Atkal jauns gads! Kā izvirzīt veselīgus un izpildāmus mērķus?

Bieži vien, sākoties jaunam dzīves posmam vai uzsākot kaut ko jaunu, mums patīk izvirzīt sev arī jaunus mērķus, iztēloties jaunus sasniegumus. Jaunā gada atnākšana tādējādi kļūst par ļoti populāru laiku dažādu jaunu mērķu nospraušanai un jaungada apņemšanos veidošanai. Taču zināms, ka nereti jaunā gada apņemšanās ļoti ātri tiek atmestas un beidzas jau līdz ar pirmajām grūtībām. Kā padarīt apņemšanās pārdomātākas un izvirzīt sev reālistiskus, veselīgus mērķus? Padomos dalās psihoterapeits Andris Veselovskis un "BENU Aptiekas" farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Ko darīt, lai jaungada apņemšanās izdotos?

Psihoterapeits sniedz vairākus praktiskus padomus ceļā uz mērķu piepildīšanu.

• Izvērtē, vai mērķis ir reālistisks un sasniedzams. Svētku laikā kopumā raugāmies uz pasauli optimistiskāk nekā ikdienā, tāpēc šajā periodā izvirzītās apņemšanās parasti ir pārāk pozitīvas un nereālistiski augstas. Apdomā, vai vēlamais mērķis tev šķiet sasniedzams un vai ceļš uz to tev sniegs gandarījumu. Piemēram, ir nereāli cerēt, ka “no rītdienas būšu laimīgs/laimīga”. Reālistisks skatījums būtu: “Jutīšos laimīgāk, ja uzlabošu komunikācijas spējas. To varu izdarīt, atrodot un apmeklējot atbilstošus kursus, iesaistoties teātra pulciņā vai vairāk runājot ar draugiem.” Tāpat, piemēram, reālistisks plāns varētu būt “jaunajā gadā vairāk kustēšos” (nevis sportot katru dienu) vai “mazāk ēdīšu saldumus” (nevis pilnībā mainīt visu diētu), “trenēšos iet uz randiņiem, komunicēt ar pretējo dzimumu” (nevis “obligāti šogad jāsatiek īstā sieviete/īstais vīrietis”), “centīšos izdarīt darbiņu uzreiz, neatliekot to”, “mācīšos teikt “nē”” un līdzīgi.
• Virzies uz mērķi nelieliem soļiem un plāno tos. Izvirzot sev jaunus mērķus, ir jāņem vērā, ka realitātē mainīt ieradumus ir ļoti grūti, tādēļ ieteicams izmaiņas veikt pamazām, maziem solīšiem. Turklāt šiem solīšiem jābūt reāli izpildāmiem un ne pārāk grūtiem. Plāno vairākus soļus uz priekšu, veidojot plānu.
• Pieņem, ka būs brīži, kad plānotais neizdosies. Piemēram, plānojot uzsākt regulāri sportot vai izmainīt diētu, pieļauj, ka 20–30% gadījumu sanāks atkāpties no iecerētā plāna. Ja uzstādīsi mērķi pildīt plānu par 100%, kas ir nereālistiska latiņa, tad pēc pirmās neveiksmes var parādīties vēlme atmest iecerēto. Ja tu jau sākotnēji zināsi, ka reizēm gadīsies atkāpe, to būs vieglāk pieņemt un pēc atkāpes atkal turpināt veiksmīgi virzīties uz mērķi. 
• Piešķir vērtību katram paveiktajam posmam. Tas nekas, ka liekas – virzība uz mērķi notiek lēnām. Novērtē to, ko izdevies paveikt ceļā uz mērķi. Vakarā pieraksti paveikto un piecas minūtes papriecājies par dienā paveiktajiem mazajiem solīšiem. Pamani desmit mazās labās lietiņas, ko pa dienu izdarīji. Nesalīdzini paveikto ar lielo mērķi, kurš vēl nav sasniegts. Piemēram, lai iegūtu noteiktu izglītību, ir jāmācās pieci gadi, un esi mācībās aizvadījis pirmo pusgadu. Priecājies, ka pirmais solis uz mērķi ir paveikts, ka esi ceļā un procesā. Neraizējies par to, ka lielākā daļa ir vēl priekšā, bet novērtē jau sasniegto.
• Neļaujies pārliekai paškritikai. Centies apturēt pesimistiskas domas, kas var rasties procesā. Neļauj tām laupīt prieku par paveikto.

Psihoterapeits iesaka – parūpējies par sevi tā, kā tu rūpējies par vismīļāko cilvēku!

