmaiņu rezultātā izbalē, tomēr tas nav būtiski, jo hlorofils nevar ietekmēt cilvēka organismu un netiek absorbēts. Daži pavāri dārzeņus, piemēram, vāra karstā ūdenī, tad tos pārliek aukstā ūdenī, lai saglabātu savu dabisko krāsu. Tā var rīkoties ar dārzeņiem, kurus pasniedz aukstus, bet, ja dārzeņus jāpasniedz karstus, tos nepieciešams atkal uzskarsēt, un tad tie zaudē vērtīgās uzturvielas. Lai bietēs saglabātu betacianīnu, tās nevajag vārīt ūdenī; labāk būtu veselas bietes ar visu mizu cept vai tvaicēt. Nomizotas vai sagrieztas bietes zaudē betacianīnu, vārot tiek zaudēti arī folāti, jo tie šķīst ūdenī.

Uzglabāšana

Uzglabājot dārzeņi pamazām zaudē savu garšu, saldumu un tekstūru, tādēļ tos ieteicams glabāt pēc iespējas īsāku laiku. Kukurūza un zirņi var zaudēt līdz pat 40 procentiem cukura, ja tiek turēti istabas temperatūrā 6 stundas pēc novākšanas. Kātu dārzeņi, piemēram, brokoļi un sparģeļi, sacietē. Dārzeņi, kas auguši siltā klimatā, piemēram, pupiņas, baklažāni, tomāti, ķirbji, okra vai paprika, būtu glabājama 10 °C temperatūrā. Kartupeļi, nonākot vēsumā, zem 4 °C, pārvērš savu cieti cukurā; uzglabājiet tos tumšā vietā, lai novērstu indīgo alkoloīdu veidošanos. Vairākumu dārzeņu labāk uzglabāt ledusskapī. Tomātus nevajadzētu turēt ledusskapī - aukstums tiem liek zaudēt aromātu, tos labāk uzglabāt istabas temperatūrā un izlietot dažu dienu laikā. Kartupeļus, ķirbjus un saldos kartupeļus ieteicams uzglabāt vēsā vietā, bet ne ledusskapī. Zaļumus jānomazgā, jānožāvē un cieši jāietin papīrā, un jānoglabā cieši noslēgtā traukā, ledusskapī. Piparus var glabāt ledusskapī, hermētiskā iepakojumā, nebūtu vēlams tos novietot līdzās augļiem.

Toksiskas vielas dārzeņos

LĀB konferencē Ko ēd Latvijas bērni Dr.biol. Baiba Ozola norādīja, ka: "Diemžēl dārzeņi un augļi var saturēt arī veselībai nevēlamas un pat bīstamas ķīmiskas vielas savienojumus. Visbiežāk tie ir svins, dzīvsudrabs, nitrāti un pesticīdi." Ķīmiķe skaidroja, ka divas trešdaļas no kopējā uzņemtā svina daudzuma cilvēka organismā nonāk ar augu valsts produktiem. Pētījumu rezultāti rāda, ka dārzeņos ar lielāku virsmas laukuma attiecību pret to masu (spināti, salāti, skābenes) svina saturs ir lielāks. Svins ietekmē bērna mioglobīna, porfirīna un citohromu sintēzi, tāpēc samazinās hemoglobīna līmenis asinīs.
"Trešdaļa no uzņemtā dzīvsudraba nonāk ar augu valsts produktiem. Apkārtējā vidē tas nonāk galvenokārt no termocentrālēs dedzinātiem naftas produktiem un akmeņoglēm. Savukārt nitrāti pārtikā nonāk galvenokārt ar augu valsts produktiem. 80% no uzņemtā nitrātu daudzuma atrodas dārzeņos. Jāpiebilst, ka nitrātu daudzums Latvijā audzētos dārzeņos pēdējo 20 gadu laikā ir samazinājies 3-4 reizes. Tas izskaidrojams ar pozitīvām pārmaiņām audzēšanas tehnoloģijams un arī ar cenu pieaugumu minerālmēsliem," piebilda Dr.biol. Baiba Ozola.

Lielāko daļu dārzeņu var droši ēst neatkarīgi no tā, vai tie ir apstrādāti vai nav. Izņēmums ir sviesta pupas, kāršu pupas un citi pākšaugi, kas satur toksiskas vielas, kuras noārdās vārīšanas laikā. Brokoļi, lapu kāposti un citi krustziežu dzimtas dārzeņi satur vairogdziedzeri palielinošus savienojumus, kas traucē joda vielmaiņu. Vārīšana šos savienojumus padara nekaitīgus, bet, ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri, ēdot šos dārzeņus lielos daudzumos, var pasliktināties pašsajūta. Lielākoties dārzeņi neizraisa alerģiskas reakcijas, tomēr daži cilvēki var būt jūtīgāki pret nakteņu dzimtas augiem, piemēram, tomātiem un baklažāniem. Arī kukurūza ir augs, kas daudziem cilvēkiem izraisa alerģiju.

Foto: rakstā izmantots pēc Creative Commons licencēts attēls no vietnes www.flickr.com; autors Daniele Zedda