Ārste: Lai būtu vesels, jākustas visu dienu!

Raksta autore: Guna Vītoliņa, Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste, VCA

Ja vēlies veidot labus ieradumus, nesāc ar trenažieru zāles apmeklējumu. Dari visu, lai vairāk kustētos mājās un darba vietā!

Par ilgstošas sēdēšanas kaitīgo ietekmi liecina stīvums vai pat sāpes muskuļos, smaguma sajūta kājās, tirpšana (skudriņas) kājās un rokās, reibonis pieceļoties, redzes asuma izmaiņas (sametas tumšs gar acīm) un citi simptomi. Tās ir biežākās sūdzības, par kurām stāsta pacienti un kuras arī pati darbdienas beigās izjūtu.

Lūk, kas konstatēts daudzos pētījumos, analizējot, kas notiek organismā, ja ilgstoši – vairāk par četrām stundām dienā – sēžam.

• Ar ķermeņa svaru tiek nospiesta asinsrite, tāpēc ir traucēta gan limfas, gan venozā asins plūsma. Vēnas paplašinās, un tāpēc  primāro vēnu vārstuļu mazspējas dēļ var sākties venozo asiņu atpakaļplūsma. Visbiežāk pietūkums veidojas kājās, jo, visu dienu stāvot vai sēžot, muskulatūra nepalīdz vēnām aizvadīt atpakaļ asinis uz sirdi.

• Dziļo vēnu trombozes attīstība saistāma ar vairāku nelabvēlīgu faktoru kombināciju un mijiedarbību. Galvenā nozīme ir palielinātai koagulācijai, traucētai venozās asins plūsmai un vēnu iekšējā slāņa bojājumam.

• Sēžot muskuļi nav noslogoti vienādi – muguras un apkakles zonas muskuļi ilgstoši ir saspringti, tiem ir tendence saīsināties, bet pretējās grupas muskuļi (vēdera prese, priekšējie kakla un krūšu  muskuļi) no bezdarbības atslābst. To sauc par muskulatūras disbalansu, kura dēļ mainās stāja un mugurkaula izliekumi (pārsvarā iztaisnojas kakla izliekums, bet pastiprinās jostas  daļas izliekums). Nepareizas stājas ietekmē tiek saspiestas nervu saknītes un rodas tirpšana, sāpes gan pašā mugurā, gan pa nervu gaitu – rokās, kājās.

• Ilgstoši lasot, rakstot vai skatoties monitorā, kakla muskulatūra ir tik saspringta, ka nospiež kakla asinsvadus, un sāk paaugstināties gan arteriālais spiediens, gan acu spiediens.

• Ja kustamies maz un neregulāri, neveselīgi ēdam, rodas izmaiņas vielmaiņā – pieaug ķermeņa svars uz tauku rēķina, notiek iekšējo orgānu (aknu, aizkuņģa dziedzera) aptaukošanās, kas noved pie saslimšanas ar otrā tipa medikamentozi ārstējamu cukura diabētu, aterosklerozi.

Nonākot pie secinājuma, ka "pārmērīga sēdēšana ir letāla aktivitāte", daudzās pasaules valstīs aizsākās kustība stand up – tas ir, birojā pie galda nevis sēdēja, bet stāvēja. Ar laiku šī kustība noplaka, jo arī ilgstoša stāvēšana izraisa gan sāpes mugurā, gan draud ar arteriālā asinsspiediena paaugstināšanos.

Tātad nav atšķirības, vai ilgstoši sēžam vai stāvam – abos gadījumos kaitējam sev. Ir jāmaina uzvedības modelis – visu dienu jākustas, jāmaina poza.

Mums visiem patīk ērtums – rokasstiepienā atrodas telefons, pults, krēsls ir uz riteņiem – jo tā var veikt savas darbības enerģētiski taupīgāk, un darba rezultāts kāpinās. Taču vēlāk tas kā bumerangs izraisa veselības problēmas. Par to liecina arī Pasaules Veselības organizācijas dati – pasaulē pieaug to cilvēku skaits, kuriem ir aptaukošanās un otrā tipa cukura diabēts. Kā liecina Eurostat dati, Latvijas iedzīvotāji šajos sasniegumos ir otrajā vietā Eiropā.

