Pēc garās Covidziemas daudziem ir iestājies fizisks un garīgs apsīkums, jo īpaši medicīnas darbiniekiem, kuriem pēdējā gada laikā bijusi liela fiziska un emocionāla pārslodze. Cēsu klīnikas fizioterapeite Māra Krūze iedvesmojošā videostāstā piedāvā piecus paņēmienus veselīgākai ikdienai, kurus ievērojot un iekļaujot savā dzīvē un darba vidē, arī grūtas darba dienas beigās var justies možāk un labāk.

Uzrunājot kolēģus – mediķus, fizioterapeite atgādina: "Pievērsīsim vairāk uzmanības savas veselības stiprināšanai, jo tikai būdami veseli paši, vislabāk varēsim palīdzēt citiem".

Lūk, pieci svarīgākie veselības paņēmieni, kurus ir vērts iekļaut savā ikdienā.

Turēties pretī gravitācijai

Autors: gravitacija

Uz mums iedarbojas zemes pievilkšanas spēks, tāpēc pirmais paņēmiens, kā justies labāk, ir turēties tam pretī. Tā kā mēs esam vertikāli staigājošas būtnes, savu vertikāli ir jāmēģina noturēt visas dienas garumā. Nereti sastopu kolēģus sēžam sakumpušus, tādos brīžos nodomāju, ka gravitācija ir uzvarējusi. Vingrinājuma piemērs. Nostājies stabili uz abām kājām un pastiep abas rokas uz augšu, uz debesīm. Neliecoties citās plaknēs, vienkārši stiepjoties. Noturi stiepumu trīs sekundes, un tad palaid to vaļā. Svarīgi spēt to izdarīt kā stāvus, tā sēdus pozīcijā.

Līdzsvarot mugurkaulu

Autors: lidzsvarot_mugurkaulu

Mugurkauls ir skatāms trīs dažādās plaknēs. Skatoties no priekšas, mums jābūt taisniem. Skatoties no sāna, mums ir izliekumi. Skatoties no augšas, mēs rotējam. Vispirms pārbaudi savu pozīciju telpā šajā brīdī. Vai neesi sasvēries pa labi vai pa kreisi? Vai stāvi stabili? Lūk, vingrinājums. Turot kājas plecu platumā, šūpojies uz vienu un otru sānu. Var šūpoties arī uz pirkstgaliem un papēžiem jeb uz priekšu un atpakaļ. Joprojām saglabā līdzsvaru, necenšoties to kompensēt, izgāžot dibenu vai izliekot rokas priekšā. Ir jāmācās arī ietupties un piecelties. Kad mēs pārnesam svaru no mugurkaula uz kājām, jostas daļa atslābinās. Mierīgas, brīvas kustības bez spēka pielietošanas un bez zemiem leņķiem. Šos vingrojumus jāapvieno ar rotāciju. Ikdienā, pamatā strādājot ar labo roku, mēdzam ierotēt. Tāpēc ir svarīgi pārbaudīt, vai es spēju parotēt pretējā virzienā? Rotāciju var darīt plecos vai pēdās. Jāmācās izjust jebkuru vietu ķermenī, ar kuru mēs rotējam. Es ieteiktu vērst uzmanību uz pēdām.