Idejas veselīgiem jaungada mērķiem

Farmaceits iesaka izvirzīt tādus mērķus, kas palīdzēs tev uzlabot savu vispārējo pašsajūtu, veselību un emocionālo labsajūtu:

• Atstāj kaitīgos ieradumus vecajā gadā. Tā var būt lieliska tradīcija – šķirties no sliktiem ieradumiem aizejošajā gadā, lai atbrīvotu vietu jauniem ieradumiem. Varbūt ne no visiem uzreiz, bet vismaz ar viskaitīgākajiem vai traucējošākajiem. Piemēram, atsakies no cigaretēm (arī elektroniskajām) vai samazini alkohola patēriņu – tas būs liels ieguldījums tavas veselības uzlabošanā. Šie kaitīgie ieradumi negatīvi ietekmē visu mūsu ķermeni, izraisot sirds un elpošanas ceļu slimības, pazeminot imunitāti un veicinot citus riska faktorus. Tādēļ viens no labākajiem solījumiem, ko vari sev dot jaunajā gadā, ir atmest smēķēšanu un alkohola lietošanu. Organisms tev pateiksies, pielāgojot savus procesus, piemēram, uzlabojot aizkuņģa dziedzera, aknu, nieru un nervu sistēmas darbu. Turklāt, ja zini, ka paša spēkiem šo mērķi būs grūti izpildīt, jautā palīdzību – iesaisti ģimeni vai draugus, dodies pie speciālista, kā arī jautā padomu farmaceitam. Aptiekā pieejami dažādi līdzekļi, piemēram, kas palīdzēs atmest smēķēšanu.
• Mērķis – vispārēja veselības un pašsajūtas uzlabošana. Šāds veselīgs mērķis būs kā stimuls uzsākt arī veselīgas pārmaiņas, piemēram, pārskatīt savu ēdienkarti vai uzsākt fiziskās aktivitātes. Piemēram, ļoti noderīga pašsajūtas uzlabošanai un vispārējai veselībai būs neliela rīta vingrošana, kas dos pozitīvu lādiņu jaunai dienai. Ja neesi “rīta cilvēks”,  pusstundas jogas nodarbība pēcpusdienās vai vakaros palīdzēs atbrīvot no spriedzes gan ķermeni, gan prātu. Ja kļūsi fiziski aktīvāks, tas palīdzēs rūpēties arī par ķermeņa koptēlu un bieži vien motivēs arī uzņemt veselīgāku pārtiku.
• Pietiekama ūdens uzņemšana ik dienas. Šis mērķis ir būtisks, jo ķermenis zaudē šķidrumu daudzos veidos. Tīrs dzeramais ūdens papildinās šos zudumus, kā arī uzlabos gremošanu, izvadīs toksīnus no organisma un palīdzēs absorbēt barības vielas, ko saņemat ar pārtiku. Lai dažādotu ūdens garšu, vari pievienot citronu, mandarīnu, gurķi, piparmētru. Ir lietderīgi dzert glāzi ūdens tukšā dūšā, lai uzsāktu gremošanas sistēmas aktīvo darbu. Vidēji cilvēkam ir nepieciešams dzert pusotru līdz divus litrus ūdens dienā. Tējas un kafijas vietā labāk ir lietot augu novārījumus un ingvera tēju.
• Veselīgāks uzturs. Esi saudzīgs pret savu organismu un neveic straujas pārmaiņas! Ja pēc svētkiem pēkšņi sāksi ievērot stingru diētu, tas būs milzīgs stress ķermenim. Ir nepieciešams pakāpeniski samazināt porcijas un ierobežot taukainās, ceptās, kūpinātās pārtikas daudzumu ikdienas uzturā. Dod priekšroku tvaicētiem ēdieniem, sautējot, cepot un vārot. Nepieciešamības gadījumā konsultējies ar speciālistu.
• Kvalitatīvs miegs. Padari to par noteikumu – veltīt laiku labam naktsmieram. Mūsu veselībai ir ļoti svarīgi nodrošināt pienācīgu atpūtu naktī, bet svētku laikā mūsu ikdienas miega režīms bieži vien tiek izjaukts. Labs nakts miegs ļauj atjaunot organisma enerģiju, izvadīt toksīnus, atbrīvoties no stresa un normalizēt visus procesus organismā. Ja jūti, ka miegs nav kvalitatīvs vai ir grūtības ar iemigšanu, farmaceits aptiekā tev palīdzēs izvēlēties piemērotu pirmsmiega tēju vai citu preparātu. Taču, ja miega problēmas nepāriet ilgāku laiku, noteikti jāvēršas pie ārsta.
• Kustība ir dzīve! Lai jaunajā gadā kļūtu fiziski aktīvāks, pēc svētkiem nav nepieciešams nekavējoties skriet uz sporta zāli un veikt pēc iespējas vairāk visdažādāko vingrinājumu. Ja iepriekš aktivitāšu līmenis bijis zems, tu vari palīdzēt sev ar patīkamākām un mierīgākām aktivitātēm, piemēram, iesākumam atsakies no lifta, vairāk staigā, veido ieradumu doties pastaigās (pa parku vai dabā), spēlē āra spēles ar bērniem, apdomā peldbaseina abonementa iegādi vai došanos uz jogu, izbaudi ziemu slidojot vai veic citas tev patīkamas aktivitātes. Tādējādi pakāpeniski pieradini sevi pie ikdienas vingrinājumiem vismaz pusstundu dienā. Tā pamazām kļūsi fiziski spēcīgāks un izturīgāks, kā arī tas palīdzēs emocionāli justies labāk.

Šo veselīgo ieradumu ieviešana palīdzēs ātrāk atgūt formu pēc svētkiem un garākām brīvdienām, kā arī ļaus jaunu gadu uzsākt ar labu pašsajūtu. Atceries, ka ar veselīga dzīvesveida jautājumiem vienmēr vari vērsties pēc padoma aptiekā pie farmaceita!