Kādam jābūt veselīgam miegam? Skaidro speciāliste

Jau pirms Covid-19 katrs trešais jeb 39% jauniešu gulēja mazāk par vecumam atbilstošo veselīga miega normu, liecina “Epilepsijas un miega medicīnas centra” (Bērnu klīniskā universitātes slimnīca) un „Veselības centru apvienības” (VCA) sertificētas pediatres, miega speciālistes Martas Celmiņas veiktās aptaujas dati. Ārste novērojusi, ka pašlaik situācija ir krietni pasliktinājusies.

Kāds ir veselīgs miegs?

Tīņu vecumā veselīgi būtu naktī gulēt astoņas līdz 10 stundas, jaunākiem skolas vecuma bērniem miegam būtu jāvelta deviņas līdz 11 stundas. Svarīgi, lai nakts laikā ikviens izdzīvo vairākus miega ciklus. Kā zināms, viens miega cikls sākas ar dziļo miegu, kam seko seklais jeb sapņu miegs. Dziļajā miegā atjaunojas smadzeņu šūnas un tieši šajā laikā bērni aug. Savukārt seklajā miegā – redz sapņus, smadzenes sakārto dienā uzkrājušās emocijas un iespaidus, apkopo atmiņas. Miega cikli nakts laikā atkārtojas vairākas reizes. Ar katru nākamo reizi dziļā miega fāzes kļūst arvien īsākas, bet seklā miega fāzes – garākas. Turklāt arī katrā vecuma posmā dziļā un seklā miega fāžu sadalījums mainās. Jo vairāk cilvēks pieaug, jo īsāki top dziļā miega posmi un garāki – seklā miega posmi. Tas saistīts ar fizioloģiju. Bērnu normālai attīstībai ir svarīgi kārtīgi izgulēties un nepalaist garām tik veselīgo nakts sākuma miegu, kurā ir visgarākās dziļā miega fāzes. Ja šo miega laiku “nosviež”, čatojot ar draugiem vai skrollējot internetu, citā dzīves posmā to nebūs iespējams atgūt.

“Pirms dažiem gadiem par miega paradumiem aptaujāju vairāk nekā 1000 12 līdz 19 gadus vecus jauniešus no dažādām Latvijas skolām. Apkopojot aptaujas rezultātus, izrādījās, ka 39% Latvijas jauniešu guļ mazāk par vecumam noteikto veselības normu. Vairāk nekā 50 % jauniešu paši atzina, ka guļ par maz. Šo pētījumu veicu pirms Covid-19 pandēmijas. Esmu pārliecināta, ka tagad dati būtu vēl satraucošāki,” stāsta miega speciāliste.

Pirms pandēmijas viņas pacienti bija galvenokārt zīdaiņi, kuru mammas satraucās par mazuļu nakts miegu. Līdz ar Covid-19 attīstību, arvien biežāk konsultācijas ir nepieciešamas pusaudžiem un jauniešiem, kuri sūdzas par bezmiegu vai tieši otrādi – pārlieku miegainību un nespēju koncentrēties. Bieži šo sūdzību pavadone ir depresija, drūmas domas, pārlieku liels stress, trauksmainība un pat panika.

“Ģimenēm neklājas viegli – daudzas ir skārusi pandēmijas radītā krīze. Vecāki ir satraukti, taču vēl satrauktāki par notiekošo ir tīņi, turklāt ne visiem pusaudžiem ir atklātas, uz uzticēšanos balstītas attiecības ar vecākiem. Bieži jaunieši noslēdzas, ieraujas sevī,” situāciju raksturo ārste.

Izplatītākie slikta miega iemesli

Covid-19 radītā krīze

Ar to saistītās pārmaiņas ir būtisks bezmiega un sliktas gulēšanas iemesls, taču tas nav vienīgais. Vairāki iemesli meklējami ikdienas gulētiešanas paradumos.

