7 padomi, kā stipināt zarnu mikrofloru un vispārējo imunitāti

Vasarā aktualizējas inficēšanās ar dažādiem vēdera vīrusiem. Lai no tiem izvairītos, gremošanas slimību centra GASTRO gastroenteroloģe Ilze Kikuste iesaka savlaicīgi parūpēties, lai zarnās mītošā baktēriju saime (mikrobiota) būtu līdzsvarā – tas spēcinās arī organisma vispārējo imunitāti. Savukārt aptieku tīkla "Apotheka" sertificētā farmaceite Mārīte Šukele stāsta, kā izvēlēties piemērotākās probiotikas.

Zarnu traktā mīt liels daudzums dažādu baktēriju, un tiek uzskatīts, ka aptuveni vienu kilogramu  cilvēka ķermeņa svara veido tieši šī baktēriju masa jeb mikrobiota – lielākais imunoloģiskais orgāns cilvēka ķermenī, kas gādā par organisma aizsargspējām.

"Mikrobiota stiprina cilvēka vispārējo imunitāti, taču, pirmkārt, tā gādā par zarnu gļotādas veselību, lai aizsargātu to no dažādām infekcijām. Ja, piemēram, kāds toksīns ar uzturu nokļūst gremošanas traktā, veselā gļotāda kalpo kā aizsargbarjera un neļauj svešiniekam iekļūt dziļāk un pastrādāt posta darbus – labvēlīgās baktērijas kā kareivji stāja ierindā un cīnās pret "svešiniekiem", vienlaikus parūpējoties, lai zarnu trakta gļotāda tiktu uzturēta vesela," skaidro gastroenteroloģe Ilze Kikuste un dalās ar  septiņiem padomiem, kā stiprināt zarnu mikrofloru.

1. Auksto zupu – kaut katru dienu

Ir produkti, kuri dabīgā veidā satur labās baktērijas (kefīrs, rūgušpiens, ar baktērijām bagātināti, bet nesaldināti jogurti, kuriem netiek pievienota ciete, arī tējas sēnes dzēriens (kombuča), paniņas, kimči, skābēti gurķi, kāposti). Pierādīts, ka bērni, kuri vairāk lieto uzturā jogurtus, tātad – labvēlīgās baktērijas, mazāk slimo ar saaukstēšanās slimībām, augšējo elpceļu iekaisumiem, viņiem retāk ir alerģijas. Tāpēc aukstā zupa, kas pagatavota uz kefīra bāzes, būs izcila imunitātes porcija tavā pusdienu galdā.

2. Cienasts mikrobiotai – šķiedrvielām bagāti produkti

Savukārt tad, ja aukstajai zupai piekodīs klāt rupjmaizes šķēli un piegriezīs spinātus, ieguvums būs divkāršs – šķiedrvielām bagātie un grūtāk sagremojami produkti ļoti "garšo" baktērijām. Mikrobiotā mītošās baktērijas šīs šķiedrvielas sašķeļ un tādā veidā no iekšpuses baro zarnu šūnas. Tāpēc ir vērts iekļaut uzturā pilngraudu produktus, īstu rupjmaizi, maizi ar sēkliņām un graudiem, spinātus, auzu pārslas, mandeles, linsēklas, dažādus dārzeņus – visi šie produkti satur vielas, kas veicina, lai labās baktērijas zarnu traktā labi justos, gribētu tur uzturēties, dzīvot un to skaits saglabātos labvēlīgās proporcijās.

3. Fastfood jeb ātrās uzkodas – jo retāk ēdīsi, jo priecīgāks būsi

Kā pirmie no ikdienas ēdienkartes jāizskauž saldinātie dzērieni, rafinētu cukuru saturošie našķi, kuriem ir pa spēkam bremzēt labvēlīgo baktēriju augšanu un vairošanos. Savukārt pārlieku sausi produkti, kā sviestmaizes un burgeri, nenodrošina vajadzīgo šķiedrvielu uzņemšanu un tas viss apdraud mikrobiotas līdzsvaru. Līdzko parādās vēdera izejas traucējumi, tā var būt pirmā pazīme, ka baktērijas šajā vēderā vairs nejūtas gluži laimīgas.

