Lai gūtu iecerētos sporta rezultātus, būtiski ievērot sabalansētu uzturu, nodrošinot organismu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu. Svarīgi ir gan tas, ko ēd pirms treniņa, gan tas, kas tiek lietots uzturā pēc fiziskas slodzes, uzsver "Rimi" kustības "Labākai dzīvei" eksperte, uztura speciāliste Olga Ļubina.

"Plānojot savu ēdienkarti, jāatceras par trim galvenajiem pamatprincipiem: uzturam jābūt sabalansētam, daudzveidīgam un fiziskai slodzei atbilstošam. Tajā jāiekļauj visas produktu grupas – cilvēkam jāuzņem 10–15% olbaltumvielu, ap 55% ogļhidrātu un 30% tauku. Tomēr šīs proporcijas jākoriģē atkarībā no fizisko aktivitāšu intensitātes un organisma slodzes. Jo lielāka slodze, jo augstākas organisma prasības pēc uzturvielām un enerģijas," uzsver eksperte.

Harisa-Benedikta formula precīzai patērējamās enerģijas noteikšanai

Autors: dieta

Ar uzturu jāuzņem ne tikai uzturvielas, bet arī vitamīni un minerālvielas, kas ir nozīmīgas organisma fermentu reakcijai, nervu impulsu vadīšanai un citiem procesiem. Ēdienkartes plānošanā jāņem vērā, kādas ir organisma vajadzības, ņemot palīgā Harisa-Benedikta formulu, pēc kuras iespējams aprēķināt organisma pamata vielmaiņu.

•  Sievietēm: 655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x auguma garums, cm) – (4,68 x vecums, gados)

•  Vīriešiem: 66,47 + (13,75 x ķermeņa masa, kg) + (5 x garums, cm) – (6,76 x vecums, gados)

Kopējo nepieciešamo enerģijas daudzumu iegūsi, reizinot savu organisma pamata vielmaiņu ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kur 1,4 – ir mazkustīgs, 1,6 – vidēji aktīvs, bet 1,8 – aktīvs dzīvesveids.

"No iegūtajiem rezultātiem var aprēķināt, cik daudz uzturvielu organismam vajadzīgs. Ja cilvēkam jāuzņem 2000 kalorijas un 15% no tiem jābūt olbaltumvielām, tātad cilvēkam katru dienu jāapēd 75 grami olbaltumvielu. Ja organisma patērējamās enerģijas līmenis ir augstāks, attiecīgi jāpalielina uzņemto olbaltumvielu daudzums," skaidro speciāliste, piebilstot, "ēdot olbaltumvielas saturošus produktus, svarīgi atcerēties, ka tos nevajadzētu lietot pārmērīgi daudz, jo tas papildus noslogo gremošanas trakta un nieru darbību."

Sportistiem – gandrīz tie paši ēšanas principi, kas visiem

Ja esi sportists, tas nenozīmē, ka vari ēst visu neierobežotā daudzumā. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu divas trīs reizes nedēļā ar vidēju intensitāti, eksperte iesaka uzņemt vienu gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu. Tiem, kuri sporto intensīvāk, biežāk nekā trīs reizes nedēļā, nepieciešams tikai mazliet vairāk olbaltumvielu, 1,2 līdz 1,4 gramus uz kilogramu kopējā svara.

Kā piemēru uztura speciāliste min sportistu, kurš sver 70 kilogramus. Dienas laikā viņam vajadzētu apēst līdz 98 gramiem olbaltumvielu, taču, pirms palielināt devu, vēlams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Labāk iekļaut uzturā viegli uzņemamas olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību – gaļu, zivis, olas, piena produktus, sadalot kopējo daudzumu proporcionāli visas dienas garumā un patērējot ik pēc trim stundām.

Taukiem būtu jāsastāda līdz 30% no kopējā enerģijas daudzuma, priekšroku dodot mononepiesātinātām taukskābēm (augu eļļas – saulespuķu, rapšu, ķirbju sēklu un olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado un olīvas) un polinepiesātinātām taukskabēm (zivis, jūras produkti, linsēklas, valrieksti un to eļļa). Bieži rekomendē arī uzņemt papildu polinepiesātinātās taukskābes (omega-3 taukskābes), piemēram, uzturā iekļaujot zivju eļļu vai linsēklu eļļu.

Savukārt ogļhidrātus vajadzētu uzņemt aptuveni 55% apmērā no kopējā enerģijas daudzuma, izvēloties pilngraudu produktus, jo tiem ir augstāka šķiedrvielu koncentrācija un tie satur vairāk B grupas vitamīnu. Tieši pilngraudu produkti palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskas slodzes.

