Tu atstāj visus spēkus sporta zālē, apmeklē spēka treniņus, kā arī lieto uzturā daudz proteīnus, taču neredzi pozitīvus rezultātus vai pat esi ievērojis svara pieaugumu? Iespējams, pie vainas ir tava ikdienas dzīve vai ēšanas paradumi ārpus treniņu laika. Taču neuztraucies, izlasot šo rakstu, iespējams, sapratīsi, ko līdz šim esi darījis nepareizi un kā to labot.

Lieto uzturā zivis

Sirdsdarbībai un muskuļiem nepieciešama Omega-3 taukskābju uzņemšana pietiekamā daudzumā – tās uzlabo muskuļu šūnu jutību pret insulīnu, tādējādi nodrošinot muskuļiem labāku spēju uzņemt olbaltumvielas, jo, kā zināms, tad olbaltumvielas ir nepieciešamas mūsu organisma dzīvībai svarīgu funkciju veikšanā – tās ir gan šūnu uzbūves materiāls, gan svarīgs vielmaiņas veicināšanas elements un organisma enerģijas avots, kā arī daudzu orgānu normālai darbībai nepieciešama sastāvdaļa. No olbaltumvielām sastāv muskuļu sistēma – tieši tāpēc sportisti ļoti daudz uzmanības velta to lietošanai uzturā. Olbaltumvielas veido aptuveni 20% no mūsu ķermeņa masas. Pateicoties tām, mūsu organismā izstrādājas hormoni, fermenti un hemoglobīns, kas nepieciešami normālai iekšējo orgānu funkcionēšanai. Tāpēc, lai uzņemtu Omega-3 taukskābes un veicinātu olbaltumvielu uzņemšanu, biežāk lieto uzturā zivis, piemēram, tunci, lasi vai paltusu. Ja neesi zivju cienītājs, tad Omega-3 taukskābes vari uzņemt arī ar linsēklām, rapšu eļļu, savvaļas rīsiem, olām, sojas pupiņām, valriekstiem un pienu.

Autors: salmon_dish_food_meal_46239

D vitamīns

Ja tavam organismam ir D vitamīna nepietiekamība, arī tas var kalpot par iemeslu muskuļu masas zudumam. D vitamīns ir kaulu veselībai svarīgs elements, kas veicina kalcija uzsūkšanos organismā, kā arī ieņem svarīgu lomu muskuļu masas veidošanā.

Vislabākais dabīgais D vitamīna avots, protams, ir saule, taču, kā zināms, tad Latvijā un citās ziemeļu valstīs baudīt saules gaismu organismam nepieciešamajā daudzumā ir sarežģīti, tāpēc D vitamīnu vajadzētu uzņemt paša spēkiem. Ņem vērā, ka arī novecošanās pavājina organisma D vitamīna uzņemšanas spējas.

Lai nodrošinātu organismam pietiekamu D vitamīna daudzumu, vari lietot aptiekās nopērkamos līdzekļus vai arī ēst D vitamīnu saturošus produktus, piemēram, iepriekš minētās zivis – lasi, tunci, paltusu, kā arī siļķi, sardīnes un citus jūras produktus. D vitamīns atrodams arī olās, taču ņem vērā, ka nebrīvē audzētu vistu olās ir daudz mazāk vitamīnu un minerālvielu, tāpēc vislabākais šī vitamīna avots ir laukos svaigā gaisā dzīvojošu vistu olās. Vēl viens D vitamīna avots ir sēnes, taču atceries, ka tikai savvaļas (nevis veikalā nopērkamās) sēnes spēs tev nodrošināt pietiekamu D vitamīna dienas devu, jo tās vairāk redz sauli. D vitamīnu vari atrast arī tādos produktos kā sierā, pētersīļos, sviestā, sojas vai mandeļu pienā, auzu pārslās un apelsīnu sulā.

Autors: soy_milk_2263942_640

Ēd regulāri

Ļoti svarīgs nosacījums, ja vēlies uzturēt savus muskuļus formā, ir regulāras ēdienreizes. Ja dienas laikā neēd pietiekami – vismaz trīs, četras reizes, tu kaitē sava organisma vielmaiņai un līdz ar to nevari iegūt vēlamo rezultātu. Ja pēc brokastīm nākamo ēdienreizi ieturi tikai vakarā, ir loģiski, ka sāc ne tikai zaudēt muskuļu masu, bet arī veicini nevēlamo tauku uzkrāšanos organismā. Tāpēc ēd regulāri, pa nelielām porcijām (izvairies no pārēšanās) un vēlams aptuveni vienā laikā, lai uzturētu savu vielmaiņu normas robežās un nodrošinātu muskuļu augšanai nepieciešamās kalorijas.

Autors: pexels_photo_291767

Ogļhidrāti

Dažādas diētas izslēdz ogļhidrātu lietošanu, taču tas nav pareizi – ogļhidrāti ir nepieciešami muskuļu atjaunošanai pēc treniņiem. Ogļhidrāti tiek sadalīti un saglabājas muskuļos un aknās glikogēna veidā, kas nepieciešams kā enerģijas rezerve starp ēdienreizēm, miega un fizisko aktivitāšu laikā. Neuzņemot pietiekamu ogļhidrātu daudzumu un nenodrošinot muskuļiem glikogēnu, muskuļu šķiedras sāk noārdīties, mazinās enerģijas rezerves, trūkst spēka veikt ierastās aktivitātes, kā arī pasliktinās smadzeņu darbība. Veselīgi ir saliktie ogļhidrāti – tos vari uzņemt, ēdot dārzeņus, pākšaugus, riekstus, augļus, zaļumus un graudaugu produktus.

