Ko ēst pirms un pēc maratona? Stāsta speciāliste

11.05.2017
Ko ēst pirms un pēc maratona? Stāsta speciāliste
Foto: pixabay.com

Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) studiju programmas "Uzturs" 4. kursa studente, skriešanas entuziaste Dārta Tene dalās pieredzē un zināšanās par ieteicamo ēdienkarti pirms un pēc garām distancēm.

Palielināta ogļhidrātu daudzuma diēta ir svarīgākā uztura rekomendācija visiem sportistiem, arī maratonistiem un pusmaratonistiem. Ogļhidrātus jāēd gan sacensību dienas brokastīs, gan uzreiz pēc sacensībām - noteikti pirmās stundas laikā, lai maksimāli atjaunotu glikogēna rezerves. Ātrāk šīs rezerves atjauno ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu: cukurs, glikoze, pulētie rīsi, baltmaize vai banāni.

Brokastis pirms sacensībām ir brīdis, kad nav jādomā par šķiedrvielu uzņemšanu, piemēram, dārzeņiem. Droši var ēst baltos rīsus, baltmaizes grauzdiņus, saldu jogurtu vai pielikt cukura karoti pie tējas - šo enerģiju iztērēsiet trasē! Sacensību laikā ieteicams apēst kādu augli vai sportistiem paredzētos uztura bagātinātājus - želejas un elektrolītu dzērienus.

Ēdienreizē pirms skriešanas noteikti jāizvairās no taukvielas saturošas maltītes, jo tauki var kavēt tūlītējas enerģijas pieplūdumu. Jāatceras, ka tādi saldumi kā šokolāde, konfektes, cepumi ir ar augstu tauku saturu - tos atstājam sev kā balvu pēc veiksmīga finiša.

Olbaltumvielas brokastīs sacensību dienā nekādu ieguvumu nedos - tās ir ieteicamas uzreiz pēc treniņa vai sacensībām (olbaltumvielas kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem lieliski atjauno muskuļus).

Savukārt, kafijai un zaļajai tējai ir stimulējošs efekts, kas palīdz garo distanču skrējējam ilgāk izturēt lielu slodzi, taču jāatceras, ka tie ir arī atūdeņošanos veicinoši dzērieni, tādēļ, ja dzeram, tad tikai nelielu tasīti.

Brokastis vēlams ieturēt trīs stundas pirms sacensību starta. Pirms paša sacensību sākuma var apēst pavisam nelielu uzkodu - pusi banāna, dažas rozīnes vai marmelādes gabaliņu.

Maratona un pusmaratona distances skrējēji būs ieguvēji, ja dažas dienas pirms sacensībām savā uzturā lietos vairāk ogļhidrātus saturošus produktus: makaronus, visdažādākos putraimus (rīsus, griķus, auzas u.c.), kartupeļus, maizi, sakņu dārzeņus, augļus, saldumus, kuros ir daudz cukura, bet maz taukvielu (marmelāde, zefīri, ledenes, ievārījums, sorberts). Savukārt būtu ieteicams izvairīties no taukos ceptiem ēdieniem, trekniem piena un gaļas produktiem, šokolādes, cepumiem, halvas un saldējuma.

Būtiska nozīme ir šķidruma uzņemšanai. Sacensību rītā pilnīgi pietiks ar 200-300 ml ūdens, taču nav jāpārspīlē - svarīgākais ir nejusties izslāpušam. Arī skriešanas laikā ieteicams sākt dzert ūdeni vai elektrolītu šķidrumus jau laikus, kamēr slāpju sajūta nav sākusies. Ja jūtat slāpes fiziskās slodzes laikā, tas norāda, ka ūdens organismā jau ir par maz.

Maratona brokastu piemēri:

1) baltie rīsi, auzu putra, galetes vai grauzdēta maize + augļi (banāni, bumbieri, apelsīni), ogas vai žāvēti augļi (rozīnes, dzērvenes, dateles) + medus, cukurs vai ievārījums

2) jogurts + brokastu pārslas + žāvēti augļi + banāns

Šķidrums: 200-300 ml ūdens + neliela tasīte kafijas vai zaļās tējas

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Aktuālie piedāvājumi

Rīgas Stradiņa universitātes Sarkanā Krusta medicīnas koledža laiku lokos līdz mūsdienām

Rīgas Stradiņa universitātes Sarkanā Krusta medicīnas koledža laiku lokos līdz mūsdienām

2017. gadā Rīgas Stradiņa universitātes Sarkanā Krusta medicīnas koledža ir mūsdienīga, stabila un uzticama profesionālās augstākās izglītības iestāde. Bet kāda koledža bija pirms teju 100 gadiem? 

Dabiskā kosmētika no Austrijas 

Dabiskā kosmētika no Austrijas 

SIA Laba prakse piedāvā Austrijas dabiskās kosmētikas Exmonte produktus, kas ir efektīvi palīglīdzekļi mīksto audu pārslodzes radīto seku, muskuļu saspringuma un locītavu sāpju mazināšanā, kā arī uzlabo venozo atteci un ādas trofiku. 

Video

Eksperte: Nepiemērota darba vide var būtiski ietekmēt veselību (VIDEO)

Eksperte: Nepiemērota darba vide var būtiski ietekmēt veselību (VIDEO)

Apkārtējās vides dažādi faktori ietekmē mūsu veselību, tāpēc ir svarīgi saprast, kuri no tiem ir bīstami un kā mazināt to ietekmi. Bīstamākie faktori ir gaisa, ūdens piesārņojums, paaugstināts trokšņu līmenis, psihoemocionālie faktori, piemēram, paaugstināts stress, kā arī ergonomiskie riska faktori.

Produktu testi