7 praktiski padomi maratona dalībniekiem
Gatavojoties maratonam, padomā par sabalansētām brokastīm, piemērotu apģērbu un apaviem, kā arī citiem būtiskiem faktoriem, kas ietekmēs ne tikai tavu rezultātu, bet arī veselību.
"Herbalife" fitnesa eksperte, sportiste un Olimpisko spēļu medaļas ieguvēja Elena Govorova ir sagatavojusi septiņus praktiskus padomus maratona dalībniekiem.
1) Sabalansētas brokastis pirms skriešanas, olbaltumvielām bagāts ēdiens – pēc skriešanas
Elena Govorova iesaka: "Pirmais noteikums pirms maratona – ēd tikai tos ēdienus un produktus, kurus pazīsti. Tāpat es iesaku jau laikus uzzināt, kuri ēdieni un produkti ir piemērotākie, bet kuri izraisa diskomfortu."
Neizlaid brokastis un ēd tās 2 vai 2,5 stundas pirms skrējiena. Sabalansētas brokastis atjaunos tavas enerģijas rezerves.
Gadījumos, kad ķermenim ir ilglaicīga slodze, enerģijas iegūšanai tas izmanto ogļhidrātus (glikogēnu). Brokastīm pirms maratona ir jābūt ogļhidrātiem (vienkāršajiem un saliktajiem) bagātām, ar vidēju daudzumu olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Tāds uzturs "uzpildīs" tevi visai dienai. Brokastīs vari izvēlēties, piemēram, auzu pārslu biezputru (ne šķidru). Vari dzert arī tēju (bez medus). Profesionāli maratona skrējēji rekomendē pirms maratona nedzert pienu. Kopumā ēdienam pirms maratona ir jābūt viegli sagremojamam.
Pēc skrējiena, tev ir jāatjauno glikogēna rezerves un muskuļu audi. Tāpēc būs nepieciešams ēdiens, kas ir bagāts ar olbaltumvielām. Šāda maltīte palīdzēs ātri atgūties pēc skrējiena.
2) Viegls apģērbs un pareizie apavi
Kad esi izvēlējušies savu skriešanas apģērbu, pārliecinies, ka tas ir patīkams ādai. Ieteicams skriešanas apģērbu vilkt jau treniņos, lai pārliecinātos, ka jūtaties tajā gana labi. Laikapstākļiem ir būtiska nozīme, bet pat ja maratona dienā laiks ir vēss un lietains, nevelc pārāk daudz apģērba.
Sporta apavi ir patiešām svarīgi – taviem apaviem ir jābūt ērtiem! Viemēr labāk skriet tajos apavos, kurus esi vilcis skriešanas treniņos. Tāpat apaviem ir jābūt paredzētiem to mērķim, proti, skriešanai. Neskrien fitnesa apavos vai apavos, kas paredzēti citiem sporta veidiem.
3) Samazini stresu
Eksperte iesaka pirms maratona samazināt stresu, ar kuru saskaries ikdienas dzīvē. Mēģini kontrolēt projektus darbā, pieklājīgi atsaki aicinājumiem doties vēlās nakts izklaidēs u.tml. Vēl jo vairāk – izvairies būt "uz kājām" visu dienu!
Stundu pirms starta atrodi klusu vietu un pavadi piecas minūtes, lai pārskatītu savu skriešanas plānu un motivāciju skriešanai. Atgādini sev, kāpēc esi šeit! Ja skrien komandā, organizējiet grupas sesiju: dalieties ar saviem mērķiem, tādējādi savstarpēji iedvesmojoties.
4) Iesildies un nepārspīlē
Piecpadsmit minūtes pirms starta sāc ar vieglu izstaipīšanos. Koncentrējies uz sava ķermeņa aizmugurējiem muskuļiem – apakšstilbiem (ikriem), ceļgaliem (ceļgalu aizmugurējā daļa) un muguras lejas daļu. Atceries, ka tavs mērķis ir sākt skrējienu mierīgi, tāpēc arī sāc mierīgi. Turpini veikt staipīšanos pat tad, kad dodies uz starta atzīmi. Paskrien uz vietas, lai sirdsdarbības ritms nedaudz paaugstinās.
Nemēģini darīt neko radikālu skriešanas laikā. Turies pie sava plāna. Piemēram, ja neesi regulāri veicis skriešanas paātrinājumus, 6, 10, 21 vai 42 km skrējiens nav īstais laiks, lai to paveiktu.
5) Ūdens ir būtisks
Dzer skriešanas laikā. Pat ja metereologi Rīgā sola lietainu, vēsu dienu, tas nenozīmē, ka tev būtu jādzer mazāk, sevišķi, ja plāno skriet 6, 10, 21 vai 42 km distanci. Uzturi savā ķermenī pietiekošu ūdens daudzumu un neaizmirsti paņemt ūdeni maratona "ūdens punktos"! Pareizais ūdens daudzums dienā ir 30-40% no dienā uzņemtā šķidruma daudzuma – vidēji 1-1,5 l vai 6 līdz 8 glāzes. Skrējiena laikā ir būtiski ieklausīties savā ķermenī un darīt to, pie kā ķermenis ir pieradis!
6) Nedomā par uzdevumu
Kā palīdzēt sev pabeigt skrējienu? Nedomā par uzdevumu! Daži cilvēki dzied dziesmas savā galvā, citi prātā rēķina, cik procentus no distances viņi ir noskrējuši. Tas var palīdzēt tikt līdz finišam un sasniegt mēŗki. "Mans moto vienmēr ir bijis – dari, kas tev jādara un būs, kā būs. Tas man palīdzēja arī Olimpiskajās spēlēs. Novēlu visiem maratona skrējējiem paveikt iecerētās distances. Katrs dalībnieks jau ir uzvarējis, jo ir pieveicis sīvāko sāncensi – sevi," uzsver Elena Govorova.
7) Mierīga atgūšanās
Tu esi smagi trenējies un sasniedzis mērķi, tāpēc tagad ir laiks, lai mierīgi atgūtos. Neatkarīgi no laika, kādā noskrēji maratonu, tu esi maratona skrējējs, un tas ir īpaši! Pirmo nedēļu pēc maratona atpūties un dod laiku savam ķermenim atgūties – veic tikai zemas intensitātes treniņus. Otrajā nedēļā atgriezies pie saviem skriešanas treniņiem, bet dari to soli pa solim. Pievieno saviem skriešanas treniņiem intensitāti tikai trešajā vai ceturtajā nedēļā pēc maratona. Neaizmirsti ieklausīties savā ķermenī – ja nejūties gatavs pievienot treniņiem lielāku slodzi, dari to soli pa solim un nesteidzies!