Melatonīna aizkavēta izdalīšanās

 “Melatonīns ir hormons, kas liek justies miegainam un tā izdalīšanos smadzenēs veicina tumsa. Parasti tas veidojas ap astoņiem vakarā. Zināms, ka pieaugušajiem melatonīns sāk izstrādāties agrākās vakara stundās, jauniešiem – vēlākās. Šī atšķirība skaidrojama ar fizioloģiskajiem procesiem, kas notiek augošā organismā, taču tas nav galvenais iemesls, kādēļ jauniešiem ir grūti aizmigt. Dienā uzkrājas stress un satraukums un, kad satumst, destruktīvās domas kļūst asākas, uzmācīgas. Ja jaunietim nav ar ko aprunāties, viņš meklē izeju, izmantojot kādu bēgšanas tehniku. Piemēram, čato ar klasesbiedriem, draugiem, skatās TikTok, daudzi jauniešu izvēlas šausmu filmas. Viedierīce rada gaismu, kas kavē melatonīna izstrādāšanos, taču galvenais – visas šīs darbības aktivizē smadzenes, neļaujot iemigt,” skaidro speciāliste. Vecāku vēlme palīdzēt pusaudzim, aizliedzot lietot telefonu pirms miega, nebūs pietiekami efektīva, jo jebkurš aizliegums ir tikai vēl viens iemesls darīt tieši to, ko neļauj.

Apburtā loka efekts

Ja ilgstoši neizdodas vakaros aizmigt, jaunieša galvā izveidojas tāds kā apburtais loks – jo tuvāk nāk brīdis, kad jāiet gulēt, jo lielāks satraukums, jo lielāks satraukums, jo grūtāk aizmigt. Jaunietis zina, ja vakarā vēlu aizmigs, no rīta nevarēs pamosties, jutīsies slikti, pēcpusdienā būs miegains. Domas par to rada trauksmi un miegs tikai attālinās.

Psiholoģiskā veselība

Pandēmijas laikā daudzi jaunieši cieš no paaugstināta stresa, trauksmes, depresijas, tādēļ, mēģinot uzlabot miega paradumus, nedrīkst atstāt novārtā psiholoģisko aspektu. Iespējams jaunietim nepieciešama psihologa vai psihoterapeita palīdzība.

“Esmu pārsteigta, cik daudz vecāku, dzirdot, ka jaunietim vajadzētu aiziet pie psihologa vai psihoterapeita, sākotnēji ir noraidoši. Joprojām spēkā ir mīti par to, ka, piemēram, psihoterapeitu vajag tikai “psiham”, ka, apmeklējot šo speciālistu, bērns tiks iekļauts kādā īpašā sarakstā un nākotnē būs grūtības, piemēram, iegūt autovadītāja tiesības. Tās ir muļķības! Tāpat kā dažreiz nepieciešama palīdzība jebkuram citam cilvēka orgānam, arī smadzenēm, kas netiek galā ar ikdienas stresu, trauksmi, emocijām, nepieciešama palīdzība. Miega traucējumu gadījumā it īpaši palīdz kognitīvi biheiviorālā terapija,” skaidro miega speciāliste.

Vecāku uzdevums – palīdzēt bērnam

Ja bezmiegs vai slikts miegs ir biežs viesis, svarīgi saprast – pat, ja pusaudzim ir jau 15 (vai pat 18) gadu, viņš netiks galā ar šo problēmu viens.

“Noteikti ir jāiesaistās vecākiem. Vispirms – atpazīstot un identificējot miega problēmu. Tad – jāizvairās no aizliegumiem. Pateikt jaunietim, ka viņš pirms miega nedrīkst lietot telefonu, jo tad nevarēs aizmigt, ir pilnīgi neefektīvi. Ierosinu vecākiem būt proaktīviem, vairāk jautāt pusaudzim, kā aizritējusi diena, kas šodien ir satraucis, un kopā meklēt risinājumus, kā tikt galā ar stresu un trauksmi. Iesaku arī pārskatīt gulētiešanas paradumus un aizstāt tos ar veselīgākiem,” saka ārste.

