9 padomi, kā izvairīties no muguras sāpēm, strādājot mājās: Iesaka ergoterapeite
Ar muguras sāpēm dažādu profesiju pārstāvji sastapās vēl pirms "pārcēlāmies" strādāt no mājām. Tam iemesli bija dažādi – nepareizi novietots dators, neērts darba krēsls vai galds, nepareiza sēdēšanas poza u.c., taču tagad, kad ērta vieta jāatrod mājās, tas kļūst vēl izaicinošāk un kādam iespējams arī vēl sāpīgāk. Darbs virtuvē, gultā, dīvānā un citur, kur ļauj telpa un klusums, lai paveiktu visu nepieciešamo.
Ko tu vari darīt? Pēc iespējas vairāk laika pavadi, strādājot neitrālā pozā – ērtā ķermeņa stāvoklī, kur neviena ķermeņa daļa nav neveikli saliekta vai stīva – un neaizmirsti periodiski pārvietoties, lai veicinātu cirkulāciju.
Rehabilitācijas centra "Krimulda" ergoterapeite Baiba Boženkova iesaka, strādājot pie datora, pievērst uzmanību šādiem aspektiem.
1. Apskati visus papīra un elektroniskos dokumentus ar taisnu kaklu
Nelasi no iPad vai papīriem, kas atrodas uz tava galda, jo pretējā gadījumā tavai galvai būs nepārtraukti jākustas uz augšu un uz leju. Ja tev ir jāgroza galva starp datora ekrānu un atsevišķu lasāmvielu, izmanto vertikālu dokumentu turētāju vai liec iPad statīvā.
2. Sēžot, pēdas jāatbalsta uz grīdas
Ja kājas nesasniedz grīdu, izmanto kasti, grāmatu kaudzi vai kāju balstu. Nevelc kājas atpakaļ zem krēsla un neļauj tām karāties gaisā – tas ierobežo asinsriti apakšstilbos un pēdās un palielina dziļo vēnu trombozes risku.
3. Skaties datora monitorā ar taisnu kaklu
Autors: ka_pareizi_sedet
Novieto ekrānu sev priekšā ērtā skatīšanās augstumā – monitora augšējā mala acu līmenī. Neliec ekrānu tādā leņķī, ka pašam jāizgriež kakls – dažiem cilvēkiem patīk novietot klaviatūru un "peli" priekšā, savukārt ekrānu sānā, kā rezultātā rodas kakla sāpes, jo ir regulāri jāgriež kakls. Ja tev ir atsevišķs ekrāns vai ja izmanto klēpjdatoru, iespējams, tev tas būs jānovieto uz grāmatu kaudzes vai kartona kastes, lai paceltu to acu līmenī.
4. Novieto tastatūru un peli sev ērtā augstumā
Autors: tastaturas_un_peles_novietojums
Ja klēpjdators ir pacelts augstāk, lai ekrāns nonāktu pareizajā acu līmenī, tad izmanto atsevišķu tastatūru un peli. Pārlieciies, ka vari izmantot tastatūru un peli ar atbalstītiem apakšdelmiem (90 grādu leņķī), kā arī rokas novieto tuvāk pie ķermeņa.
5. Apsēdies krēslā ērtā pozīcijā
Autors: ergonomisks_kresls
Iesēdies krēslā līdz galam, lai mugurai ir pilns muguras atbalsts. Ja krēslam nav izliekta muguras lejasdaļas atbalsta, aiz muguras lejasdaļas novieto spilvenu vai sarullētu dvieli, lai tas aizpildītu tukšumu.
6. Novieto ekrānu sāniski pret logu
Lai samazinātu vizuālā acu sasprindzinājuma iespējas, ko rada atspīdums vai daļēja tīklenes pielāgošana, nestrādā ar muguru pret logu, jo ienākošā gaisma izraisīs tava ekrāna atspīdumu. Ja vien logā nav aizkari, kas mazina gaismas spīdumu telpā, ekrānam jābūt perpendikulāri logam. Ja strādā pie stikla galda, pārklāj to, lai novērstu atspīdumu.
7. Novieto kaut ko mīkstu zem plaukstas locītavas
Autors: roku_balsts
Pie klaviatūras novieto kaut ko mīkstu (piemēram, dvieli), lai izvairītos no plaukstas pamatnes piespiedu stāvokļa.
8. Pēc iespējās mazāku laiku strādā gultā
Autors: stradashana_gulta
Gulta ir viens no sliktākajiem risinājumiem darbam pie datora. Kājas atrodas pārāk zemu, lai optimāli skatītos ekrānā, tāpēc kakls ir visu laiku noliekts. Ja tava vienīga iespēja ir gulta, tad aizliec aiz muguras spilvenu, savukārt klēpjdatoram paliec apakšā spilvenu vai zemu galdiņu, lai tu vari ērtāk rakstīt un nenoslogot kaklu.
9. Izvairies no ilgstošas stāvēšanas, strādājot ar datoru
Stāvošo galdu esamība daudziem cilvēkiem liek domāt, ka stāvēšana ir labāka izvēle viņu ķermenim. Un tā ir taisnība, ka nav veselīgi palikt mazkustīgam visu dienu. Stāvēšana darbā prasa vairāk enerģijas nekā sēdēšana un rada lielāku slodzi uz asinsrites sistēmu un uz kājām. Ilgstoša stāvēšana arī palielina varikozu vēnu risku. Stāvi un staigā apkārt, lai veiktu tālruņa zvanus. Ik pēc 30 līdz 40 minūtēm nostājies, izstiepies un pārvietojies minūti vai divas, lai veicinātu cirkulāciju un atslābinātu muskuļus. Pastaigājies, lai padzertu glāzi ūdens vai pagatavotu tēju vai kafiju. Bet nemēģini stundām ilgi strādāt, stāvot kājās.
Ievēro šos padomus, lai padarītu tavu mājas biroju ergonomiskāku. Ja vēlies mazināt muguras sāpes, strādā neitrālā pozā un biežāk pārvietojies, un tas dos labus rezultātus!
