UZTURS

Par racionālu jeb fizioloģisku uzturu sauc uzturlīdzekļu kopumu, kas nepieciešams normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā. Uzturs vajadzīgs normālai cilvēka augšanai un attīstībai, tas var būtiski ietekmēt organisma spējas pretoties slimībām, sekmēt organisma piemērošanos dažādām ārējās vides un cilvēka iekšējās vides pārmaiņām, var ietekmēt cilvēka radošo aktivitāti un mūža ilgumu. Racionālam uzturam ir liela nozīme cilvēka veselības saglabāšanā un slimību profilaksē.

Uzņemtā uztura pārstrādāšana un asimilācija ir viena no galvenajām cilvēka fizioloģiskajām funkcijām (skatīt vielmaiņa). Uzturs cilvēka organismā tiek pakļauts dažādām bioloģiskajām pārvērtībām un pārveidots tā, lai organisms no tā iegūtu dzīvības procesiem nepieciešamās vielas un enerģiju. Gremošanas traktā fermentu ietekmē uzturs sašķeļas līdz vienkāršākiem savienojumiem, zarnās uzsūcas, iekļūst asinīs un tiek izmantots audu un orgānu šūnu sastāvdaļu uzbūvei un atjaunošanai, organisma masas palielināšanai.

Uzturā jābūt visām tām vielām, kas veido cilvēka organisma sastāvdaļas. Tās ir olbaltumvielas, daļēji arī tauki un minerālvielas. Ar uzturu jāuzņem pietiekami daudz ūdens, kas nepieciešams ikvienai organisma šūnai, tās vielmaiņai un kas palīdz organismam atbrīvoties no kaitīgiem vielmaiņas produktiem. Organisma uzbūvei tiek izmantots 63-70% ūdens, 22% olbaltumvielu, 10% tauku, 3-5% minerālvielu. Uzturs nodrošina cilvēka organismu ar dzīvības norisēm nepieciešamo enerģiju. Visu organisma siltuma enerģijas patēriņu izsaka enerģijas vienībās - džoulos. 1 J ir vienu ņūtonu (N) liela spēka veiktais darbs, pārvietojot kādu ķermeni 1 m attālumā pieliktā spēka virzienā; 1 J = 0,239 cal. Galvenais enerģijas avots organismam ir uztura organiskās vielas - ogļhidrāti, tauki, mazāk olbaltumvielas. Bioloģiskās oksidācijas procesā, katrai uzturvielai sašķeļoties, atbrīvojas noteikts enerģijas daudzums. 1 g olbaltumvielu dod 17,2 kJ (4,1 kcal), 1 g ogļhidrātu - 17,2 kJ (4,1 kcal), 1 g tauku - 39,0 kJ (9,3 kcal). Enerģētiskām vajadzībām organisms izlieto 14% no uzņemtajām olbaltumvielām, 30% - no taukiem, 56% - no ogļhidrātiem. Vajadzības gadījumā enerģijas ieguvei ogļhidrāti un tauki var viens otru aizstāt, bet olbaltumvielas dzīvības procesos nevar aizstāt neviena cita uzturviela. Atbrīvotā enerģija organismā uzkrājas ar fosforu bagātos savienojumos, galvenokārt adenozīntrifosforskābes veidā.

Enerģiju organisms izmanto darbam un fizioloģiskajiem procesiem. Arī atpūtas laikā un miera stāvoklī (miegā) organismā turpinās sirdsdarbība, elpošana, kā arī siltuma izdalīšanās (pastāvīgas ķermeņa t° uzturēšanai). Organisma enerģijas patēriņš atkarīgs no cilvēka fizioloģiska stāvokļa, dzimuma, vecuma, auguma, masas, kā arī no fiziskās un garīgās slodzes, klimatiskajiem, ģeogrāfiskajiem faktoriem. (Datus par cilvēka enerģijas patēriņu uz 1 kg ķermeņa masas 1 stundā skatīt 1. tabulā.)