Veselīgi miega paradumi

• Pastaigas vai fiziskas aktivitātes svaigā gaisā dienas laikā un ne vēlāk kā divas stundas pirms miega;
• Izvēdināta istaba tieši pirms gulētiešanas;
• Miegam labvēlīga vide;
• Gulētiešana un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās);
• Ieteicams kopā ar jauniešiem pārskatīt telpu un saprast, kuras lietas vairo stresu un kuras rada mierpilnu, harmonisku atmosfēru (šīs vajadzētu aktivizēt tieši vakara stundās);
• Pēdējo pusstundu vai stundu pirms miega (var arī nedaudz ilgāk) darīt kaut ko mierīgu, piemēram, krāsot mandalu, meditēt, pierakstīt dienasgrāmatā pārdomas, klausīties nomierinošu mūziku.

Tieši vecāki var ierosināt izmēģināt kaut ko jaunu un nomierinošu. Ja jaunietis pirms miega ir pieradis skatīties telefonā, var rosināt atrast nomierinošu saturu, piemēram, ASRM video. Ir skaņas vai kustības, ko klausoties vai vērojot, smadzenes nomierinās un atslābst. Vakara nodarbes, kas efektīvi nomierina, katram var būt citādas, tādēļ ir vērts eksperimentēt, līdz atklāj vispiemērotāko nomierinošo rituālu.

„Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa mudina vecākus konsultēties ar ārstu par to, vai pusaudža organismam pietiek mikroelementu, jo, ja moka bezmiegs, iespējams, pie vainas ir arī magnija trūkums organismā. Tad var palietot preparātu, kurā magnijs ir kombinēts ar B6 vitamīnu.

“Visticamāk stress un trauksme pakāpeniski mazināsies un, uzlabojot ārstes minētos miega paradumus, gulētiešanas laiku jaunietis sagaidīs mierīgāka noskaņā. Taču, ja runājam par rituāliem, harmonizējošam vakaram iesaku arī tasi nomierinošas tējas. Var dzert, piemēram, piparmētras, kumelītes, liepziedu, pasifloras vai baldriānu tēju, vai arī izvēlēties kādu tējas drogu maisījumu. Tomēr vissvarīgāk ir koncentrēties uz vairākiem veselīgiem miega paradumiem,” saka farmaceite.

Pārmaiņu efektivitāte – individuāla

Ikviens organisms individuāli pielāgojas pārmaiņām. Vienam būs nepieciešams ilgāks laiks, līdz miegs atjaunosies un vairs nesagādās problēmas, citam pietiks ar vienu soli, un efekts būs tūlītējs. “Kādu jaunieti mocīja miega traucējumi – viņa nespēja iemigt, jo izjuta stresu par to, kā dienas laikā paspēs izdarīt visu nepieciešamo. Jo vairāk par to uztraucās, jo mazāk paspēja. Skolas psihologs jaunietei ieteica izveidot detalizētu dienas darbu plānu. Meitene izlēma, ka visu vēlas pagūt līdz sešiem, lai vakars būtu brīvs. Līdzko viņa ieviesa šo metodi, samazinājās gan stress, gan bezmiegs,” stāsta ārste un iesaka miega problēmas risināt, virzoties soli pa solim. “Neskaties uz milzīgajām kāpnēm, kas jāpieveic, lai tiktu galā ar miega problēmām, sāc ar kaut ko vienu – pirmo pakāpienu, ko var pārvarēt jau šodien.”

Miega vērtība

Kvalitatīvs miegs iet roku rokā ar spēcīgu cilvēka imunitāti un dzīvībai svarīgiem procesiem. Miega laikā atjaunojas šūnas, no smadzenēm tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti, kā arī bērnu un jauniešu vecumā tieši miegā notiek augšana.

Miega svarīgo lomu cilvēka dzīvē novērtējuši visos laikos. Ja cilvēks ilgstoši nav izgulējies vai nav gulējis nemaz, smadzenēs notiek procesi, kas cilvēkam neļauj pilnība apzināties savu rīcību. Iespējams, pirmās liecības par to, ka miega trūkumu izmantoja kā spīdzināšanas metodi, meklējamas 16. gadsimtā Skotijā. Sievietēm, kuras tika apsūdzētas okultismā, neļāva gulēt. Pietika ar trim diennaktīm – viņām sākās halucinācijas, un sievietes darīja, ko lika, tostarp, atzinās visās apsūdzībās.