Cilvēkiem nepatīk pārmaiņas. Kādā pētījumā biroja darbiniekiem, kuri piekrita uzņemties stingru shēmu, lai būtu fiziski aktīvi visu darba dienu (ievērojot kustību pauzes, pārvietojoties mazo plānošanas sapulču laikā utt.), sākumā novēroja paaugstinātu spriedzes līmeni. Tikai pēc kāda laika tas mazinājās, un sāka pieaugt darba produktivitāte. Šādu visas dienas kustēšanās shēmu ir grūti realizēt vienatnē; labāk, ja to ievēro vismaz lielākā daļa kolektīva. Bet arī viens ir cīnītājs.

Sāku ar sevi, kad jau kuro reizi konstatēju, ka atkal jāmaina garderobe, iegādājoties par izmēru lielāku apģērbu. Kad svari uzrāda ne virssvaru, bet jau adipozitāti. Kad jāsāk elsot, kāpjot trešā stāvā. Kad vēders neļauj ieraudzīt kāju pirkstus. Kad asinsanalīzē sliktais holesterīns un cukurs ir pie augšējās normas. Tad es sev pateicu "pietiek". Sākumā mēģināju neuzēst uz nakti, tad ievērot regulāras, mazas porcijas ēdienreizes. Izdzēru vismaz trīs lielās (450 mililitru) krūzes zāļu tējas. Pat skaitīju dienā uzņemtās kalorijas. Sāku justies vieglāka, taču svars stāvēja uz vietas. Tad nopirku aproci, kas skaita soļus dienā, lai zinātu, cik kilometru nostaigāju, cik kaloriju nodedzinu, kāds ir mans pulss, kāds – nakts miegs. Konstatēju, ka nav nemaz tik viegli noiet ieteicamos 8 000 soļu dienā. Lai dotos uz darbu, sāku iet uz tālāko pieturu, nevis kā iepriekš lēkāju no viena uz citu sabiedrisko transportu. Rīgas ielu sastrēgumus nogāju, nevis kā iepriekš sēdēju transportā un dusmojos par stāvēšanu uz vietas. Sākumā nebija tik viegli, papēži svila, elpas trūka. Bet pakāpeniski vairs nejutu nogurumu, sāku pat krist azartā – cik stāvošu transportlīdzekļu apdzīšu? Vairs nemērīju, cik soļus noeju, jo jau zināju, ka, dodoties kājām uz darbu turp un atpakaļ, pieveicu trīs līdz 4 000 soļu. Domāju, kā vēl likt iet sev, nevis sēdēt. Ja man kaut ko vajag kopēt, tagad daru to nevis savā kabinetā, bet citā telpā gaiteņa otrā galā. Pie kolēģiem augšējos stāvos dodos nevis ar liftu, bet kāpjot pa trepēm. Tā pamazām savā darbavietā  noeju ap 5 000 soļu, un, pieskaitot tos trīs līdz 4 000 ceļā uz darbu un mājām, nostaigāti 8 000 soļu! Ko rāda svars? Stāv uz vietas, bet ķermeniskās sajūtas ir labākas! Esmu nedaudz pieradinājusi savu ķermeni un prātu pie kustības – tātad jākāpina temps un slodze. Sāku katru rītu celties 15 minūtes agrāk, lai veiktu ikrīta pamošanās rituālu – lielo locītavu izkustināšanu un stiepšanos. Divreiz nedēļā vingroju mājās 90 minūtes to vingrojumu kompleksu, ko man sastādīja fizioterapeits. Vienreiz nedēļā eju vingrot baseinā. Rezultāts: uzlabojās asinsanalīzes, mazinājās vidukļa apkārtmērs. Svars ļoti negribīgi, tomēr pamazām mazinās.

Tātad šā raksta pamatdoma ir – nevis kā ātri zaudēt liekos kilogramus, bet kā sevi radināt pie pastāvīgas kustības, it īpaši darbā, protams, arī mājās, un tikai tad – izmantot trenažieri vai veikt cita veida lielās aktivitātes (skriešanu, nūjošanu, peldēšanu, velobraukšanu).

Raksta avots: Žurnāls "Veselības noslēpumi, nr. 40, https://www.vca.lv/veselibas-noslepumi.html