Cilvēkam nepieciešamo enerģijas daudzumu nodrošina noteikts uztura daudzums. PSRS Medicīnas ZA Uztura institūtā izstrādātas zinātniski pamatotas uztura fizioloģiskās normas atbilstoši cilvēka organisma enerģijas patēriņam un diennaktī nepieciešamajam uzturvielu, vitamīnu utt. daudzumam; bērniem tās nodrošina vēl arī normālu organisma augšanu un attīstību. Šīs normas diferencētas astoņām bērnu un pusaudžu (līdz 18 g. vecumam) grupām (skatīt bērna uzturs), četrām pieaugušo darbspējīgo cilvēku grupām un divām vecu cilvēku grupām (60-70 g. veciem un vecākiem par 70 g.). Citādas uztura fizioloģiskās normas ir grūtniecēm (skatīt grūtnieces higiēna), sievietēm bērna zīdīšanas laikā, kā arī sportistiem treniņu un sacīkšu laikā.

Visus darbspējīgos cilvēkus iedala 4 grupās, ņemot vērā viņu darba intensitāti, enerģijas patēriņu, nervu sistēmas sasprindzinājumu u.c. faktorus. I grupā iedala visus cilvēkus, kuru darbs nav saistīts ar fizisko slodzi vai prasa niecīgu fizisko piepūli (garīgā darba darītāji ar lielu nervu sistēmas sasprindzinājumu, kalpotāji, sēdoša darba strādnieki). II grupā ietilpst mehanizētā darba strādnieki un apkalpošanas sfērā strādājošie, kuru darbs saistīts ar nelielu fizisko piepūli (automatizēta darba strādnieki, radio un elektronisko rūpnīcu un sakaru darbinieki, šuvējas, konstruktori, pārdevēji, medicīnas māsas, sanitāri). III grupā iedala mehanizētā darba darītājus un apkalpošanas sfērā strādājošos, kuru darbs saistīts ar vidēji lielu fizisko slodzi (štancētāji, tekstilnieki, kurpnieki, vilcienu, tramvaju un trolejbusu vadītāji, pastnieki, veļas mazgātājas, pārtikas rūpniecības un lielākā daļa sabiedriskās ēdināšanas uzņēmumu darbinieku, agronomi, traktoristi, lauku brigāžu brigadieri). IV grupā iedala nemehanizēta vai daļēji mehanizēta darba darītājus, kuru darbs saistīts ar lielu fizisko slodzi (kalnrūpniecības strādnieki, celtnieki, kravas mašīnu šoferi, lielākā daļa lauksaimniecībā strādājošo un mehanizatoru, metalurgi, kalēji, mežstrādnieki, melioratori).

Pieaugušiem darbspējīgiem cilvēkiem nepieciešams noteikts enerģijas daudzums atkarībā no darba slodzes (grupas), vecuma, dzīvesvietas apkalpotības (komunāliem pakalpojumiem, sabiedriskā transporta, centralizētas ūdensapgādes un apkures utt.), kā arī no papildu enerģijas patēriņa aktīvai atpūtai (fiziskā kultūra, sports). Cilvēkiem, kas strādā ļoti smagu nemehanizētu fizisku darbu (krāvēji, meža cirtēji, pļāvēji u.c), nepieciešamais enerģijas daudzums pieaug pat līdz 18 800 kJ (4500 kcal) diennakti (skatīt 2. tabulu). 60-70 g. veciem cilvēkiem, samazinoties vielmaiņas procesu intensitātei un darba slodzei, nepieciešamais enerģijas daudzums un līdz ar to arī vajadzība pēc uzturvielām kļūst mazāka (skatīt 3. tabulu). Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešamais enerģijas daudzums ir 9200 kJ (2200 kcal), sievietēm - 8400 kJ (2000 kcal). Pieaugušiem cilvēkiem, kuru dzīvesvietā ir laba apkalpotība, nepieciešamo uzturvielu daudzumu skatīt 4. tabulā. Papildu vajadzība pēc uzturvielām ir cilvēkiem, kas aktīvi atpūšas vai kuru dzīvesvietā ir slikta apkalpotība (skatīt 5. tabulu).