4. Banānus? Vērtīgāki negatavie!

Negatavi banāni satur saliktos ogļhidrātus, kas organismā uzsūcas pakāpeniski, lēnām, kā arī rezistento cieti, kas ir šķīstošās šķiedrvielas, tāpēc tā zarnu mikroflorai īpaši svarīga, jo liek baktērijām aktivizēties un sākt ražot īso ķēžu taukskābes, kas nepieciešamas smadzeņu darbībai.

5. Fermentē jaunos gurķīšus

Labās baktērijas var uzņemt ne tikai ēdot skābētus kāpostus, bet arī fermentējot jebkurus sezonas produktus, piemēram, sagriez ripiņās gurķus, cieši sapildi burkā, pārlej ar sālsūdeni (uz 500 mililitriem divas tējkarotes sāls), uzliec slogu un atstāj istabas temperatūrā uz trīs dienām – lai burbuļo un fermentējas. Pēc tam – burkai vāku virsū, ledusskapī iekšā un pēc mēneša ar fermentētajiem gurķiem varēsi mielot savu mikrobiotu.

6. Met līkumu drastiskām diētām!

Ja vēlies zaudēt lieko svaru, nekādā gadījumā neizvēlies monodiētu, kura paredz ilgāku laiku lietot uzturā vienu vai pāris produktus, akcentējot vienu produktu grupu, vai arī diētu, kura paredz lietot tikai olbaltumvielas vai tikai taukus (Atkinsona, Dikāna, keto diēta). Tikai daudzveidīgs, dabīgi krāsains uzturs nodrošina pilnvērtīgu mikrofloras spektru.

7. Pēc slimošanas ņem palīgā probiotiķus

Antibiotikas nešķiro, kuras baktērijas organismā ir slimības ierosinātājas un kuras ir labās – zāles iznīcina visus mikroorganismus, arī daļa labo baktēriju iet bojā, un sākas disbioze – izjaukts zarnu mikrofloras līdzsvars. Ja ārsts antibiotikas izrakstījis, zāles jālieto pareizi, noteikto dienu skaitu, lai būtu pārliecība, ka bakteriālā infekcija uzveikta un pēc laika nenāktos antibiotiku kursu atkal atkārtot. Lai palīdzētu mikrobiotai, antibiotiku kursa laikā var uzsākt lietot probiotiskos preparātus, kas palīdzēs izvairīties no caurejas, kas rodas zarnu gļotādas bojājuma dēļ. Taču vienlaikus ar antibiotikām drīkst uzņemt tikai Saccharomyces, bet citu celmu probiotikas iesaka lietot divas stundas pēc antibiotiku ieņemšanas. Probiotiskos preparātus vērts lietot arī tad, ja gadījies pārslimot kādu vēdervīrusu. Turklāt jāņem vērā, ka ne tikai antibiotikas, bet jebkuri  medikamenti nelabvēlīgi ietekmē mikrobiotu. Labā ziņa ir tā, ka zarnu mikroflora spēj pielāgoties un mainīties. Nedēļas laikā līdz pat 20 % no zarnu mikrofloras var pilnībā nomainīties un, ja uztura paradumi līdz šim nav bijuši priekšzīmīgi, divu nedēļu laikā, cītīgāk sekojot līdzi tam, kas tiek likts uz šķīvja, zarnu mikrofloras līdzsvaru var ievērojami uzlabot.

"Šobrīd aptieku plauktos pieejamas dažādu ražotāju probiotikas gan tablešu, gan pulveru, gan kapsulu un mazulīšiem – šķidrā veidā. Visbiežāk izmantojamie probiotiķu celmi ir laktobaktērijas (Lactobacillus), bifidobaktērijas (Bifidobacterium) un raugu sēnes no Saccharomyces dzimtas (Saccharomyces boulardii). Probiotiķu iedarbība ir atkarīga no to sugas, tāpēc, lai atrastu sev piemērotākās, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu. Lai probiotikas būtu efektīvas, ļoti svarīgi tās lietot pietiekamā daudzumā un tieši tā, kā norādīts lietošanas instrukcijā," skaidro farmaceite.

Zarnu trakta baktēriju saimē nevalda harmonija. Tipiskākās sūdzības:

• izmainīta vēdera izeja (caureja vai aizcietējumi),
• pastiprināta gāzu veidošanās,
• sāpes vēderā,
• svara zudums vai svara pieaugums bez iemesla,
• saasinās alerģiskas reakcijas, parādās izsitumi uz ādas,
• pasliktinās ādas, nagu un matu stāvoklis.