Ko darīt ar stresu ,kurš rodas pirms eksāmeniem?
Sintija 2004. gada 1. jūnijā
Ko darīt ar stresu ,kurš rodas pirms eksāmeniem?
Atbildes:
-
2012. gada 30. jūnijā
Minimāls stress pirms eksāmena ir normāla parādība un tas var kalpot kā pozitīvs faktors, jo palīdz mobilizēt domas. Tomēr ja stress ir sakāpināts un traucē sasniegt vēlamo rezultātu, tad jāmeklē iemesli un risinājumi. Iespējams, ka Jums ir nepieciešama individuāla psihoterapeita konsultācija. I. Rubene psihoterapeite GAKC 7333128 Eksāmeni bez pārpūles Satraukums jeb stress par tuvojošos pārbaudi ir pazīstams daudziem studentiem. Tas var nopietni apgrūtināt psiholoģisko pašsajūtu un novājināt organismu. Taču lielā mērā drudžaino stāvokli pirms pārbaudījumiem var mazināt, gan pilnveidojot studentu eksāmenu sagatavošanās tehniku, gan veicot citus pasākumus. Kas ir stress? Stress ir gan negatīvs, gan pozitīvs. Tā ir normāla ķermeņa reakciju virkne uz jebkuru neparastu, spēcīgu kairinātāja iedarbību uz organismu, piemēram, pārbaudi, problēmu, draudiem, uzbudinājumu, uztraukumu u.tml. Situācijā, kad cilvēks ir pakļauts stresa ietekmei, iekšējās sekrēcijas dziedzeris hipofīze (smadzeņu piedēklis) izstrādā adrenokortikotropo hormonu (AKTH), kas, nonākot asinsritē, iedarbojas uz virsnierēm. Tās savukārt izstrādā hormonu kortizonu, kas ir galvenais stresa hormons. Kortizons aktivizē organisma aizsargsistēmu šai situācijai. Asinīs nonākot noteiktam kortizona daudzumam, sāk darboties atgriezeniskās saites mehānisms, un AKTH produkcija hipofīzē tiek pārtraukta. Ilgstoši darbojoties stresa faktoriem, šis atgriezeniskās saites mehānisms bieži nestrādā, asinīs ir hormonu pārprodukcija, iestājas aizsargsistēmu izsīkums, un rodas stress - paātrinās asinsrite, sirdsdarbība un elpošana, pieaug enerģijas izmantošana visās organisma šūnās. Stress var ilgt no dažām minūtēm līdz vairākām nedēļām. Tā sauktais nervu drudzis var iestāties tieši eksāmena laikā vai gluži pretēji - pirms vai pēc eksāmena, bet tieši eksāmena laikā galva spēj skaidri domāt. No paša iegūtās pieredzes atkarīgs, kā cilvēks jūtas un rīkojas konkrētā situācijā, vai stress ir kā palīdzība vai šķērslis, lai kaut ko panāktu, kā pozitīvs vai negatīvs rezultāts, kā motivācija vai paralīze mērķa sasniegšanā. Piemēram, divu cilvēku stresa salīdzinājums: viens ir students, kuram priekšā ļoti svarīgs eksāmens, otrs - sportists pirms nozīmīga starta. Abi zina, kas viņus sagaida, abiem roku delnas ir sasvīdušas, sirds sitas aizvien straujāk un vēderā ir dīvaini kņudoša sajūta. Students jūtas nomocīts, savas izjūtas var raksturot kā negatīvas, gandrīz kā gaidāmās neizdošanās zīmi. Turpretim sportists savu uztraukumu raksturo kā pozitīvu, kas viņam ļauj sevi motivēt labākam startam un rezultātam. Šīs divas situācijas rāda, ka stress var būt gan paralizētājs, gan veiksmes veicinātājs. Stress normālās devās cilvēkam ir pat nepieciešams, tas aktivizē, kalpo par dzinuli cilvēka fizioloģiskajiem procesiem. Taču - nelielās devās. Stress kļūst par problēmu, ja tas ir pastiprināts, notiek bieži vai hroniski, un cilvēks netiek ar to galā. Var veidoties sekas: garīgi un fiziski traucējumi - nogurums, apātija, vienaldzība, trauksme, depresija līdz psiholoģiskai