Racionālā uztura svarīga nozīme ir vitamīniem, kas kopā ar minerālvielām un mikroelementiem organismā darbojas kā vielmaiņas regulatori. vitamīnu darbība ir cieši savstarpēji saistīta, tā ir saistīta arī ar hormonu, kā arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu, mikroelementu un ūdens maiņu organismā. Vislabāk tos uzņemt ar uzturlīdzekļiem, jo tā vieglāk saglabāt organismam vēlamās vitamīnu savstarpējās attiecības. Ne vienmēr (piem., ziemā) uzturā var būt visi vitamīni dabiskā veidā, tāpēc tos uzņem arī ar vitamīnu preparātiem. Vitamīni vajadzīgi visām iedzīvotāju vecumgrupām (skatīt 6. un 7. tab.). Bērniem vitamīnu diennakts devas ir lielākas nekā pieaugušiem cilvēkiem (skatīt tabulu rakstā bērna uzturs). Palielinātas vitamīnu diennakts devas vajadzīgas arī sievietēm grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā.

Ikvienam cilvēkam jāievēro uztura režīms, kas nodrošina pareizu vielmaiņu un līdz ar to visa organisma sistēmu normālu darbību. Visām pilnvērtīga uztura sastāvdaļām (aizstājamām un neaizstājamām aminoskābēm, nepiesātinātajām taukskābēm, fosfolipīdiem, holesterīnam, taukiem, cukuriem, cietei, balastvielām, vitamīniem, minerālvielām, organiskajām skābēm) jābūt noteiktās savstarpēji saskaņotās attiecībās. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu savstarpējai attiecībai uzturā jābūt 1:1:4. Visas šīs vielas vajadzīgajā daudzumā var nodrošināt uzturs, kas sastāv no pilnvērtīgiem, dabiskiem un pēc iespējas dažādiem uzturlīdzekļiem (uzturlīdzekļu ķīmisko sastāvu un enerģētisko vērtību skatīt 8. tabulā). Būtiska nozīme ir arī uzturlīdzekļu kvalitātei, t.i., to ķīmiskajam sastāvam, bioloģiskajai vērtībai, to tīrībai (dažādu organismam nevēlamu vielu un mikroorganismu - pesticīdu, krāsvielu, baktēriju piejaukumam), kā arī tam, kā produktu vērtību ietekmē dažādi tehnoloģiski paņēmieni. Pilnvērtīgā uzturā noteikti jābūt pienam un piena produktiem, dārzeņiem, augļiem un ogām. Cilvēkam ar vidēju fizisko slodzi dienā nepieciešamais galveno uzturlīdzekļu daudzums: apmēram 200 g gaļas vai tās izstrādājumu, 0,5 l piena vai kefīra, 400-500 g maizes un citu miltu izstrādājumu (pēdējā laikā to ieteic mazāk), 50-100 g cukura, apmēram 300 g kartupeļu, 400 g dārzeņu, 40 g putraimu, 20-30 g augu eļļas, 10-15 g dzīvnieku tauku (sviests), 1 ola ik pārdienas.

Ikvienas uztura sastāvdaļas trūkums, sevišķi ilgāku laiku, rada vielmaiņas traucējumus un labvēlīgu fonu slimību attīstībai. Arī tad, ja lieto vairāk uzturvielu, sevišķi ogļhidrātu un tauku, nekā nepieciešams organisma enerģētiskajiem un trofiskajiem procesiem, rodas vielmaiņas traucējumi, kas savukārt sekmē dažādu patoloģisku procesu izveidošanos organismā, piem., palielinātu ķermeņa masu (skatīt aptaukošanās). Statistika liecina, ka korpulenti cilvēki biežāk slimo ar aterosklerozi, cukura diabētu, tiem biežāk ir miokarda infarkts u.c. slimības, kā arī šo cilvēku mūžs ir īsāks. Normalizējot uzturu, tā enerģētiskā vērtība nedrīkst būt mazāka par 9600- 10 500 kJ (2300-2500 kcal). Slima cilvēka uzturs atšķiras no vesela cilvēka uztura (skatīt ārstnieciskais uzturs). Ar uztura jautājumu pētīšanu bioloģijas un medicīnas aspektā nodarbojas uzturzinātne - dietoloģija.