B-12 vitamīnu saturoši produkti veģetāriešiem un vegāniem
Vitamīnam B-12 ir būtiska loma cilvēka veselībā. Tā trūkums uzturā var nelabvēlīgi ietekmēt fizisko un garīgo veselību. Veģetāriešiem un vegāniem jāvelta īpaša uzmanība tam, lai uzņemtu pietiekami daudz B-12 vitamīna, jo tas galvenokārt atrodams gaļā, olās un piena produktos. Tādēļ vegāni un veģetārieši ir vairāk pakļauti šī vitamīna deficītam.
Šajā rakstā izskatīsim B-12 vitamīna nozīmi cilvēka veselībā un tā avotus, kas piemēroti vegāniem un veģetāriešiem.
Kādēļ nepieciešams B-12 vitamīns?
Lai nodrošinātu labu veselības stāvokli, cilvēka uzturā ir jāiekļauj pietiekami daudz B-12 vitamīna. Tas palīdz:
• Veidot sarkanos asinsķermenīšus
• Aizsargāt nervu sistēmu
• Sintezēt cilvēka DNS
• Apgādāt ķermeni ar enerģiju
Rekomendējamā dienas deva ir atkarīga no cilvēka vecuma:
• Pieaugušie un tīņi: 2.4 mikrogrami (mcg) dienā
• Bērni no 9 līdz 13 gadu vecumam: 1.8 mcg dienā
• Bērni no 4 līdz 8 gadu vecumam: 1.2 mcg dienā
• Bērni no 1 līdz 3 gadu vecumam: 0.9 mcg dienā
• Zīdaiņi no 7 līdz 12 mēnešu vecumam: 0.5 mcg dienā
• Zīdaiņi, kas ir jaunāki par 6 mēnešiem: 0.4 mcg dienā
Palielināts B-12 daudzums nepieciešams grūtniecēm – 2.6 mcg dienā, kā arī sievietēm, kas zīda ar krūti – 2.8 mcg dienā.
B-12 saturošas pārtikas saraksts veģetāriešiem
Veģetāriešiem, kuri vēlas palielināt dienā uzņemto B12 vitamīna devu, ir dažādas iespējas. Daži labi varianti ir:
• Jogurts
• Piens
• Siers
• Olas
• Brokastu pārslas
• Rauga pārslas
Ir būtiski saprast, cik daudz B-12 vitamīna ir šajos produktos:
• 200 grami jogurta satur aptuveni 1.1 mcg B-12
• 1 glāze piena: 1.2 mcg
• 30 grami Šveices siera: 0.95 mcg
• 1 liela ola: 0.6 mcg
Rauga pārslas ir populāra izvēle gan veģetāriešu, gan vegānu vidū, jo tās var vienkārši pievienot ēdieniem gatavošanas laikā, un tām ir bagātīga garša, kas atgādina sieru. Tās vari izmantot vairākos veidos:
• Uzbērt uz gatava ēdiena
• Pievienot siera mērcēm
• Iemaisīt kartupeļu biezenī
• Pievienot zupām
• Pievienot makaronu ēdieniem
• Pievienot salātos
B-12 saturošas pārtikas saraksts vegāniem
Tā kā vegāni izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, viņiem jāizvēlas ar vitamīnu B-12 bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, brokastu pārslas un rauga pārslas. Augu izcelsmes produkti nesniedz vitamīnu B-12, tāpēc ir svarīgi, lai vegāni atrod alternatīvus B-12 vitamīna avotus veselības saglabāšanai.
Daži pārtikas produkti, kurus var bagātināt ar B-12 vitamīnu, ir:
• Ar B-12 bagātināts augu piens
• Gaļas aizvietotāji
• Brokastu pārslas
• Rauga pārslas
Ir svarīgi izlasīt etiķetes uz visiem šiem pārtikas produktiem, jo ne vienmēr tie ir bagātināti ar vitamīnu B-12. Tiem, kuriem jau ir šī vitamīna deficīts, var būt nepieciešams uzņemt B-12 kapsulu vai injekciju veidā.
B-12 deficīta simptomi
B-12 vitamīna deficīts var nopietni ietekmēt cilvēka veselību. Visbiežāk tas izraisa anēmiju, dažādus neiroloģiskus traucējumus, kā arī palēnina dzīšanas un augšanas procesus.
B-12 deficīts var izraisīt:
• Nervu bojājumus
• Vājumu un bezspēku
• Tirpšanu
• Neskaidru redzi
• Drudzi
• Apgrūtinājumu pārvietoties
• Gremošanas traucējumus
• Elpas trūkumu
• Straujas garastāvokļa pārmaiņas
• Atmiņas, koncentrēšanās un izpratnes traucējumus
• Apetītes zudumu
• Troksni ausīs
Ikvienam, kam ir šie simptomi, nepieciešams doties pie ārsta. Ārsts veiks pārbaudes, lai noskaidrotu, vai B-12 vitamīna trūkums ir vainojams šo simptomu esamībā.
Neuzturot atbilstošu vitamīna B-12 līmeni ķermenī, cilvēkam var rasties nopietnas blakusparādības, tai skaitā nervu bojājumi un depresija.