invaliditātei, psihosomatiskiem, fiziskās veselības traucējumiem, piemēram, imunitātes pazemināšanās, gremošanas disfunkcija. Praktiski padomi Veikt atbrīvošanās vingrojumus. Bieži stress rodas, pārpūloties un ilgu laiku neatraujoties no mācību vielas. Students jūtas noguris un slikti guļ. Atpūtas brīži relaksētu. Daudz neērtību un panikas stresa laikā rada patvaļīgs muskuļu sasprindzinājums. Muskuļu atslābināšana atbrīvo arī cilvēka prātu un ļauj tam koncentrēties, tādējādi samazinot nepatīkamo psiholoģisko spriedzi. Atbrīvošanās vingrojumu var veikt sekojoši. Jāapsēžas vai jāapguļas uz kaut kā ērta. Jāsasprindzina visi muskuļi no kāju pirkstiem līdz skaustam. Jātur desmit sekundes. Jāatbrīvojas un pēc 10-15 sekundēm jāatkārto. Muskuļu atbrīvošanas treniņus būtu nepieciešams sākt trīs mēnešus pirms eksāmena. Sākumā ar tiem varētu nodarboties apmēram divas reizes dienā, bet divas nedēļas pirms eksāmena - 5-10 reizes dienā. Fonā vēlama nomierinoša mūzika. Aktīvas mācīšanās laikā ieteicams veikt biežas pastaigas svaigā gaisā - uzlabojas asinscirkulācija, smadzenes aktīvāk tiek apgādātas ar skābekli, līdz ar to tās ģenerē jaunu enerģiju un novērš negatīvās emocijas. Lietot sabalansētu uzturu. Ilgstoši paaugstinoties kortizona līmenim asinīs, var mainīties vielmaiņa, kā rezultātā ķermenī uzkrājas liekie tauki, īpaši vēdera rajonā. Šādās situācijās kārojas pēc ogļhidrātiem un taukiem. Stresa laikā vēlams pievērst uzmanību sabalansētam uzturam. Svarīgi izvairīties no ēdiena, kas apgādā organismu tikai kvantitatīvi, vairo stresu, piemēram, trekniem produktiem, cukura, kofeīna, kā arī alkohola. Labāk ēdienkartē iekļaut kvalitatīvu uzturu: augļus, ogas, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus un liesu gaļu, medu u.c. Palīdzēs arī multivitamīnu lietošana. B grupas vitamīni uzlabo nervu sistēmas darbību, palīdz tikt galā ar uzbudinājumu un baiļu sajūtu, stabilizē garastāvokļa maiņu. B grupas vitamīnus dabiskā formā var uzņemt, ēdot klijas, raugu, pākšaugus, pienu, riekstus, cūkgaļu, zivis, dārzeņus, augļus, aknas u.c. Svarīgi, lai organisms stresa situācijā uzņemtu daudz antioksidantu, to lomu pilda vitamīni A, E, C. Palielinātas slodzes gadījumā pastiprināti jāseko, lai ar uzturu tiktu saņemtas minerālvielas - magnijs, mangāns, kalcijs, kālijs, cinks, varš u. c. Ārsta viedoklis: Eksāmenu laikā vecākiem savi bērni jāglauda pa spalvai. Visaktīvāk eksāmenu stress vērojams pubertātes laikā. Tas raksturojams ar nemieru, uzbudinājumu, miega un apetītes traucējumiem. Nereti tas ir aizsākums anoreksijai un bulīmijai. Biežāk eksāmenu stress novērojams ģimenēs, kur bērniem nav vecāku atbalsta, vai nepilnās ģimenes, kur vienam vecākam jārūpējas ne tikai par audzināšanu, bet arī iztiku. Šādās ģimenēs bērns nepārtraukti dzīvo ar nelielu stresa devu. Eksāmenu laikā tas pārnesas uz eksāmena stresu. Turklāt bērniem no nepilnām ģimenēm labs eksāmena rezultāts ir arī eksistenciāli svarīgs, jo tas rāda, kā iegrozīsies nākotne. Manuprāt, vecākiem vajadzētu izturēties vienādi gan pret skolēnu, gan studentu, kurš jau nobriedis kā personība, jo abos gadījumos bērniem vajadzīgs atbalsts. ANDA ROZENBAHA, P. Stradiņa klīniskās slimnīcas un Rakstnieku poliklīnikas neiroloģe Nav