Autors: almonds_1571810_640

Neļauj sāpēm atturēt tevi no treniņiem

Sāpes nav iemesls, lai atteiktos no fiziskām aktivitātēm. Ja tu ciet no hroniskām sāpēm, tad sporta nodarbības un spēka treniņi ir dabisks veids, kā vari tās atvieglot, kā arī izvairīties no muskuļu masas samazināšanās. Bet, pirms uzsāc treniņus, obligāti aprunājies ar savu ģimenes ārstu, lai noskaidrotu, kādi vingrojumi būs tev piemērotākie, lai nenodarītu kaitējumu savam ķermenim. Esi uzmanīgs arī ar medikamentiem, kas atvieglo sāpes – pārmērīga to lietošana var kavēt muskuļu atjaunošanos un izraisīt vājumu.

Autors: pexels_photo_601177

Dzer daudz ūdens

Muskuļiem, tāpat kā visam pārējam organismam, ir nepieciešama pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana. Muskuļi sastāv no vairāk nekā 50% ūdens, tāpēc tā nepietiekamība var ietekmēt to pareizu kontrakciju, samazinot muskuļu tonusu. Dienā jāizdzer aptuveni divi līdz trīs litri ūdens atkarībā no ķermeņa svara, taču, ja tavā ikdienā ir daudz fizisko aktivitāšu, tad ūdeni vajadzētu dzert vairāk.

Autors: pexels_photo_87383

Olbaltumvielas

Kurš gan nemīl dažkārt panašķoties ar kartupeļu čipsiem vai sāļajiem riekstiņiem? Taču diemžēl tie nesatur muskuļiem tik nepieciešamās olbaltumvielas, tāpēc pamēģini aizvietot šos sāļos gardumus ar riekstiem vai sēklām – tā tu ne tikai apslāpēsi kāri pēc uzkodām, bet arī nodrošināsi muskuļiem spēku un enerģiju. Ātrākai muskuļu atjaunošanai un spēka atgūšanai 30 minūtes pēc treniņa ieteicams uzņemt 10 līdz 20 gramus vērtīgo olbaltumvielu. Neaizmirsti, ka papildus olbaltumvielām bagātajai gaļai un piena produktiem jāēd arī daudz dārzeņi un augļi, kas nodrošina organismam kāliju un magniju – šie vitamīni neitralizē šajos olbaltumvielu avotos esošās skābes, kas var izraisīt ilgtermiņa muskuļu bojājumus.

Autors: beans_2335236_640

Kvalitatīvs miegs

Kvalitatīvs un dziļš miegs ir muskuļu atjaunošanai būtiskākais elements, jo tā laikā izstrādājas augšanas hormons, notiek olbaltumvielu sintēze, atjaunojas enerģija un spēks, kā arī tiek stiprināta imūnsistēma. Cilvēka organismam nepieciešams vismaz septiņu līdz astoņu stundu ilgs miegs. Miega trūkums var izraisīt vājumu, ietekmēt fizisko aktivitāšu kvalitāti, tādējādi veicinot muskuļu masas samazināšanos. Ja tev sagādā grūtības iemigt, tad vakara ēdienreizēs iekļauj melatonīnu (miega hormonu) saturošus produktus, piemēram, banānus, piena produktus, tītara gaļu, pilngraudu maizi, auzu pārslas, riekstus, kumelīšu tēju, sīpolus vai linsēklas.

Autors: woman_2197947_1280

Izvairies no alkoholisku dzērienu lietošanas

Kā zināms, tad alkohols veicina organisma atūdeņošanos, tāpēc pārmērīga tā lietošana var negatīvi ietekmēt muskuļu augšanu, kā arī izraisīt nogurumu un vājumu. Organisms veltīs vairāk laika alkohola pārstrādei, nevis muskuļiem nepieciešamā glikogēna veidošanai, kā arī būtiski samazināsies testosterona izstrāde, kas arī ir svarīgs elements muskuļu augšanas procesā. Ņem vērā, ka alkohola ietekmē palielinās arī ēstgriba, tāpēc, ja vakarā pēc treniņa plāno atpūsties ar draugiem un lietot alkoholu, tad zini, ka treniņš būs bijis veltīgs.

Autors: two_types_of_wine_1761613_640

Gultas režīms

Kad jūtamies slikti, slimojam vai gūstam kādas traumas, organismam nepieciešams laiks, lai atveseļotos un atjaunotos, līdz ar to mēs pavadām gultā vairāk laika nekā parasti – sākot no dažām dienām, līdz pat nedēļām. Šajā laikā bieži vien arī samazinās ēstgriba. Ilgstošs gultas režīms un ēšanas paradumu izmaiņas var novest ne tikai pie muskuļu masas samazināšanās, bet arī paildzināt atveseļošanās procesus. Tāpēc, lai veicinātu organisma atjaunošanos, ieteicams lietot vairāk proteīnus un saliktos ogļhidrātus saturošus produktus, jo arī miera režīmā organisms patērē kalorijas, lai nodrošinātu dzīvībai vitālas pamatfunkcijas. Tāpat nebūtu ieteicams pavadīt gultā vairāk laika nekā nepieciešams – jo vairāk kustēsies, jo ātrāk atjaunosies muskuļi un spēks, kas ļaus drīzāk atgriezties ierastajā ikdienas rutīnā.

Autors: pexels_photo_545012