Veselīgi gardumi izsalkuma remdēšanai

Autors: jogurts_ogas

Uztura eksperte apkopojusi dažus ēdienus, kuri ir sevišķi ieteicami sportistiem pēkšņa izsalkuma remdēšanai:

• banāns, mango, melone, arbūzs,
• baltmaize ar ievārījumu, medu vai kļavu sīrupu,
• svaigi spiesta sula, smūtijs,
• granola ar riekstiem, sēklām, svaigiem augļiem un ogām,
• pilngraudu putra ar augļiem,
• pilngraudu, sēklu vai rudzu maize ar zemesriekstu sviestu, gaļu, olu vai biezpienu,
• piena produkti ar paaugstinātu olbaltumvielu koncentrāciju (piens, jogurts).

Ja pārtraukums starp treniņiem ir īsāks par četrām stundām, ēdienkartē vēlams iekļaut produktus ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, baltmaize ar ievārījumu. Glikēmiskais indekss ir radītājs, kas atspoguļo, cik ātri ogļhidrāti no apēstā produkta nonāks asinīs glikozes veidā.

Nozīme arī šķidruma lietošanai

Autors: udens

Domājot par fiziskām aktivitātēm un veselīgu, sabalansētu uzturu, nedrīkst aizmirst arī par pietiekamu šķidruma daudzumu. Ja treniņi vai sacensības ilgst vairāk par 60 minūtēm, nepieciešams lietot uzturā sporta dzērienus, kas satur sāli jeb nātrija hlorīdu, cukuru un citus elektrolītus, kas palīdz organisma rehidrātācijai. Izotoniskie (satur sāls un cukura koncentrāciju nekā cilvēka ķermenī) vai hipertoniskie (satur augstāku sāls un cukura koncentrāciju nekā cilvēka ķermenī) dzērieni jādzer ik pēc 15 minūtēm, atgādina eksperte.

Šķidrumu lietošana pirms fiziskās slodzes: divas trīs stundas pirms treniņa izdzer aptuveni 400 līdz 600 mililitrus ūdens vai sporta dzēriena.

Fiziskās slodzes laikā dzer 150 līdz 350 mililitrus katras 15 līdz 20 minūtes atkarībā no slodzes intensitātes, ārējiem apstākļiem un tavas izturības.

Pēc slodzes: pirmajās sešās stundās pēc slodzes dzer aptuveni 20 līdz 50% no reālā svara zuduma (vēlams nosvērties pirms un pēc treniņa, lai redzētu, kāds ir svara zudums).

Gardi un veselīgi kokteiļi sportotājiem

Autors: smutiji

Kustības "Labākai dzīvei" šefpavārs Normunds Baranovskis piedāvā trīs viegli pagatavojamus, veselīgus un gardus kokteiļus, kas lieliski iederēsies sportiski aktīvu cilvēku ēdienkartē.  Šie kokteiļi būs lielisks izsalkuma remdētājs pirms treniņa un veselīga uzkodas izvēle brīžos, kad rodas kāre pēc saldumiem.

Uztura speciāliste uzsver, ka smūtiji ir lieliski piemēroti vieglas maltītes vietā pirms treniņa, tāpēc tos ieteicams lietot uzturā aptuveni stundu pirms ieplānotajām sportiskajām aktivitātēm.

Zemeņu un jogurta smūtijs 

Sastāvdaļas:

•  400 grami saldētu zemeņu,
•  150 grami beztauku jogurta, 
•  100 mililitri mandeļu piena,
•  viens banāns,
•  viena sauja svaigu piparmētru lapu.

Pagatavošana – visas sastāvdaļas ievieto blendera krūzē un samaļ kokteilī. 

Mango un citrusu kokteilis

Sastāvdaļas:

•  300 grami svaiga vai saldēta mango,
•  viena citrona sula,
•  puse citrona miziņas,
•  divu apelsīnu sula,
•  puse apelsīna miziņas,
•  viena baltā greipfrūta sula,

Pagatavošana – šī kokteiļa pagatavošana ir tikpat vienkārša un ātra, jo visas sastāvdaļas nepieciešams samalt blenderī.

Zaļais, enerģiskais smūtijs

Sastāvdaļas:

•  divi kāti krokotā lapu kāposta,
•  triju ābolu sula, svaigi spiesta,
•  50 grami rīvētu burkānu,
•  puse avokado,
•  viens banāns.

Pagatavošana – visas sastāvdaļas ievieto blendera krūzē un samaļ pavasarīgi zaļā kokteilī. Ieteikums: ja lieto nerīvētu burkānu, noderēs burkānu sula, ko var izspiest kopā ar āboliem.