Saglabāt kustību apjomu visās locītavās

Autors: kustibu_apjoms_locitavas

Cilvēka ķermeni veido vairāk nekā 200 kauli, kas savā starpā savienojas, veidojot locītavas, kustīgākas un mazāk kustīgas. To kustina 600 muskuļi. Vai spējat noticēt, tie visi ir mūsu gribai pakļauti! Jautājums, vai tu tos pazīsti? Vai spēj tos sasprindzināt un izkustināt? Ikdienā kustēties ieteicams pēc iespējas dažādi, lai saglabātu kustību apjomu pēc iespējas ilgāk. Piemēram, plecu daļā. Ja mums anatomiski ir iespējams pacelt roku augšā, tad dienā vismaz 10 reizes tā jāpaceļ. Var celt vienu roku vai abas. Jāpievērš uzmanību tam, ka, ceļot rokas augšā gar sāniem, pie 90 grādiem roku jāpagriež ar plaukstu uz augšu un tikai tad jāceļ pāri plecu līnijai un galvai. Tā netraumējam plecu mīkstos audus. Būtiski veikt roku rotācijas kustības. Rotāciju vieglāk redzēt, ja plaukstas ir pavērstas uz augšu un elkoņi piespiesti sāniem. Rotācija tiek veikta uz āru un uz iekšu. Ļoti būtiski spēt rokas ierotēt aiz muguras.

Autors: kustibu_apjoms_locitavas

Jāspēj kustināt arī mugurkaulu. Noliecoties, tas jādara nevis ar taisnu muguru, bet it kā rullējoties uz leju – skriemeli pa skriemelim. Šis arī ir nākamais vingrinājums – pieliekties un iztaisnoties. Tālāk pievērsīsimies gūžas locītavai. Ne tikai paceļam kāju, bet piespiežam sevi to izdarīt maksimāli augstu. Tāpat arī celi – ne tikai saliekt, ceļot kāju uz aizmuguri un augšu, bet izdarīt to maksimāli. Potītes. Paceļam sevi uz pirkstgaliem un nostājamies uz papēžiem. Lai noturētu līdzsvaru, ir vajadzīgs balsts uz vienas kājas. Pacel kāju sānis, nolaid lejā, pacel otru kāju sānis. Kā to realizēt ikdienā? Brīvajā brīdī pārbaudi, vai visas kustības ir iespējamas?

Atjaunoties – relaksācija un elpošana

Autors: atjaunoshanas

Mēs kustamies visu dienu, bet svarīgi ir arī kvalitatīvi atpūsties. Atpūšoties atjaunojamies, mazinām gravitācijas ietekmi. Apsēžoties uz krēsla, iesaku izmantot sarullētu dvielīti muguras atbalstam. Kad mugura ir atbalstīta, arī plecu josla kļūst brīva. Viens no svarīgākajiem relaksācijas vingrojumiem ir elpošana. Mēs elpojam ar krūšu kurvi. Aktīvi ir starpribu muskuļi un diafragma. Lai apzinātu savu elpošanu, vienu roku uzliekam uz krūšu kurvja, otru – uz vēdera dobuma. Kad veiksi ieelpu, vēdera dobumam ir jāpiepūšas un krūšu kurvim līdz ar to. Bet pirmais ir vēders. Tad mēs liekam uzsvaru uz diafragmu. Ja pirmo piepildīsim krūšu kurvi, liksim uzsvaru uz starpribu muskuļiem. Tas ir mīts, ka pareizi ir elpot ar diafragmu. Pareizi ir elpot abējādi. Tāpēc trenē abas lietas! Ja dienas gaitā ir iespēja apgulties, dari to, bet saudzīgi savai veselībai. Elpojam, paguļam, ļaujamies zemes pievilkšanas spēkam. Atslābini vietas, kuras ir saspringušas un sasprindzini tās, kuras jūtas vājas. Vienmēr ceļamies augšā caur sānu.

Dažādot fiziskās aktivitātes

Autors: dazadot_fiziskas_aktivitates

Trenē dažādas fiziskās īpašības: spēku, izturību, ātrumu, līdzsvaru, koordināciju. Īpaši pievērs uzmanību to lietu trenēšanai, kuras paliek novārtā darba laikā. Spēka treniņam izmanto dažādas palīgierīces: spēka bumbiņas, hanteles jeb brīvos svarus rokām un kājām, un arī pretestības gumijas, kas ir universāls rīks visām muskuļu grupām.

"Esi drosmīgs! Mainot savus ikdienas paradumus, sāc ar mazumiņu, bet ej uz priekšu ar lielākiem soļiem! Ikviens no mums var izdarīt labu savai veselībai," iedrošina fizioterapeite.